Così così….

Finisce oggi una settimana che non so bene inquadrare. Dunque, dopo il lungo da 33Km di domenica scorsa, tutto sommato discreto, mi sono ritrovato in eredità una mini contrattura al polpaccio destro. Il lunedì però sono comunque andato a correre per 10Km di fondo lento a 5:07 con qualche allungo nel finale. Qualche automassaggio con arnica e un pò di stretching blando e il martedì eccomi di nuovo in strada per delle variazioni sui 1000m. Come sempre sono in compagnia di mia cugina e della sua amica (seconda di categoria oggi nei 10000 alla StraVicenza in 41’44”). Entrambe sono un po' sottotono e mi guardano male quando spiego loro che devo fare i tratti veloci a 4:25……mah ! Io mi sono già fatto 4Km di riscaldamento e partiamo tranquilli……io tiro la compagnia: non lo avessi mai fatto ! In mia cugina si risveglia lo spirito agonistico e non ce n’è più per nessuno……Va così a finire che passa al comando e facciamo i quattro mille previsti con ritmi attorno ai 4:15 con l’ultimo a 4:00……..sorprendentemente però ne ho ancora e così faccio gli ultimi 4Km attorno ai 5:00 con l’ultimo Km a a 4:35. In totale quindi 16Km.

Mercoledì e giovedì decido di riposare e in effetti il polpaccio ritorna alla normalità.

Venerdì, una tranquilla uscita di fondo a 5:00 si trasforma in una sofferenza……per colpa mia. Infatti, tornando a casa dal lavoro, mi faccio tentare da una barretta proteica che si dividerà in due tronconi piantati rispettivamente uno nel fianco sinistro e l’altro sulla bocca dello stomaco. Porto comunque a casa 11Km a 5:04, in linea con la tabella.

E veniamo a oggi, domenica. In programma 20Km di cui 10Km da fare a 5:00 e 10Km a 4:50. Decido di andare a fare la non competitiva a Thiene dove l’anno scorso avevo fatto l’ultimo lungo da 32Km prima di Treviso. Non vorrei però fare tante salite e così scelgo in prima battuta il percorso da 12Km per vedere di cosa si tratta…….ovviamente salite !

Di fatto c’è un’unica salita da circa 3Km, ma con pendenza massima del 18%, senza respiro. Vabbè, la faccio e la media va a farsi benedire. In discesa recupero un po' anche se il fondo è viscido e vado prudente. Nel finale allungo un pelo e miglioro la media dei primi 10Km (5:17). Comincio il secondo giro e potrei scegliere il percorso dei 7Km (quasi piatto) ma, con istinto autolesionista riprendo il giro dei 12Km. E quando sta ricominciando la salita indovinate un po' chi incontro ? Il TOSTO !!!!! Ma non di corsa…..Infatti si stava facendo scarrozzare dall’auto di servizio per ritornare alla partenza in quanto ancora alle prese con il problema al tendine di Achille……In bocca al lupo Tosto !!!!

Io invece continuo, stavolta affronto la salita con più calma così arrivo in cima più facilmente, tanto so che dopo il percorso permette un po' di recupero. E invece in discesa non recupero quasi niente e finisco i secondi 10Km allo stesso passo dei primi 10 (5:17). Ma per arrivare me ne mancano altri 4 (12+12-20=4!)tutti in piano e allora lancio una mini volata con gli ultimi chilometri a 4:22 riportando la media a 5:00 min/Km.

Le gambe però alla fine sono belle dure, colpa delle salite ma anche colpa mia…..

E il bello è che quando arrivo a casa, Helga mi chiede “Quanti Km hai fatto ?” e io “24, con un po' di salite”. E lei, che mi controlla la tabella di Gian Carlo mi sgrida “Ma Gianluca ! Segui la tabella no ! Insomma…….” Quindi Gian Carlo, non sgridarmi troppo……

E domenica prossima in programma ho il lunghissimo da 37Km, forse farò bene a essere un po' più diligente questa settimana…… 

Ciao e alla prossima !

Tra ripetute e fondo lento con due domande

Come da abitudine recente raggruppo in un post due allenamenti.......ah che scansafatiche che sono !!!!!!!

Dunque, mercoledì parto baldanzoso per affrontare una serie da 3 ripetute da 4000m con recupero da 1000m teoricamente da fare in 5'15" e 5'45".

Ovviamente decido di alzare un pò la posta impostando (e cosa sono ? un postino ?) il Garmin a 5'00".

Domanda..... Faccio bene a provare a fare le ripetute un pò più veloci di quanto indicato in tabella ?

Mi sciroppo 2 chilometri di riscaldamento e poi tasto LAP sul Garmin e comincia la danza........

Faccio i primi 4Km perfetti a 4'59" o meglio leggermente più veloci ma rallentando gli ultimi 30 metri facendo il furbettino per anticipare un pò il recupero.......

Recupero che faccio a 5:39, ipotetico passo Maratona.

E via con la seconda botta da 4Km.......Non posso permettermi di farla più lenta della prima quindi fin dai primi metri cerco di portarmi a una crociera di 4'58" perchè comunque non voglio strafare (e poi non è detto che ce l'averi fatta......).

Continuo così e termino la seconda ripetuta a 4'58". Recupero a 5:35 e poi ultima ripetuta.

Domanda...... E' corretto/allenante cercare di fare le ripetute in progressione e comunque fare l'ultima in maniera piuttosto spinta soprattutto nell'ottica Maratona ?

Fatto sta che finisco gli ultimi 4Km a 4'49" (con frequenza media in questa ripetuta pari a 171bpm).

Defaticamento fino a casa concludendo 16,94Km al passo medio di 5:05 e FC media di 162bpm (FC max 177bpm).

Dimenticavo, condizioni meteo veramente ottimali: temperatura media 11,3°C e umidità media 19,2% (quasi incredibile). Cielo stellato, luna piena, lievissimo venticello.......guanti e fascetta tolti dopo 5Km !

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Stamattina invece levataccia alle 6:00 per quasi 14Km di fondo lento. Mattinata splen-di-da !

La partenza però è da incubo, male alla schiena, probabilmente perchè sono partito quasi appena alzato dal letto senza un minimo riscaldamento, e gambe che più legnose di così non si può......forse le ripetute non sono ancora state ben smaltite.

Fa niente, mi adeguo alla situazione di crisi mantenendo un passo appena dignitoso attorno ai 5:45.......Dopo un paio di chilometri per fortuna i problemi alla schiena spariscono completamente mentre le gambe rimangono dure. OK, oggi è una di quelle giornate in cui è importante mettere comunque fieno in cascina.

Verso il sesto Km, mi sento un pò meglio, forse comincio a svegliarmi.......aumento un pò l'andatura e continuo tranquillo senza particolari problemi fino al 12°Km. Cambio un pò il passo tanto per dare la sveglia anche alle gambe e finisco gli ultimi due chilometri a 4'50" e 4'37".

Vi risparmio i grafici per questa corsa tutto sommato piatta nella quale ho percorso 13,57Km al passo medio di 5:32 e FC media di 145bpm (FC max 169bpm).

Adesso mi attendono i 30 Km previsti per domenica (quarta uscita settimanale) che mi preoccupano un pò vista la difficoltà dell'uscita di stamattina.......

Ciao e alla prossima !

Ritorno alla regolarità

Dopo un fine settimana in cui un fastidioso raffreddore mi ha fatto saltare le due uscite programmate ieri sono ritornato sull'asfalto. Tornando alla settimana scorsa, l'ultimo allenamento che sono riuscito ad effettuare è stata un'uscita di ripetute 3x(2000+1000) svolta completamente sotto il diluvio. Situazione questa che come al solito mi esalta invece che demoralizzarmi........

Ho fatto solo 2Km di riscaldamento perchè facendone di più mi sarei solamente bagnato di più e poi anche perchè avevo poco tempo in quanto dopo l'allenamento mi aspettava la pizza con i compagni della Fulminea !

In ogni caso, brevemente, ho corso le tre ripetute da 2000 a 4:56, 4:53 e 4:42 rispettando una certa progressione e cercando di recuperare a un ritmo non proprio basso (5:35, 5:29, 5:14) anche questi in progressione.

Episodio quasi tragico a metà della seconda ripetuta quando una macchina in senso opposto mi ha rovesciato addosso una buona quantità di acqua e fango come se non bastasse quella che veniva giù dall'alto !

Riporto il grafico degli intervalli splittati per ripetute.

In totale quindi 11,15Km, al passo medio di 5'05"min/Km, FC media 157bpm (FC max 175bpm).

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Tornando alla ripresa degli allenamenti dopo la pausa forzata, ieri decido di affrontare di petto il ritorno con una levataccia alle 6 di mattina. Niente colazione e alle 6:15 sono già sull'asfalto. La giornata si preannuncia splendida, sta albeggiando, il sole fa capolino da alcune nuvole sfumate di rosa pesca........ma fa freddo: ci sono 2,6°C anche se l'umidità pur essendo altina (85,5%) non si percepisce.

Parto con l'idea di fare una decina di chilometri di fondo lento in modo da aggiungere un pò di fieno alla cascina che langue dopo il weekend. Non guardo il Garmin se non per tenere sotto controllo i battiti cardiaci: non ho alcuna intenzione di forzare. Mantengo i battiti attorno ai 145bpm e non ho assolutamente idea a che passo sto andando. Fatico un pò, vuoi perchè controllo l'andatura vuoi perchè all'inizio il piede sx mi dà un pò di fastidio.....ma tutto sommato la corsa è piacevole anche quando verso metà percorso mi ritrovo improvvisamente avvolto da una strana nebbiolina: ma è nebbia o sono gli occhiali appannati ?

Il Garmin mi avverte che sono al 10° Km e per sciogliere un pò le gambe allungo un pò e mi ritrovo a fare l'ultimo chilometro e mezzo a 4:36 e 4:27. Arrivo a casa un pò in difficoltà respiratoria causa postumi del raffreddore ma nel complesso mi sento proprio bene. Ottima uscita sul piano mentale anche se sul piano strettamente tecnico non è granchè: ogni tanto servono anche queste corse !

Riporto il grafico degli intervalli chilometrici:

Una volta a casa, controllando questo grafico mi sono reso conto di aver corso in maniera molto regolare cosa che raramente mi succede e questo solamente tenendo sotto controllo i batti cardiaci e fregandomene altamente del passo istantaneo.......non so perchè ma questo fatto mi piace !

Questo è il grafico della frequenza cardiaca, anche questa abbastanza regolare.:

In totale quindi ho corso per 11,56Km, al passo medio di 5'16" min/Km, FC media 146bpm (FC max 171bpm).

Adesso mi aspetta una settimana discretamente impegnativa con altre 3 uscite e che culminerà con un lungo da 30Km nel fine settimana.

Ciao e alla prossima !

25 chilometri....ma dovevano essere 26

Sabato avevo in programma 26Km suddivisi in 13Km di FL e 13 Km a 5'25". In realtà ne ho fatti 25Km, e il chilometro che manca all'appello mi riempie di rimorsi........ Ma a parte questo dettaglio, direi che l'uscita è stata abbastanza positiva.

La giornata quasi primaverile (temperature durante la corsa: minima 7.6°C, media 9°C, massima 10.8°C; umidità media 63.1% - Basta così Bress ?) mi invita a rispolverare il pantalone corto e a lasciare a casa fascetta paraorecchie.

La partenza, diversamente dal solito è sciolta e mi assesto fin dall'inizio attorno ai 5'20" sicuramente sbagliando l'approccio che avrebbe dovuto essere di fondo lento. La frequenza cardiaca comunque è sotto controllo e viaggio attorno ai 145bpm quindi procedo per questa strada. Alla fine del 13°Km devo cambiare passo e, tutto sommato senza particolari difficoltà mi porto attorno ai 5'00". Questa velocità, dopo i 13Km già fatti mi sembra congeniale anche se a tratti comincio a sentire le gambe pesanti al che reagisco con brevi cambi di ritmo rallentando per 2-300m per poi riprendermi. Arrivo al 25°Km un pò demotivato psicologicamente e forse anche un pò stanco, per arrivare a casa mancherebbe un chilometro giusto ma decido di fermarmi per fare un bel pò di stretching. In ogni caso ho concluso i secondi 12Km a 4'58" e posso ritenermi soddisfatto.

Di seguito riporto il grafico splittato a 5Km nel quale si vede la progressione fatta.

Nel grafico della frequenza cardiaca si vede abbastanza chiaramente il gradino in corrispondenza del cambio di passo. Infatti la frequenza media della prima parte è stata di 147bpm, mentre negli ultimi 12Km è passata a 160bpm).











In totale quindi ho fatto 25Km a un passo medio di 5'10"min/Km (13Km a 5:21 + 12Km a 4:58), FC media 153 bpm (FC Max 171bpm).

Oggi in programma una breve corsa lenta - da fare lenta ! - con allunghi nel finale per sciogliere un pò le gambe.

Ciao e alla prossima !

Fondo lento ? REGOLARE !

Ieri sera uscita di Fondo Lento partendo nelle fasi conclusive di un tramonto spettacolare con le prealpi vicentine innevate a far da contorno a una tavolozza di colori straordinaria.

Sembra freddo ma in realtà è solo il vento che sfalsa la percezione, infatti ci sono quasi 8°C mentre il tasso di umidità è bassissimo e si aggira intorno al 30%: incredibile di questi tempi !

Alla fine dell'allenamento mi aspetta una cena dai miei genitori a base di pizza fatta in casa......quindi sono ancor più motivato: in quattro e quattrotto sono pronto a partire !

Mi scontro subito con un vento fastidioso che lungo tutto il percorso non mi permetterà di mantenere un passo regolare.......ma quello che voglio mantenere regolare è il battito cardiaco.

Voglio stare attorno ai 145 bpm e ci riesco in maniera egregia.........

Per portare a termine i 14Km previsti allungo il classico percorso da 10Km attraversando la strada statale e girovagando un pò per le stradine di Povolaro.

Tornando a casa mi ritrovo a tu per tu con un cagnetto ringhiante che di solito insulto codardamente in quanto chiuso in un recinto. Ieri sera però era libero, lo ignoro, lui mi segue per un metro.......ci diamo appuntamento per una prossima sfida !

Il 13°Km è su uno sterrato buio e un pò dissestato, per fortuna ho la mia fida lampada frontale, ma preferisco comunque rallentare perchè ho un piccolissimo fastidio al ginocchio: stai buono eh ! non fare scherzi !!!!!

L''ultimo chilometro è completamente controvento, ma tengo il passo, ormai sono a casa e non guardo più i battiti.

In totale quindi 14,2 Km, al passo medio di 5:33 min/Km, FC media 147 bpm (Max 155).

Dopo l'allenamento mega pizza ai 4 formaggi e prosciutto-funghi....divorata in un sol boccone !

Sabato ho in programma un uscita da 24Km di cui 12 di FL e 12 a 5:25 min/Km. Confermi Gian Carlo ?

Ciao e alla prossima !

Un demente sotto la pioggia !

Ore 18.30, piove a dirotto, come tutto il giorno del resto. E io devo uscire per un fondo lento con allunghi a seguire.
Mia moglie Helga mi guarda e mi dice: ma sei demente ?
E io che pensavo di essermi circondato di persone che mi vogliono bene.....
Appunto mi dice lei, e se vai avanti così ti trasferisco al neuro, sempre per il tuo bene !
Comunque, mi calo nella parte del demente e mi travesto da Power Rangers come potete vedere dalla foto qui accanto. Giubbettino impermeabile, cappellino con lampada frontale sul frontino, guanti, occhiali antipioggia e via !

Il Garmin è impostato per darmi un allarme se esco dal range di 140-150 bpm e lo ascolto scupolosamente. Scelgo il percoso che mi porta davanti alle 2 ville palladiane di Duevile, il ginocchio non mi da nessunissimo problema (spero di stancarmi a scriverlo, ma per scaramanzia per il momento continuo così) mentre qualche noia mi dà il piede sx. Ho però deciso che per fermarmi dovrà farmi proprio male.......
Con tranquillità arrivo vicino a casa, mi fermo un attimo per controllare quanti Km ho fatto (9,85) e comincio una serie di 5 allunghi da 80 metri. Le gambe sono sciolte anche se i miei scarsi quadricipiti tutti bagnati reclamano pietà !
Trotterello abbastanza soddisfatto verso casa dove mi aspetta una bella doccia calda.




In totale 11,13 Km al passo medio di 5:33 min/Km, FC media 145 bpm tondi tondi.
Mentre ieri dopo la Marcia del Redentore non ero completamente soddisfatto oggi lo sono un pò di più: forse la demenza mi sta tirando qualche scherzo.....

Ciao e alla prossima !