Fa caldo ? E io me ne vado in collina......

Oggi è stata una giornata calda con temperature attorno ai 30° e questi primi caldi sono i peggiori perchè non ci siamo ancora abituati. Io tutto sommato non ho patito troppo il caldo, forse anche perchè l'umidità non è stata molto alta.
Ad ogni modo, questa sera verso le 6 e mezza il sole era ancora alto e c'erano 29°C. In programma non avevo niente di preciso anche se una mezza idea mi frullava per le testa: un pò di collina per prendermi il fresco......
Ma quale fresco ? Nelle colline vicino a casa più si sale e più manca l'aria.......ma forse per la fatica fatta !
Dunque, partenza tranquilla, che di questi tempi è l'unica maniera che mi permette di avere un pò di autonomia. Mi dirigo speranzoso verso Montecchio Precalcino e quando arrivo sotto alla prima salita ho già la lingua felpata dalla sete. Ovviamente non mi sono portato niente da bere....
Attacco la salita di circa 1Km abbastanza lentamente tenendo sott'occhio le pulsazione che stranamente se ne stanno a livelli abbastanza decenti. Scollino e nel breve falsopiano ho le gambe durette ma dopo un pò riesco a sciogliermi. Altra breve salitina che non ricordavo e raggiungo il GPM con il fiatone. Adesso tocca alla discesona sterrata nella quale come al solito vado più piano che non in salita. Finalmente un pò di piano dove corro normalmente. Il tratto però è tutto sotto il sole e vorrei avere la mia borraccia......Ma ecco che sono sotto Via San Rocco, la salita preferita per fare le ripetute quest'inverno: ah che bei tempi ! Adesso è dura ma attacco.....e arrivo in cima pronto alla discesa di Via Conventino. Incrocio due simpaticoni che raccolgono ciliege: quasi quasi mi fermo ! Ma che scherziamo ? Proprio adesso che c'è la salita di Via Conventino......
Durissima ma bellissima !Arrivo di nuovo sul GPM pronto per la discesa e per gli ultimi 3Km che mi porteranno verso casa. Affronto la discesa con calma per cercare di portare i battiti a livelli umani e poi cerco di andare via con un minimo di progressione......
Arrivo a casa bello sudato, mi sparo via un po di stretching e poi scaricando i dati del Garmin (ovviamente prima di fare la doccia....) vedo che gli ultimi Km sono stati una bella progressione almeno per lo stato di forma attuale.




In totale ho corso 11.54Km, al passo medio di 5:33min/Km, FC media 159bpm (FC max 178bpm).

Riporto anche il grafico dell'altimetria, giusto per fare un pò di scena.........


Per completare il quadro: temperatura media 28.2°C, umidità media 32.4%.

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Villa Cita: toccata e fuga

Ieri terza uscita settimanale, ma quanta fatica !
La forma precaria e i primi caldi mi stanno facendo faticare più del normale ma direi che per il momento l'importante è continuare a far girare le gambe in vista di obbiettivi motivanti.
In ogni caso ieri dopo circa 8 Km un pò trascinati mi sono trovato a un bivio: salire a Villa Cita oppure ritornare velocemente, si fa per dire, a casa. E ovviamente non ho resistito alla tentazione di rispolverare anche se solo fugacemente la salita che questo inverno mi ha spesso tenuto compagnia soprattutto durante le ripetute in ascesa.
Lo affrontata tranquillamente anche se i battiti cardiaci, già alti per conto loro, si sono impennati. In ogni caso sono riuscito a mantenere un passo decente fino allo scollinamento dove finalmente ho potuto uscire dall'apnea e tornare a casa contento.

In totale ho fatto 11,25 Km a un passo medio di 5:05 min/Km, FC media 159bpm (max 183bpm).



Villa Cita, a presto per altre sfide ben più impegnative.....

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Fulminei in pista !

Il tutto è già stato ampiamente documentato dai vertici della Fulminea Running Team, alias Presidente Bress e Vice Presidente Rigo.
Ad ogni modo ieri sera un folto gruppo di esemplari di razza Fulminea si è dato appuntamento in un luogo tenuto nascosto fino all'ultimo per motivi di segretezza.....
Raggiunta la location, dopo una lunga serie di peripezie compreso l'attraversamento di una recinzione, si è scatenato l'infierno !
Per quel che mi riguarda si è trattato di un'uscita interlocutoria, giusto per cominciare l'avvicinamento a una tabella dedicata alla velocizzazione. Per il momento mi sono accontentato di seguire parte delle ripetute da 2000 a cui si dedicavano i Fulminei. Tratti veloci da circa 1Km alternati a tratti lenti e anche da qualche pausa per riprendere fiato. Gli ultimi giri di pista (2Km) insieme con il grande Rigo sono stati soddisfacenti perchè fatti a 4:20.




La forma è ancora precaria, ma del resto tempo per migliorarla ce n'è visto che al momento non ho obbiettivi a breve scadenza.
Forma invece eccezionale per Luca muto e per Bress che a Jesolo si daranno battaglia.

Nel complesso altri 10Km in cascina, corsi a un passo medio di 4:39 min/km, FC media 167bpm (FC max 180bpm).

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Ricominciamo

Non sapevo che foto mettere per il post di oggi e così ho pensato a quella che mancava nel post precedente: canottiera della Fulminea con pettorale e medaglia da finisher della Maratona di Padova.
E' da qui che riparto con gli allenamenti.....
Dopo alcune brevi uscite e la parentesi SPAZIALE della First Fulminea Run, oggi ho ricominciato ufficialmente a correre. Niente di chè per carità ma il rientro è sempre una data importante.
Sono partito con l'idea di fare un pò di Km di fondo lento e invece ne sono usciti 7 Km a 4:54 min/Km arrivando a casa impiccatissimo e con i battiti alle stelle. Fa niente, l'importante è ripartire e aver fatto una bella corsa scacciapensieri.
Riporto anche il grafico di SportTracks giusto per riprendere l'abitudine.


Ah, dimenticavo.....temperatura media 25.2°C , umidità 33.1%., frequenza cardiaca media 166bpm (max 182 bpm !!!).
Il programma da seguire non mi è ancora chiaro....di sicuro da qui a metà giugno 2 o 3 uscite settimanali di corse a sensazione possibilmente di fondo lento, giusto per recuperare un pò la gamba e dopo si vedrà. Nel frattempo chiederò a Runner Blade se vorrà ancora farmi da Mister pur avanzando ancora i compensi arretrati !

Insomma......ricominciamo !

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Padova - Maratona di Sant'Antonio: la cronaca di un PB insperato ma voluto con tutto il cuore !

Parto dalla fine pubblicando questa foto.......che bel momento !


Ma facciamo qualche passo indietro.
Ormai sono passate due settimane........un pò forzatamente un pò volutamente ho lasciato passare questo tempo perchè le emozioni e la fatica di quella giornata sono state così intense che tuttora faccio fatica a tradurle in parole scritte.
Comunque ci provo, soprattutto per me in modo da fissare nel tempo i ricordi e anche per chi di voi avrà la pazienza di leggere questo post.
Due anni fa cominciai a correre dopo anni di poltrona.......2 Km agli inizi, poi 5, con gran calma arrivai a 10 Km: oh, sono tanti 10 eh ! Ma l'obbiettivo che mi ero posto era quello di fare una mezza Maratona (con la M maiuscola) solo perchè il termine Maratona fa comunque impressione ! E adesso, anche se ho appena appeso la mia quarta patacca da finisher, ogni volta mi sembra impossibile essere riuscito ad arrivare a questo punto.......
Ora basta che mi sto ingarbugliando ed emozionando !
Dunque, la cronaca.
A distanza di 4 settimane dalla Treviso Marathon (nella quale avrei dovuto fare solo un lunghissimo) corsa veramente in scioltezza, dove sono arrivato fresco nonchè bagnatissimo sgretolando il muro delle 4 ore, ho fatto la scelta insana di partecipare anche alla Maratona di Padova una settimana prima di quella di Trieste che era il vero obbiettivo stagionale.
Insomma, 4 settimane di scarico che però si sono rivelate un misto di falso scarico con fondi lenti trasformatisi in progressivi suicidi con mia cugina Chiara a impiccarmi, collinari a non competitive e scarico psicologico perchè facevo fatica a trovare motivazioni vere per Padova.....della serie tanto, meglio di Treviso sarà fatica......
Bello il blogpoint alla partenza, già ampiamente descritto nei vari blog, tanti blogtrotters e un'atmosfera rilassata, quasi da corsa non competitiva.


Tra le varie foto, pubblico quella con il grande Presidente della Fulminea Running Team e con il Tosto altro Fulmineo (a proposito visitate il suo blog appena aperto: http://tosto-style.blogspot.com/). Sarà una grande giornata per tutti i Fulminei e quindi: W La Fulminea !

Ormai è ora di entrare nelle gabbie ma prima faccio in tempo a farmi fotografare insieme a un personaggio molto simpatico.....


Siamo in gabbia......indietro non si torna. Bress è tranquillo, si vede però che è molto concentrato perchè parla poco (cosa molto strana). Io pure sono tranquillo, anche troppo. Intanto mi hanno raggiunto anche Eraldo e Maurizio, Fulminei anche loro, miei compagni d'avventura a Treviso.
Pim Pum Pam, si parte quasi all'improvviso e l'andatura è già alta. Primo Km a 4:50....andiamo a a farci del male ! Ci assestiamo sotto ai 5 min/Km e siamo troppo veloci. Agganciamo i pacer delle 3 ore e 30 e in gruppo reggiamo bene l'andatura che ci sembra sostenibile anche se io fin dall'inizio ho le gambe dure......sono stanco.......
Saltiamo il ristoro del 5°Km, la temperatura è buona e non c'è il temuto caldo. Tutto fila liscio fino al ristoro del 10° dove agganciamo al volo un pò d'acqua giusto per bagnarci un pò. Siamo ancora con quelli delle 3:30...... Al 13°Km però ci fermiamo tutti e tre (io, Eraldo e Maurizio) per un pitstop veloce ma però perdiamo contatto con i pacer. La ripresa per me è molto dura: le gambe sono di legno e qui capisco che oggi sarà durissima arrivare in fondo !
Eraldo e Maurizio sono più brillanti e cercano di accelerare per riagguantare i pacer, io cerco di ragionare e li lascio andare, tanto so che le 3:30 oggi non sono alla mia portata. E così comincia la mia corsa solitaria in mezzo agli altri. Comincio a meditare il ritiro ma mi impongo invece di fare calcoli sulla media da tenere e quanti secondi al Km posso permettermi di perdere per migliorare Treviso. Due pensieri contrastanti che mi permettono di andare avanti stringendo i denti.
E tra me e me sta vincendo il guai a chi molla ! Sto barcollando ma non cedo ! E qui devo dire che sono stato bravo.........
Guardo il Garmin, per fortuna che c'è lui a confortarmi......sono ancora in corsa per migliorare Treviso ma devo stringere i denti. Passo la mezza e vedo ancora poco distanti i pacer delle 3:30. Il Gramin mi dà una media di 5 min/Km. Bene, ma le gambe sono due tronchi di palissandro.....E allora, per ingannare la fatica mi concentro sulla tattica. Tra me e mi dico: adesso arriva al 25°, fa finta di aver sete, cammina 10 metri e riparti alla volta del 30°. Così faccio. E riesco anche a perdere poco sulla media. Per quanto possibile cerco di godermi i chioschi improvvisati dove i Padovani offrono spritz e soppresa: che spettacolo !
Il 30° Km è un miraggio ma se non altro là non troverò nessun muro: oggi è tutto un muro. Soffro e soffro ancora. Ma di testa ci sono, eccome se ci sono. Oggi niente mi ferma. Al Prato ci devo arrivare........E il Garmin, per quanto in netta fase calante continua a confortarmi. Attacco la calcolatrice mentale, faccio confusione ma intanto sono al 35° Km. E' l'ora dell'ultimo gel......bravissima camminata per evitare di sbrodolarmi o di farmi male e poi via ! Da adesso in poi devo solo pensare di resistere e non mollare. Comincio a superare qualcuno ! Dal cilindro estraggo un pò di brillantezza e faccio due Km a 5:20 per poi riportarmi sui 5:30. Supero un cavalcavia che credo l'ultimo ma che invece sarà solo l'aperitivo prima dell'ultimo cavalcavia Gran Premio della montagna.
Dall'alto vedo la parte di Padova frequentata durante l'università: la stazione, Viale Venezia e Viale Trieste. Tempi ormai lontani. Il presente mi richiama a una dura realtà: gli ultimi Km della Maratona di Padova. Vengo raggiunto da un indemoniato che mi grida di non mollare, che ormai ci siamo, dai accelera, non fermati al ristoro dei 40 !!!!!!!!!!!!!!!!
Mi aggancio a questo personaggio giusto in tempo per fare con lui la parte del centro storico con un selciato da paura. Per fortuna che le mie Triumph smorzano bene l'impatto. Mi incattivisco e divento rabbioso. La sofferenza è alle spalle, entro in Piazza delle Erbe sprintando con grinta, so che sono a un passo dall'apoteosi: non mi ferma nessuno ! Ultimi due chilometri a 5:05.
Entro in Prato della Valle quasi in trance e non me ne rendo conto. C'è un sacco di gente ma quello a cui tengo di più puntualmente si verifica: Vai Gianlucaaaaaaaaaaaaaaaaa !!!!!!!
Grandissima Helga, anche questa volta sei qui con me per spingermi oltre il tappeto rosso.........
Mi sbraccio ed esulto come un pazzo...........stavolta non piango, troppa fatica e non ho più lacrime.
Mi faccio abbracciare da Helga e la bacio. Anche questa volta ce l'ho fatta !
Mi giro e vedo Eraldo (3h40'04") e Maurizio (3h42'38") , grandissimi oggi e ci facciamo fare una foto.




E poi ovviamente la foto di rito.....


Per togliermi il chip sono costretto a slacciarmi completamente una scarpa e allora mi metto in ciabatte che non toglierò più per tutto il giorno.....
Saluto i miei compagni di battaglia e mi faccio scarrozzare da Helga verso una qualsiasi trattoria. Ho voglia di stare un pò da solo con lei, lontano dalla confusione.......
La foto beneaugurante del momento è questa, ormai diventata una tradizione:


Helga, come al solito la medaglia è tua !

E' stata forse la Maratona più sofferta, ma anche la più voluta.......fino ad ora !

Ringrazio tutti i Blogtrotters e i Fulminei in particolar modo il Bostoniano Gian Carlo che mi ha rimodulato la tabella permettendomi di fare sia Treviso che Padova, Bress grandissimo Presidente, Alvin e Andrea Rigo (a cui faccio un grosso in bocca al lupo antisfiga !).

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Padova - Maratona di Sant'Antonio: un altro PB strappato con i denti !

A sole 4 settimane dalla Maratona di Treviso, oggi a Padova ho strappato un 3h43'11" (PB) assolutamente insperato ! E' stata durissima ma la soddisfazione è doppia ! Bello il blogpoint alla partenza ma seguiranno racconto e foto nei prossimi giorni !
Per il momento lasciatemi festeggiare !


Queste birre, bevute all'arrivo, me le sono proprio meritate !

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Fondo lento ? No, oggi no

Oggi uscita soddisfacente. Dopo essermi vista la Maratona di Torino (con una diretta singhiozzante grazie a Mamma Rai) a letto fin quasi mezzogiorno mi decido di partire più o meno quando inizia a piovere.......e mi sembra giusto ! Mia mogli mi prende in giro e mi raccomanda: non correre forte come i kenyani che hai appena visto in TV che questa è una settimana di scarico ! Simpatica........
Essendo il mio mentore nonchè severo controllore Gian Carlo alias Runner Blade impegnato nella trasferta Bostoniana (in bocca al lupo !) ne approfitto per sgarrare, anche se di poco, dalla tabella da lui predispostami........
14Km leggermente progressivi dovevano essere. Parto bene, piove quel giusto e la temperatura è gradevole. Le gambe girano bene, per la prima volta dopo tanto tempo corro senza ginocchiera e mi pare di guadagnarne in scioltezza. I chilometri passano veloci e quasi senza volerlo accelero e accelerando mi sciolgo ancora di più. Il ginocchio non mi dà per fortuna nessun problema e allora spingo ancora. Le scarpe nuove sono delle pantofole e ammortizzano bene le spinte. A tratti c'è un forte vento contrario ma tengo botta e quando il vento gira a a favore ne approfitto.
Arrivo ai 10Km in 50 minuti giusti ma a questo punto non posso tirarmi indietro........
Altri 4 chilometri e mezzo per arrivare a casa fatti a 4:38, 4:31, 4:34, 4:16 e 4:14.



Non è una progressione con un grafico perfetto alla Alvin ma insomma posso esserne contento !

In totale 14,5Km alla media di 4:51 min/Km, FC media 156bpm (FC max 173bpm).

Dimenticavo: temperatura media 15,8°C e umidità media 63,8%.

La settimana prossima è quella che porta dritta dritta alla Maratona di Padova: ovvio che sarà dedicata ad allenamenti blandi di scarico.

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Fondo lento, ripetute fiacche ma in Inghilterra e la Maratona di Padova

Sono più di due settimane che non aggiorno il blog.......un pò per pigrizia, un pò per impegni vari e un pò anche perchè gli ultimi allenamenti sono stati quasi tutti dedicati a brevi uscite di fondo lento poco significative. Domenica scorsa, come già riportato nel blog di Bress the President, insieme con i Fulminei Bress, Eraldo, il Muto e lo Stambecco, sono stato alla Marcia dei ciliegi in fiore a Mason Vicentino, splendida non competitiva con 13.000 partecipanti, caratterizzata da un percorso collinare (circa 20Km) in gran parte su sterrato che mi ha messo alla dura prova........per fortuna c'erano ottimi e abbondanti ristori dove ne approfittavo per rifiatare.



Infatti le uniche foto di questa giornata mi riprendono intento a mangiare.......
Scherzi a parte, ottima uscita e buon test per le gambe.

In settimana, mercoledì mi sono trovato per lavoro in Inghilterra, 100 Km a nord di Londra e precisamente in quel di Peterborough. Dopo una giornata rognosa di lavoro caratterizzata da lunghe camminate e da continui saliscendi di scale, mi sono ritrovato in un albergo.........con sorpresa !
Infatti dal retro di questo si poteva accedere direttamente a un parco con al centro un lungo lago artificiale rettangolare dedicato al canottaggio. Parco e lago ovviamente frequentati da joggers, bikers, skaters e RUNNERS !!!!!!
Ero abbastanza stanco, ma in valigia le scarpe mi facevano l'occhiolino e quindi in fretta e furia mi sono cambiato e via di corsa !
In programma ripetute 6x(1000+500). Brevissimo riscaldamento, perchè ho appuntamento da lì a un'ora con cliente ed agente, e poi attacco subito. L'ambiente è veramente splendido, lepri che attraversano la strada, da un lato bosco e dall'altro il lago con canoe che filano via lisce sull'acqua.....ma sono io che non filo !
Il lago è lungo circa 1 Km e la prima ripetuta casca tra la metà del primo lato lungo e un boschetto alla fine del lago e tutto sommato va via bene a 4:38 anche se sono un pò in affanno (a mezzogiorno ho mangiato solo un sandwich con una coca). Recupero lentino e sono sul lato opposto del lago dove vengo investito da un forte vento contrario. Seconda ripetuta dove mi sento impiantato ma riesco a finirla lo stesso in 4:38. Recupero fiacco a 5:10 e terza ripetuta che con demotivazione finisco comunque a 4:35. Recupero dal lato ventoso del lago e passando davanti al bar dell'albergo vedo i miei compari che mi chiamano con un pistone di birra in mano......basta, questo è troppo: stasera è andata così, mi ritiro !

Di seguito potete vedere il percorso seguito, veramente bello.




Ieri invece un'ottima uscita di fondo lento di soli 9 Km e niente di chè ma nella quale finalmente ho ritrovato delle buone sensazioni con le gambe in discrete condizioni. Forse, tutto sommato, ho fatto bene a interrompere le ripetute di mercoledì. Probabilmente avevo bisogno di un pò di scarico.
E per finire, sempre ieri mi sono iscritto alla Maratona di Padova, incerta fino all'ultimo, dove proverò ad arrivare in fondo.......ma di questo magari ne parlerò nel prossimo post.





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Il dopo Maratona e le scarpe nuove

Dopo la soddisfazione della Maratona di Treviso ho ripreso gli allenamenti in vista della programmata Maratona di Trieste (3 maggio) anche se per vari impegni potrei all'ultimo momento propendere per partecipare alla Maratona di Padova una settimana prima (26 aprile). Il problema è che essendo arrivato fino in fondo a Treviso già la data di Trieste è ravvicinata, figuriamoci Padova......vedremo !
Intanto, per festeggiare il muro abbattuto delle 4 ore mi sono regalato un paio di scarpe nuove che andranno a sostituire le Brooks Adrenaline GTS8. Nella mia breve esperienza non ho ancora trovato un paio di scarpe di cui dirmi pienamente soddisfatto anche se a dire il vero le piccole insoddisfazioni e acciacchi vari non devono essere imputati esclusivamente alle scarpe. Fatto sta che ho voluto ripetere il test di corsa sul tapis roulant e anche una prova per verificare l'appoggio statico. Ne è venuto fuori, contrariamente a quanto finora emerso, che la mi tendenza a iperpronare con il piede destro è veramente minima e per questo sono stato consigliato verso una scarpa neutra, quindi A3, a differenza di tutte le A4 finora utilizzate. OK, mi fido e ci provo. Anche perchè, con le ultime scarpe utilizzate, le Brooks appunto, non mi ero trovato poi così male, ci ho fatto anche la Treviso Marathon, ma però sempre di più ultimamente ho avuto problemi alla gamba sinistra (quella in cui teoricamente non sono iperpronatore) quasi come se se la scarpa correttiva mi desse problemi al piede con l'appoggio corretto.
Tagliando corto, alla fine la scelta è caduta sulle Saucony Progrid Triumph 6, ultimo modello della fortunata serie Triumph.


Questa settimana, come recupero post-maratona, ho effettuato tre uscite di fondo lento rispettivamente da 7 Km(martedì), 12 Km(giovedì) e 12,6Km (oggi). In due di queste ho già provato il nuovo acquisto e l'impressione mi sembra buona, quasi come se si trattasse di scarpe già indossate, molto confortevoli e leggere.....ma è presto per esprimere un giudizio. Nella seconda uscita, sotto il diluvio, non me la sono invece sentita di usare le nuove scarpe e ho preferito utilizzare quelle che a Treviso all'acqua ci hanno fatto il callo !

Domenica un'uscita da 14Km leggermente progressivi così come da tabella modificata dal grande Gian Carlo.

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Nuovissimo Garmin Forerunner 310 XT (aggiornamento con link al sito Garmin)

Cosa ne dite di questo ?

Si tratta del nuovissimo Garmin Forerunner 310 XT, non ancora pubblicizzato nel sito Garmin, ma già in vendita negli USA. Rimpiazzerà il Garmin FR 305 ?
Esteticamente mi sembra molto bello, per il resto.....
Potete trovare qualche informazione maggiore QUI....

Ho trovato qualche informazione aggiuntiva e un video dimostrativo anche nel sito Garmin QUI

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La Maratona di Treviso 2009: sotto l'acqua ma anche sotto le 4 ore !

Come sempre mi succede dopo aver partecipato ad una corsa importante, ho bisogno di un paio di giorni per raccogliere le idee da riportare nel racconto della giornata.
Oggi è il momento di scrivere di come è andata domenica.......
Come avevo scritto negli ultimi post, a Treviso avrei dovuto fare solamente un lunghissimo da 35-36 Km a RG+10" (come previsto nella tabella di Gian Carlo). In effetti ero intenzionato a ritirarmi solamente se al 35° non fosse stato realisticamente possibile stare sotto le 4 ore cioè il mio obbiettivo per la Maratona di Trieste. Ma così non è andata.....

Partenza da casa alla volta di Vittorio Veneto alle 6:03 sotto il diluvio. Sono ovviamente accompagnato da Helga che già da sabato sera (ma forse anche da prima) sta subendo la mia schizofrenia podistica.
Non c'è nessuna speranza che oggi smetta, le previsioni parlano chiaro e questo alimenta la possibilità del ritiro programmato anche se sotto sotto so che correre con la pioggia mi piace.....però per 4 ore non l'ho mai fatto.
L'arrivo a Vittorio e la ricerca di un parcheggio mi fa alzare la tensione. Mi cambio in macchina come un contorsionista per evitare il più possibile di bagnarmi. Primo pit-stop.......
Decido di non mettermi la fascia cardiaca (perchè ho deciso così !), canottiera sociale con il Fulmine e pantaloncini corti kenyani, manicotti da ciclista perchè mi sono apparsi in sogno la notte e finalmente indosso la mega tuta bianca da RIS che mi dà un senso di protezione.
Nei meandri del tutone imbosco vari gadget quali sacchetti delle immondizie per coprirmi le scarpe una volta entrato in gabbia, una barretta da sgranocchiare prima della partenza, la ginocchiera e il nastro adesivo per il mio ginocchio, il culo di un tubetto di crema riscaldante.
Il cappellino impermeabile e gli occhiali da corsa ce li ho quindi possiamo andare verso la partenza per depositare la sacca.
La strada verso i camion delle sacche è lunga, almeno così sembra a me, e mi inferocisco.....Helga porta pazienza e mi dà ragione come ai matti !
Sacca consegnata, ci ripariamo (perchè ovviamente continua a diluviare) sotto l'ingresso della COOP (o CONAD ?). Ultimissimi preparativi: barretta, sorso d'acqua, Helga che mi spalma la crema sulle gambe, ginocchiera.........sono tranquillo, non ho niente da perdere.
Adesso sono pronto e scatta la foto di rito dove, più che un podista sembro un pagliaccio !



Ed ecco che si intravede la canottiera sociale:





Caccio via Helga, che deve prendere la macchina e andare ad aspettarmi a Treviso. Un bacio e la rivedrò dopo (meno) di 4 ore !
Altro pit-stop e mi incammino verso la gabbia......entro dopo pochi minuti mi sento chiamare ! E' il mio collega di lavoro Eraldo insieme al suo amico Maurizio alle prese con la loro prima Maratona !!!!! Scherziamo un pò sulla bellissima giornata che ci attende e su chi ce lo ha fatto fare.......
Ma ormai il momento tanto aspettato è giunto. Il tempo di togliermi il tutone dei RIS e ritrovarmi seminudo in mutande e canottiera e PAM ! si parte !
Decidiamo di stare sul ciglio sinistro della strada per evitare di zigzagare troppo.......ci riusciamo benissimo anche se faccio subito notare che siamo partiti un pò troppo veloci (5'16"). Comunque procediamo tranquillamente cercando pian piano di abituarci alla pioggia incessante. In queste prime fasi è Maurizio che fa l'andatura mentre io e Eraldo ce ne stiamo un pò coperti a chiacchierare di tattiche e strategia (????).
Ed è così che arriviamo al ristoro dei 5Km che saltiamo a piè pari: con una giornata così non si sente il bisogno di bere......
Le scarpe e i piedi sono già tutti inzuppati d'acqua, però almeno la temperatura non è male....(9,5°C media, umidità 90,5% - percepita 100%).
Comincio ad accusare un fastidio al fianco destro.....strano, che sia la barretta presa alla partenza ? Cerco di non pensarci e corro coperto nel gruppo, dopo un paio di Km sarà tutto a posto.....
Nel frattempo ci agganciamo ai pacer delle 3h e 45'.....e ripeto ai mie due compagni di avventura che stiamo andando troppo veloci. Però.....la tentazione è tanta !
Lentamente ci facciamo sfilare ma per lungo tempo li vedremo non molto distanti. Il ristoro del 10°Km passa via indenne, mentre subito dopo eseguiamo un pit-stop sincronizzato. Stiamo facendo un buon lavoro di squadra. Ripartiamo insieme e comincio, tanto per far passare un pò il tempo, a dare qualche indicazione sulle maltodestrine..... L'idea è quella di prendere la prima al 19° e al 20° bere, la seconda al 29° e al 30° bere e la terza verso il 34° per bere al 35°.
Il passaggio nel centro di Conegliano è da apoteosi: un sacco di gente che ci applaude nonostante la pioggia, gli alpini, la banda.......In queste occasioni vado fuori di testa e comincio a sprecare un sacco di energie: incito la gente e un alpino ci batte i piatti ! Mi diverto come un pazzo !
Continuo a saltare i ristori, stiamo tutti e 3 bene e scherziamo perchè veniamo superati da tante persone mentre non riusciamo a superare (quasi) nessuno........Ma la rivincita ci sarà più avanti.
Riusciamo a tenere un passo molto regolare forse proprio perché siamo in tre e ci controlliamo a vicenda. Prendo il primo gel al 19° e bevo un goccetto d'acqua al 20°: la sensazione è ottima, mi sento bene e continuo a chiacchierare con i mie compagni che però ora sono più silenziosi. Siamo in attesa del trentesimo chilometro.......
Il passaggio a Ponte della Priula è fantastico: schierati ai bordi del ponte sul Piave, sotto a gazebi improvvisati di cartone e nylon ci sono un sacco di alpini e tanta gente che ci applaude e che ci dice che siamo bravissimi !!!!!! Non posso fare a meno di mettermi anch'io ad applaudire !
Cominciano gli stradoni lunghi nei quali comunque corriamo sempre in mezzo a tanti maratoneti.
Seconda bustina di maltodestrine al 29° Km e poca acqua al 30° Eraldo e Maurizio prendono anche un thè caldo e ne approfitto per un pit-stop. Riprendo a correre ma rallento un pò per aspettarli. La media è un pò calata ma comincio a fare i miei conti: ci siamo !
Superiamo l'autobus dei ritirati, tristemente pieno e per il momento ci riteniamo fortunati. A colpi veniamo investiti da folate di trasversali di aria gelida e io, che a questo punto sto facendo l'andatura, mi giro e grido: "A questo punto guai a chi molllaaaaa !"Entrando nel centro di Villorba, si passa sotto un arco gonfiabile e sento lo speaker che dice: "Ed ecco che sta passando con il pettorale 2047 l'atleta Rigon Gianluca !" e mi viene il magone.......
Raggiungiamo il chilometro 34 e via con la terza maltodestrina tranne Maurizio che ne aveva solo 2. Al 35° ristoro, solo poca acqua per me, e rallento per aspettare Maurizio ed Eraldo fermi per un pit-stop. Eraldo mi raggiunge e mi chiede di rallentare un pò perchè Maurizio è rimasto qualche metro indietro. Provo a diminuire l'andatura ma sento che le gambe si imballano e allora cosa mi rimane da fare se non provare ad accelerare ? Ne ho ancora e me ne vado da solo !
E qui comincio a superare un sacco di gente molto affaticata, ma anche runners che corre.....ma meno di me ! Vado e vado, non guardo più il Garmin ma solo le indicazioni chilometriche dei cartelli stradali...... Raggiungo un runner con le cuffiette e lo aggredisco: ma cosa ascolti ? E lui: "un corso di inglese...." Non posso restare insieme con lui e scappo via......
Ormai ci sono, vedo Treviso. Guardo il tempo e faccio due conti: sotto le 4 ore di sicuro, forse sotto le 3 e 50.....
Si entra in città, dovrei essere quasi al 40° e qui arriva l'emozione più grande della giornata.........
Mi corre incontro la mia più grande tifosa, Helga, che, appostata da 4 ore mi corre incontro e mi incita.......Io non ci capisco più niente, le grido qualcosa, le faccio una carezza.....lei mi chiede se ho sete, no grazie, mi dice che ci vediamo alla consegna delle sacche ma io non capisco niente......ciao Amore ! Riparto, e ho le lacrime agli agli occhi, piango come un deficiente.....




Adesso sono invasato e feroce, voglio superare tutti quelli che mi sono davanti e ce la faccio.....Gli ultimi due chilometri sono pieni di curve, scivolosi e sul pavè ma io corro........e supero tutti ! Mai stato così bene !
Poco prima del 42° un'altra apparizione di Santa Helga, ed è doping !
Il rettilineo finale non me lo ricordo proprio, so solo che arrivo in volata facendo gli ultimi 500 m a 4'22". Alzo le braccia al cielo (almeno mi pare) e grido : Siiiiiiiiiii !
Stavolta non piango ma ho già pianto tanto al 40°............
Il tempo di prendermi un telo per coprirmi e salutare Adriano (Fulmineo nonchè sponsor) che oggi ha sfoderato una prestazione eccezionale ed ecco che arrivano anche Eraldo e Maurizio che si sono ripresi alla grandissima e riescono a stare anche loro sotto le 4 ore !!!!!!!! Qua la mano compagni !
Andiamo a prenderci la meritata medaglia e ce la facciamo mettere al collo.......
Il post gara è abbastanza tormentato in quanto le condizioni meteo sono disastrose. Sotto al gazebo del ristoro piove e dopo un veloce thè caldo con due biscotti ci dirigiamo verso il ritiro delle sacche. Mi corre incontro Helga che mi abbraccia e mi bacia: ha già provveduto lei a ritirare la sacca !!!!! Salutiamo Eraldo e Maurizio e andiamo verso lo spogliatoio, fa freddo e non vedo l'ora di cambiarmi. Ma un momento, mi fa Helga, prima di tutto la foto !




Nello spogliatoio sembra di essere in un lager, il pavimento è allagato e non c'è posto per sedersi ma almeno è caldo. Comunque con qualche difficoltà (continuando a dire a Helga che sto facendo più fatica adesso che non a fare la maratona) riesco a cambiarmi. Andiamo a fare due passi nell'Expo e incontriamo sia il vincitore della Treviso Marathon, Migidio Bourifa sia il grande Giorgio Calcaterra e riesco a scambiare due parole con loro.......







Ce ne andiamo e ci dirigiamo con calma verso la macchina dove Helga si toglie le scarpe e strizza i calzetti gonfi d'acqua: giornatina dura anche per lei oggi ! Per fortuna nella sacca c'era un altro paio di calzetti di ricambio.....
In macchina mi viene da telefonare ad Alvin che mi ha sempre sostenuto.....lo chiamo e riesco a svegliarlo dopo una notte insonne. Accendiamo il riscaldamento al massimo e ci vengono le guance rosse come ad Heidi e Peter.......Cosa dici ci fermiamo a mangiare qualcosa ? Entriamo in un bar anni 70, Helga con le mie vecchie Nimbus 7 numeri più grandi e con la medaglia al collo........un panino con la soppressa e una cioccolata calda. Con panna ? Sì, ce la siamo meritata !



Grazie Helga, non ho parole per ringraziarti ma lo sai che questa medaglia è anche tua !
Grazie a Gian Carlo e alla sua tabella che mi ha messo in riga e che mi ha permesso questa soddisfazione !
E grazie a tutti voi che post dopo post mi consigliate e mi incoraggiate con tanto entusiasmo !

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Treviso Marathon 2009: ed è PB sotto al diluvio !

Che dire ? Doveva essere un lungo in preparazione della Maratona di Trieste ma oggi la Maratona di Treviso mi ha regalato il mio nuovo PB: 3h 52' 04" !!!!!!!
Giornata infernale dal punto di vista delle condizioni metereologiche con pioggia abbondante e incessante dall'inizio alla fine e vento, ma alla fine tutto si è concluso bene.
Seguirà un post dettagliato con il report di questa nuova maratona. Per il momento mi godo la terza medaglia da finisher appesa !

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Ripetute veloci ma ridotte

Brevissimo aggiornamento del blog solamente per scrivere delle ripetute in programma oggi. In vista della partecipazione alla Maratona di Treviso (come lungo), su consiglio di Gian Carlo ho riprogrammato le uscite della settimana eliminando i 10 Km di fondo lento previsti per lunedì e riducendo a 6 il numero delle ripetute da 500m da fare oggi in modo da scaricare un pò.
Ecco che quindi oggi dopo 2Km di riscaldamento parto con le ripetute brevi, un pò un inedito da quando ho cominciato la tabella che finora aveva in programma solo ripetute lunghe.
Primi 500 metri a 4:29, recupero tranquillo a 5:19, secondi 500 metri a 4:20, recupero a 5:18, terzi 500 metri a 4:19, recupero a 5:23 (con forte vento contrario), quarti 500 metri a 4:15, recupero a 5:10, quinti 500 metri a 4:16, recupero a 5:17, ultimi 500 metri a 4:00.
Recupero lentissimamente i primi 300 metri, poi mi sento bene e finisco altri 2 Km a 4:49 e 4:33.

In totale quindi 10 Km tondi tondi, passo medio 4:49 min/Km, FC media 156bpm (FC max 176bpm).

Domani o sabato uscita tranquilla di 6-8 Km di FL e poi Treviso......

Ciao e alla prossima !

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Un lunghino che diventa lungo e anche trail (Caminada Città de Thiene)

Post conciso per aggiornare il blog all'allenamento di domenica. In programma 14Km di fondo lento + 14Km a 5:25. Per evitare di farmeli in solitaria e "obbligare" mia moglie a farmi i rifornimenti decido di partecipare alla non competitiva "Caminada città de Thiene" a pochi chilometri da casa.
La locandina parla di 3 percorsi, uno da 7 Km pianeggiante e altri due da 12 e 22 Km collinari (mah !). Decido di fare un giro da 22 e aggiungerne uno da 7....
La giornata è di quelle perfette, sole, cielo limpido (temperatura media 8,7°C, umidità 42%) e mandorli in fiore...... Decido quindi di vestirmi leggero: braghette kenyane e cannottiera sociale con Il Fulmine.
In zona partenza c'è un sacco di gente pronta a farsi una bella scampagnata.....per me lo sarà un pò meno, vediamo perchè.
I primi 4Km sono tranquillissimi per le vie di Thiene (VI) e mi impongo di stare attorno ai 5:30. Ma ecco che al 5°Km la strada si impenna, mariasantissima se si impenna........è una strada in parte asfaltata e in parte bianca che si snoda per un paio di chilometri senza sosta con pendenze fino al 15%........corro sulle punte e sento i tendini di Achille sotto stress.....




Supero persone che camminano e sbuffano e una signora che dice al marito "ma come xè che el fà ?" e il marito "se vede che el xè alenà....allenate anca ti no ! " e mi scappa da ridere !
Comunque fin qui un pò di salita ci può anche stare. Il problema è che scollinando mi perdo la deviazione per il percorso dei 22Km e imbocco quello dei 12. Fin qui fino alla zona partenza tutta pianura e riesco a riportare la media attorno a 5:23. Riparto per un altro giro ma che percorso faccio ? Ci penserò dopo la salita ........infatti mi ritrovo la salita del primo giro, sbuffo ma tengo botta, bevo un goccio di thè in cima e stavolta vedo il bivio per i 22 Km: lo prendo o non lo prendo ? Chiedo a uno sbandieratore se c'è tanta salita e se si può tagliare......"cossa vuto, ghe ne xè si de salita ma ti te ghe gamba, va va curi!!!! (c'è si un pò di salita ma sei allenato, va e corri !)
Mah.....provo a fidarmi ma sento puzza di bruciato. Ormai su questo percorso non c'è quasi più nessuno e corro in solitaria, la strada si inerpica, si abbandona l'asfalto, e c'è una strada bianca......si abbandona anche questa per uno sterrato sconnesso e qui si raggiungono ancora pendenze del 15% ma non posso fermarmi. Lo sterrato finisce e si attraversa un prato (sono a circa 400 metri di altitudine, la località credo si chiami Cà Vecchia - riporto la piantina così magari Bress che è del posto mi confermerà i posti attraversati).





Un pò di respiro sulle pendenze e comincia un lungo tratto in discesa che però è a tratti anche pericolosa in quanto le recenti piogge hanno scavato profondi solchi lungo il sentiero.....per prudenza vado quindi molto piano.
Leggera ripresa della salita e qui mi prendo la soddisfazione di superare un gruppetto di ciclisti in mountain bike !
Madonna che sfiancata.........un pò di falsopiani e finalmente l'amico asfalto. Comincia una lunga discesa che avrei potuto correre a perdifiato ma ho paura per il ginocchio e me la prendo molto comoda badando ad appoggiare bene i piedi senza strafare. Guardo i chilometri fatti, sono a quota 29......e sono in piano. All'arrivo mancherebbero ancora 5Km ma decido di arrivare al 32° e finire in progressione. Ecco quindi gli ultimi 3 Km fatti a 5:00, 5:04 e 4:54 tutto sommato fresco.
Purtroppo arrivo troppo tardi e i panini sono già finiti, mi mangio un paio di crostatine e bevo due bicchieri di gingerino......e mi sento dire: "a te sì rivà massa tardi caro !" (sei arrivato troppo tardi !) Uffa, la prossima volta correrò più veloce !



In totale quindi 32Km, passo medio 5:45 min/km, FC media 153bpm (FC max 172bpm).

Allenamento in sè molto efficace (credo) anche se probabilmente un pò fuori luogo visto che domenica prossima sarò alla Maratona di Treviso dove mi sono iscritto all'ultimo momento (sfruttando la possibilità di farlo con una quota ridottissima essendo campionato italiano Master) e dove ho intenzione di fare un lungo da 32-35Km. Vedremo !

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Piramide sballata

Dopo i 30 Km di domenica e 10 Km svogliati di fondo lento fatti martedì, oggi in programma un allenamento "strano", almeno per me, che non so se rientra nella categoria "piramide".....
In pratica 2-3-4-3-2 Km, con recuperi passivi da 2 minuti, da farsi rispettivamente a 5:05, 5:15, 5:20, 5:05, 5:15.
Non mi è molto chiaro nè il meccanismo del recupero passivo nè la scala delle andature da tenere e infatti i risultati si vedranno........
Dopo una giornata di sole, quando è il momento di correre il cielo non promette niente di buono......in lontananza alcune nuvole nere si fanno minacciose ma non mi preoccupo più di tanto: pantaloni corti, maglietta, Garmin programmato alla perfezione e parto.
Due chilometri di riscaldamento e sono pronto ad affrontare la piramide, solo che........
Solo che l'affronto con uno spirito da ripetute cioè me ne frego della tabella e ne escono delle sessioni effettuate in progressione. Ma andiamo con ordine.....I primi 2 chilometri sono tutto sommato tranquilli e fatti a 4:52. Riposo passivo camminando pianissimo e via con i 3Km. Dopo il riposo il passo che mi viene congeniale è ancora sotto i 5 e li finisco a 4:46....e allora ? Allora parte la progressione, non riesco più a tirarmi indietro ! Riposo con un pò di stretching e riparto per i 4Km. Nel frattempo le nuvole nere si sono scatenate in un violentissimo temporale con tanto di tuoni e lampi con goccioni d'acqua che sembrano sassi sulle mie braccia ! Ottimo, questo è lo scenario ideale.......
Soffro un pò l'acqua che mi entra nel naso ma da rabbioso finisco i 4Km a 4:44. Stretching 2 minuti sotto il diluvio e riparto per altri 3 Km: fatti in 4:38. Ultimo recupero praticamente da fermo e ultimi 2 Km nei quali strappo con le unghie un altro 4:38 rispettando la progressione.
Qualche centinaio di metri di defaticamento e sono a casa con un paio delle mie solite domande......

Sarà servito a qualcosa questo allenamento ?
Qual'era lo scopo dell'allenamento previsto in tabella ?

Di seguito riporto il grafico degli intervalli delle sole parti attive, trascurando i recuperi passivi:



In totale comunque ho corso 17,02 Km, al passo medio di 5:05 min/Km (4:47 min/Km escludendo i recuperi passivi) con FC media di 155bpm (FC max 171bpm).

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Un trentello tra i cavini

Per "trentello" intendo i 30Km che mi aspettavano al varco ieri mentre i "cavini" sono, come da spiegazioni di mio papà, i sentieri lungo i campi coltivati. Infatti ieri, giusto per evadere dalla consuetudine delle strade normalmente percorse, ho partecipato alla Marcia dei Cavini in quel di San Pietro di Rosà nelle vicinanze di Bassano del Grappa.
Come sempre in occasione di un lungo, sveglia abbastanza mattiniera verso le 6 per una bella colazione a base di fette biscottate con marmellata e miele, il tempo di digerirla e poi via verso la partenza.
C'è un sacco di gente e dal punto in cui riesco a parcheggiare alla zona dove ci si iscrive devo fare circa un chilometro, ne approfitto per fare un pò di riscaldamento.
Sono previsti 3 percorsi, da 20, 10 e 6 chilometri. Decido di fare quello da 20 e aggiungerci poi quello da 10. Programmo il Garmin al volo in modo da fare i primi 15Km a 5:25 e i secondi 15 a 5:10, vedremo un pò......
In partenza mi aggrego a un folto gruppo che veste le maglie dei "Marciatori Castellani" ma vanno un pelo troppo veloce e li lascio dopo 2-3 chilometri. Dò un occhiata al Garmin e vedo che la media è di 5:14, mmhhhhh, come al solito quando mi trovo a correre in mezzo alla gente non riesco a tenere il passo voluto.
Vabbè, ormai vado avanti così......Al 5°chilometro metto il piede sx dentro una buca dell'asfalto, ahia !, piccola storta, zoppico per qualche metro ma non mi sembra niente di chè......
Il percorso è molto bello: si passa tra ville d'epoca settecentesca a tenute agrarie in mezzo a sentieri di campagna e piste ciclabili. Il clima è perfetto, 10,8°C e 57,8% di umidità, con un sole pallido che non dà fastidio....... In men che non si dica arrivo al 10°Km (a proposito anche i cartelli dei chilometri erano ben piazzati) e ne approfitto per bere un goccio di tè e fare un goccio di plin-plin. E' così che vengo superato da un runner con la bandana dai chiari simboli sardi che però cerco di mantenere a tiro. Infatti al ristoro del 15° Km io non mi fermo e riesco a riacciuffarlo e a superarlo: un minimo di agonismo serve anche in queste corse non competitive !
Finisco i primi 15 chilometri alla media di 5:13, da adesso in poi sarà dura. Faccio un piccolo errore che contribuirà a non migliorarmi nella seconda parte. Cambio la visualizzazione del Garmin passando dal passo dei 15Km a quello complessivo non rendendomene conto. E' così che penso di tenere sostanzialmente il passo della prima parte mentre di fatto lo sto peggiorando anche se di poco.
Mi faccio affiancare dal "sardo" per avere un pò di compagnia e infatti tra una chiacchiera e l'altra arrivo tranquillamente al 20°Km. Afferro al volo un buono per il ristoro finale e sono pronto per affrontare il giro dei 10Km. Succede però che mi perdo la deviazione giusta e vado fuori dal percorso......dove sono finito ? Boh, continuo per un chilometro, mi fermo per un'altra plin-plin e dopo, consultando il percorso effettuato sul Garmin mi accorgo che non sono molto distante dal 15° chilometro del percorso da 20. Mi riaggancio così a questo giro e vado contromano per un paio di chilometri ritornando poi sui miei passi........insomma qualche chilometro un pò a casaccio per poi ritrovarmi giusto che ne mancano 5 per finire i miei 30. Tutto sommato mi sento bene, il ritmo è abbastanza costante e riesco ancora a fare qualche variazione di ritmo. Mi preoccupa un pò il ginocchio destro, niente di chè anzi forse è solo la ginocchiera che mi stringe un pò troppo ma non voglio rischiare e quindi evito una progressione negli ultimi chilometri. All'arrivo mi manca ancora un chilometro e allora afferro un'altro buono per il ristoro e proseguo verso la campagna. 30 Km andati ! Adocchio un albero perfetto per lo stretching e mi faccio spiegare da un contadino le varie definizioni dei "cavini" a seconda dei dialetti locali......lezione molto interessante !
Ma io ho il ristoro finale che mi attende e posso usufruire dei due buoni conquistati sul campo: ho diritto a due bei panini e a due brioches !!!!!

In totale quindi ho corso per 30Km, al passo medio di 5:14 min/Km, FC media 154 (FC max 167).




Sono moderatamente contento anche perchè 30Km così veloci non li avevo mai corsi ma ho il rammarico di non esser riuscito a fare i secondi 15 chilometri più veloci dei primi (5:17 contro 5:13).

Domanda.......sono quasi sicuro che questo non potrà essere il mio Ritmo Maratona......era allora forse meglio correre più lento ?

Comunque torno a casa con un bel carico di endorfine ascoltandomi a bomba il nuovo degli U2 !
Consigliatissimo !

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Tra ripetute e fondo lento con due domande

Come da abitudine recente raggruppo in un post due allenamenti.......ah che scansafatiche che sono !!!!!!!

Dunque, mercoledì parto baldanzoso per affrontare una serie da 3 ripetute da 4000m con recupero da 1000m teoricamente da fare in 5'15" e 5'45".

Ovviamente decido di alzare un pò la posta impostando (e cosa sono ? un postino ?) il Garmin a 5'00".

Domanda..... Faccio bene a provare a fare le ripetute un pò più veloci di quanto indicato in tabella ?

Mi sciroppo 2 chilometri di riscaldamento e poi tasto LAP sul Garmin e comincia la danza........

Faccio i primi 4Km perfetti a 4'59" o meglio leggermente più veloci ma rallentando gli ultimi 30 metri facendo il furbettino per anticipare un pò il recupero.......

Recupero che faccio a 5:39, ipotetico passo Maratona.

E via con la seconda botta da 4Km.......Non posso permettermi di farla più lenta della prima quindi fin dai primi metri cerco di portarmi a una crociera di 4'58" perchè comunque non voglio strafare (e poi non è detto che ce l'averi fatta......).

Continuo così e termino la seconda ripetuta a 4'58". Recupero a 5:35 e poi ultima ripetuta.

Domanda...... E' corretto/allenante cercare di fare le ripetute in progressione e comunque fare l'ultima in maniera piuttosto spinta soprattutto nell'ottica Maratona ?

Fatto sta che finisco gli ultimi 4Km a 4'49" (con frequenza media in questa ripetuta pari a 171bpm).

Defaticamento fino a casa concludendo 16,94Km al passo medio di 5:05 e FC media di 162bpm (FC max 177bpm).

Dimenticavo, condizioni meteo veramente ottimali: temperatura media 11,3°C e umidità media 19,2% (quasi incredibile). Cielo stellato, luna piena, lievissimo venticello.......guanti e fascetta tolti dopo 5Km !

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Stamattina invece levataccia alle 6:00 per quasi 14Km di fondo lento. Mattinata splen-di-da !

La partenza però è da incubo, male alla schiena, probabilmente perchè sono partito quasi appena alzato dal letto senza un minimo riscaldamento, e gambe che più legnose di così non si può......forse le ripetute non sono ancora state ben smaltite.

Fa niente, mi adeguo alla situazione di crisi mantenendo un passo appena dignitoso attorno ai 5:45.......Dopo un paio di chilometri per fortuna i problemi alla schiena spariscono completamente mentre le gambe rimangono dure. OK, oggi è una di quelle giornate in cui è importante mettere comunque fieno in cascina.

Verso il sesto Km, mi sento un pò meglio, forse comincio a svegliarmi.......aumento un pò l'andatura e continuo tranquillo senza particolari problemi fino al 12°Km. Cambio un pò il passo tanto per dare la sveglia anche alle gambe e finisco gli ultimi due chilometri a 4'50" e 4'37".

Vi risparmio i grafici per questa corsa tutto sommato piatta nella quale ho percorso 13,57Km al passo medio di 5:32 e FC media di 145bpm (FC max 169bpm).

Adesso mi attendono i 30 Km previsti per domenica (quarta uscita settimanale) che mi preoccupano un pò vista la difficoltà dell'uscita di stamattina.......

Ciao e alla prossima !

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Ritorno alla regolarità

Dopo un fine settimana in cui un fastidioso raffreddore mi ha fatto saltare le due uscite programmate ieri sono ritornato sull'asfalto. Tornando alla settimana scorsa, l'ultimo allenamento che sono riuscito ad effettuare è stata un'uscita di ripetute 3x(2000+1000) svolta completamente sotto il diluvio. Situazione questa che come al solito mi esalta invece che demoralizzarmi........

Ho fatto solo 2Km di riscaldamento perchè facendone di più mi sarei solamente bagnato di più e poi anche perchè avevo poco tempo in quanto dopo l'allenamento mi aspettava la pizza con i compagni della Fulminea !

In ogni caso, brevemente, ho corso le tre ripetute da 2000 a 4:56, 4:53 e 4:42 rispettando una certa progressione e cercando di recuperare a un ritmo non proprio basso (5:35, 5:29, 5:14) anche questi in progressione.

Episodio quasi tragico a metà della seconda ripetuta quando una macchina in senso opposto mi ha rovesciato addosso una buona quantità di acqua e fango come se non bastasse quella che veniva giù dall'alto !

Riporto il grafico degli intervalli splittati per ripetute.

In totale quindi 11,15Km, al passo medio di 5'05"min/Km, FC media 157bpm (FC max 175bpm).

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Tornando alla ripresa degli allenamenti dopo la pausa forzata, ieri decido di affrontare di petto il ritorno con una levataccia alle 6 di mattina. Niente colazione e alle 6:15 sono già sull'asfalto. La giornata si preannuncia splendida, sta albeggiando, il sole fa capolino da alcune nuvole sfumate di rosa pesca........ma fa freddo: ci sono 2,6°C anche se l'umidità pur essendo altina (85,5%) non si percepisce.

Parto con l'idea di fare una decina di chilometri di fondo lento in modo da aggiungere un pò di fieno alla cascina che langue dopo il weekend. Non guardo il Garmin se non per tenere sotto controllo i battiti cardiaci: non ho alcuna intenzione di forzare. Mantengo i battiti attorno ai 145bpm e non ho assolutamente idea a che passo sto andando. Fatico un pò, vuoi perchè controllo l'andatura vuoi perchè all'inizio il piede sx mi dà un pò di fastidio.....ma tutto sommato la corsa è piacevole anche quando verso metà percorso mi ritrovo improvvisamente avvolto da una strana nebbiolina: ma è nebbia o sono gli occhiali appannati ?

Il Garmin mi avverte che sono al 10° Km e per sciogliere un pò le gambe allungo un pò e mi ritrovo a fare l'ultimo chilometro e mezzo a 4:36 e 4:27. Arrivo a casa un pò in difficoltà respiratoria causa postumi del raffreddore ma nel complesso mi sento proprio bene. Ottima uscita sul piano mentale anche se sul piano strettamente tecnico non è granchè: ogni tanto servono anche queste corse !

Riporto il grafico degli intervalli chilometrici:

Una volta a casa, controllando questo grafico mi sono reso conto di aver corso in maniera molto regolare cosa che raramente mi succede e questo solamente tenendo sotto controllo i batti cardiaci e fregandomene altamente del passo istantaneo.......non so perchè ma questo fatto mi piace !

Questo è il grafico della frequenza cardiaca, anche questa abbastanza regolare.:

In totale quindi ho corso per 11,56Km, al passo medio di 5'16" min/Km, FC media 146bpm (FC max 171bpm).

Adesso mi aspetta una settimana discretamente impegnativa con altre 3 uscite e che culminerà con un lungo da 30Km nel fine settimana.

Ciao e alla prossima !

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25 chilometri....ma dovevano essere 26

Sabato avevo in programma 26Km suddivisi in 13Km di FL e 13 Km a 5'25". In realtà ne ho fatti 25Km, e il chilometro che manca all'appello mi riempie di rimorsi........ Ma a parte questo dettaglio, direi che l'uscita è stata abbastanza positiva.

La giornata quasi primaverile (temperature durante la corsa: minima 7.6°C, media 9°C, massima 10.8°C; umidità media 63.1% - Basta così Bress ?) mi invita a rispolverare il pantalone corto e a lasciare a casa fascetta paraorecchie.

La partenza, diversamente dal solito è sciolta e mi assesto fin dall'inizio attorno ai 5'20" sicuramente sbagliando l'approccio che avrebbe dovuto essere di fondo lento. La frequenza cardiaca comunque è sotto controllo e viaggio attorno ai 145bpm quindi procedo per questa strada. Alla fine del 13°Km devo cambiare passo e, tutto sommato senza particolari difficoltà mi porto attorno ai 5'00". Questa velocità, dopo i 13Km già fatti mi sembra congeniale anche se a tratti comincio a sentire le gambe pesanti al che reagisco con brevi cambi di ritmo rallentando per 2-300m per poi riprendermi. Arrivo al 25°Km un pò demotivato psicologicamente e forse anche un pò stanco, per arrivare a casa mancherebbe un chilometro giusto ma decido di fermarmi per fare un bel pò di stretching. In ogni caso ho concluso i secondi 12Km a 4'58" e posso ritenermi soddisfatto.

Di seguito riporto il grafico splittato a 5Km nel quale si vede la progressione fatta.

Nel grafico della frequenza cardiaca si vede abbastanza chiaramente il gradino in corrispondenza del cambio di passo. Infatti la frequenza media della prima parte è stata di 147bpm, mentre negli ultimi 12Km è passata a 160bpm).











In totale quindi ho fatto 25Km a un passo medio di 5'10"min/Km (13Km a 5:21 + 12Km a 4:58), FC media 153 bpm (FC Max 171bpm).

Oggi in programma una breve corsa lenta - da fare lenta ! - con allunghi nel finale per sciogliere un pò le gambe.

Ciao e alla prossima !

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La forza della maglia !

Comincio questo post con un'immagine rubata al presidente de La Fulminea Running Team, Mr. Bress. In realtà avrei voluto mettere la foto della mia maglietta con il logo de La Fulminea perchè credo che nell'allenamento di ieri mi abbia dato una carica speciale !
Dunque, dopo i 30Km del lungo di domenica, lunedì ho riposato mentre martedì ho inserito 8Km di FL fuori programma spostando a ieri mercoledì le ripetute da programma. In questo modo mantengo inalterata la struttura della tabella aggiungendo però una quarta uscita, quella appunto di FL di cui sentivo il bisogno dopo il lungo del fine settimana scorso.

Quindi martedì sono uscito senza un obbiettivo di distanza ma solamente con l'idea di fare una corsetta lenta mantenendo bassa la frequenza cardiaca. Così è stato per 8Km di corsa tranquilla tranne nell'ultimo chilometro dove ho accelerato per sgranchirmi un pò le gambe.

Riassumendo brevemente, 8Km fatti al passo medio di 5:35 min/Km, FC media 144bpm (FC max 167).

E fin qui direi la solita routine.......

Ma veniamo all'allenamento di ieri sera e alla storia della maglia.

In programma le ripetute 10x1000 da fare a 5min/Km con recuperi da 500m a 5'45".

Mai fatte prima d'ora e l'alto numero di ripetizioni mi metteva un pò in soggezione.......

Decido allora di vestirmi di tutto punto, pantaloni e canottiera con i colori sociali , Garmin perfettamente programmato per non incartarmi con il numero di ripetute e via si parte !

La serata è ottima, due chilometri di riscaldamento mi sembra che siano sufficienti e allora parto con il primo mille che concludo in 4'50", troppo veloce: o riesco a proseguire così oppure scoppio.....bah, vedremo........Parte il recupero e non ricordando che è da 500m e non da 1Km mi dico: caspita ! fatto 'naltro chilometro......

Secondo mille, se voglio tenere devo farlo almeno come il primo ma non ne sono convinto.......eppure ne esce un 4'47". Via con il secondo recupero nel quale realizzo che è da 500m e che quindi non c'è molto per recuperare: mi sa che scoppio.......

Terzo mille: 4'45".....a 'sto punto il problema è serio ! Recupero e vedo che la frequenza cardiaca scende sotto i 145bpm e questo mi rincuora. Vediamo un pò.......

Quarto mille: 4'45", sto tenendo ma non sono nemmeno a metà.....

Quinto mille: "scollino" a 4'46" perdendo un secondo solamente perchè rallento un pò gli ultimissimi metri anticipando il recupero. Ma va bene così.

Sesto mille: con un recupero leggermente più lungo riesco a partire più veloce e lo termino a 4'41". E mi rendo conto che le gambe cominciano a girare bene e che non ho problemi nè al ginocchio, nè al piede.......nè alla testa !

Settimo mille: a questo punto sono fuori di me, spiritato........abbasso gli occhi e guardo la canottiera......c'è un fulmine: qualcosa vorrà pur dire ! Mi impegolo tra le viuzze dei poeti di Povolaro e tra un Fattori e un Tiepolo, riesco a perdermi ma finisco in 4'35".

Ottavo mille: devo fare meglio.....c'è quel fulmine........attraverso la Piazza da indemoniato: e sono 4'32" ! Durante il recupero le gambe sono affaticate ma tranne i primi metri dopo ci sono e sto sempre sotto i 5'30".

Ormai è fatta mi dico, e prendo la direzione di casa.

Nono mille: devo attraversare la strada provinciale e c'è il semaforo. Fa che sia verde, fa che sia verde........è arancione, accelero ma devo schivare una macchina ed è lì che perdo un secondo e li finisco a 4'33"......noooooooo

Decimo e ultimo mille: occhiata di sghimbescio al FULMINE, qui si deve andare a mille e non più mille ! Spingo anche se sono stanco, ansimo ma non mollo, sbuffo e boccheggio ma il tempo è di 4'18"........Che il Fulmine sia con me !

Ultimi 500 metri di defaticamento a cui aggiungo qualche spicciolo per arrivare a casa. Stanco ma non stanchissimo, soddisfatto anzi di più. Ma sì, faccio anche un pò di stretching.........

A questo punto solita ubriacatura di tabelle.........

1. Split divisi per ripetute

2. Split delle sole parti veloci

2. Frequenza cardiaca




Per oggi vi risparmio i dati relativi alla temperatura e all'umidità............

In totale quindi ieri sera ho fatto 17,35Km, al passo medio di 4'57"min/Km, FC media 154bpm (FC max 173bpm).

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