E adesso il gioco si fa duro

 

Oggi primo lungo programmato per Padova. A dire il vero, mi ero già sciroppato 32 Km con Alvin un mese fa, ma in totale anarchia e senza un piano ben preciso. Adesso invece ho per la mani un tabella e per seguirla fedelmente avrei dovuto fare 32-34Km senza sgarrare a 5 min/Km.

Partenza non tanto di buon mattino ma con un piacevole diversivo: oggi anche Helga sarà della partita e infatti alla fine avrà fatto anche lei i suoi buoni 10Km.

Destinazione: San Pietro di Rosà (VI) alla marcia dei cavini, piatta come una tavola e già sperimentata l’anno scorso in vista della Maratona di Treviso. Decido di fare il percorso da 20Km e poi quello da 10, allungando alla fine per raggiungere i Km in programma.

Durante i primi 5-6Km, come sempre faccio l’appello delle magagne: ginocchio sx, ce l’ho, fascite, ce l’ho…..eccetera, insomma una lagna ! Per fortuna verso il 7-8°Km mi aggrego a due simpatici podisti, di cui uno decano con alle spalle una quarantina di maratone e svariati Passatore. Mi svela alcuni segreti fondamentali (!!!!!!) tra cui correre meno e più forte, però il lungo va fatto a 6 min/Km (magari c’ha anche ragione qui): e te lo dico io che ne ho viste tante ! Tra il dire e il fare arriviamo verso il 16°Km e, causa pit-stop ci perdiamo di vista. Il primo giro ormai è fatto ma invece di essere da 20 Km è poco meno di 19. All’arrivo non mi fermo e seguo le indicazioni per il giro da 10Km, ma siccome è già tardi le hanno già levate…..Vado un po' a memoria, visto che lo avevo fatto anche l’anno scorso, ma va a finire che mi perdo…..Fa niente, continuo imperterrito anche se adesso avrei bisogno di un ristoro perché finora non ho bevuto. Decido di ingollarmi una maltodestrina e riesco anche ad impiastricciarmi tutte le mani. Mi supera una Fiat Punto Blu e il tipo al volante mi chiede se sono da solo o se sto seguendo le indicazioni….E’ l’addetto alla pulizia del percorso che sta facendo il giro per togliere gli ultimi cartelli e per fortuna mi dà una dritta per riagganciare il percorso. Di fatto riprendo la parte finale di quello da 20Km. Comincio ad accusare la stanchezza, anzi a preoccuparmi di più è il polpaccio destro che dà segni di un crampo incipiente. Al 26°Km trovo un ristoro dove hanno finito praticamente tutto ma per fortuna si fanno in quattro per lavarmi le mani e mi bevo un bel bicchiere d’acqua per poi ripartire velocemente. 27° e 28°Km un po' in sofferenza, con qualche fastidio di pancia, ma poi mi riprendo e mi dico: ma perché non finire con una mini progressione ? E allora decido di prendere una deviazione in modo da saltare una parte di sterrato e allungare un pò il percorso. Finisco il 30° Km e accelero. Faccio così il 31° a 4:45, il 32° a 4:39 e il 33 a 4:36 sfrecciando , si fa per dire, davanti a Helga che si sta leggendo il giornale e mi guarda un pò stupita !

All’arrivo stanno sbaraccando quindi niente panino ma 3 brioches e un bicchiere di aranciata: meritati !

In totale quindi ho corso per 33Km a un passo medio di 4:54min/Km, FC media 149bpm, FC max 164bpm.

 

 

 

Il primo lungo quindi se ne è andato, abbastanza bene  ma non benissimo: gambe un pò pesanti e la sensazione che mantenere questo ritmo per altri 10Km non sarà facile. Ma per oggi va bene così !

Ciao e alla prossima !

Un lunghino che diventa lungo e anche trail (Caminada Città de Thiene)

Post conciso per aggiornare il blog all'allenamento di domenica. In programma 14Km di fondo lento + 14Km a 5:25. Per evitare di farmeli in solitaria e "obbligare" mia moglie a farmi i rifornimenti decido di partecipare alla non competitiva "Caminada città de Thiene" a pochi chilometri da casa.
La locandina parla di 3 percorsi, uno da 7 Km pianeggiante e altri due da 12 e 22 Km collinari (mah !). Decido di fare un giro da 22 e aggiungerne uno da 7....
La giornata è di quelle perfette, sole, cielo limpido (temperatura media 8,7°C, umidità 42%) e mandorli in fiore...... Decido quindi di vestirmi leggero: braghette kenyane e cannottiera sociale con Il Fulmine.
In zona partenza c'è un sacco di gente pronta a farsi una bella scampagnata.....per me lo sarà un pò meno, vediamo perchè.
I primi 4Km sono tranquillissimi per le vie di Thiene (VI) e mi impongo di stare attorno ai 5:30. Ma ecco che al 5°Km la strada si impenna, mariasantissima se si impenna........è una strada in parte asfaltata e in parte bianca che si snoda per un paio di chilometri senza sosta con pendenze fino al 15%........corro sulle punte e sento i tendini di Achille sotto stress.....




Supero persone che camminano e sbuffano e una signora che dice al marito "ma come xè che el fà ?" e il marito "se vede che el xè alenà....allenate anca ti no ! " e mi scappa da ridere !
Comunque fin qui un pò di salita ci può anche stare. Il problema è che scollinando mi perdo la deviazione per il percorso dei 22Km e imbocco quello dei 12. Fin qui fino alla zona partenza tutta pianura e riesco a riportare la media attorno a 5:23. Riparto per un altro giro ma che percorso faccio ? Ci penserò dopo la salita ........infatti mi ritrovo la salita del primo giro, sbuffo ma tengo botta, bevo un goccio di thè in cima e stavolta vedo il bivio per i 22 Km: lo prendo o non lo prendo ? Chiedo a uno sbandieratore se c'è tanta salita e se si può tagliare......"cossa vuto, ghe ne xè si de salita ma ti te ghe gamba, va va curi!!!! (c'è si un pò di salita ma sei allenato, va e corri !)
Mah.....provo a fidarmi ma sento puzza di bruciato. Ormai su questo percorso non c'è quasi più nessuno e corro in solitaria, la strada si inerpica, si abbandona l'asfalto, e c'è una strada bianca......si abbandona anche questa per uno sterrato sconnesso e qui si raggiungono ancora pendenze del 15% ma non posso fermarmi. Lo sterrato finisce e si attraversa un prato (sono a circa 400 metri di altitudine, la località credo si chiami Cà Vecchia - riporto la piantina così magari Bress che è del posto mi confermerà i posti attraversati).





Un pò di respiro sulle pendenze e comincia un lungo tratto in discesa che però è a tratti anche pericolosa in quanto le recenti piogge hanno scavato profondi solchi lungo il sentiero.....per prudenza vado quindi molto piano.
Leggera ripresa della salita e qui mi prendo la soddisfazione di superare un gruppetto di ciclisti in mountain bike !
Madonna che sfiancata.........un pò di falsopiani e finalmente l'amico asfalto. Comincia una lunga discesa che avrei potuto correre a perdifiato ma ho paura per il ginocchio e me la prendo molto comoda badando ad appoggiare bene i piedi senza strafare. Guardo i chilometri fatti, sono a quota 29......e sono in piano. All'arrivo mancherebbero ancora 5Km ma decido di arrivare al 32° e finire in progressione. Ecco quindi gli ultimi 3 Km fatti a 5:00, 5:04 e 4:54 tutto sommato fresco.
Purtroppo arrivo troppo tardi e i panini sono già finiti, mi mangio un paio di crostatine e bevo due bicchieri di gingerino......e mi sento dire: "a te sì rivà massa tardi caro !" (sei arrivato troppo tardi !) Uffa, la prossima volta correrò più veloce !



In totale quindi 32Km, passo medio 5:45 min/km, FC media 153bpm (FC max 172bpm).

Allenamento in sè molto efficace (credo) anche se probabilmente un pò fuori luogo visto che domenica prossima sarò alla Maratona di Treviso dove mi sono iscritto all'ultimo momento (sfruttando la possibilità di farlo con una quota ridottissima essendo campionato italiano Master) e dove ho intenzione di fare un lungo da 32-35Km. Vedremo !

Ciao e alla prossima !

Un trentello tra i cavini

Per "trentello" intendo i 30Km che mi aspettavano al varco ieri mentre i "cavini" sono, come da spiegazioni di mio papà, i sentieri lungo i campi coltivati. Infatti ieri, giusto per evadere dalla consuetudine delle strade normalmente percorse, ho partecipato alla Marcia dei Cavini in quel di San Pietro di Rosà nelle vicinanze di Bassano del Grappa.
Come sempre in occasione di un lungo, sveglia abbastanza mattiniera verso le 6 per una bella colazione a base di fette biscottate con marmellata e miele, il tempo di digerirla e poi via verso la partenza.
C'è un sacco di gente e dal punto in cui riesco a parcheggiare alla zona dove ci si iscrive devo fare circa un chilometro, ne approfitto per fare un pò di riscaldamento.
Sono previsti 3 percorsi, da 20, 10 e 6 chilometri. Decido di fare quello da 20 e aggiungerci poi quello da 10. Programmo il Garmin al volo in modo da fare i primi 15Km a 5:25 e i secondi 15 a 5:10, vedremo un pò......
In partenza mi aggrego a un folto gruppo che veste le maglie dei "Marciatori Castellani" ma vanno un pelo troppo veloce e li lascio dopo 2-3 chilometri. Dò un occhiata al Garmin e vedo che la media è di 5:14, mmhhhhh, come al solito quando mi trovo a correre in mezzo alla gente non riesco a tenere il passo voluto.
Vabbè, ormai vado avanti così......Al 5°chilometro metto il piede sx dentro una buca dell'asfalto, ahia !, piccola storta, zoppico per qualche metro ma non mi sembra niente di chè......
Il percorso è molto bello: si passa tra ville d'epoca settecentesca a tenute agrarie in mezzo a sentieri di campagna e piste ciclabili. Il clima è perfetto, 10,8°C e 57,8% di umidità, con un sole pallido che non dà fastidio....... In men che non si dica arrivo al 10°Km (a proposito anche i cartelli dei chilometri erano ben piazzati) e ne approfitto per bere un goccio di tè e fare un goccio di plin-plin. E' così che vengo superato da un runner con la bandana dai chiari simboli sardi che però cerco di mantenere a tiro. Infatti al ristoro del 15° Km io non mi fermo e riesco a riacciuffarlo e a superarlo: un minimo di agonismo serve anche in queste corse non competitive !
Finisco i primi 15 chilometri alla media di 5:13, da adesso in poi sarà dura. Faccio un piccolo errore che contribuirà a non migliorarmi nella seconda parte. Cambio la visualizzazione del Garmin passando dal passo dei 15Km a quello complessivo non rendendomene conto. E' così che penso di tenere sostanzialmente il passo della prima parte mentre di fatto lo sto peggiorando anche se di poco.
Mi faccio affiancare dal "sardo" per avere un pò di compagnia e infatti tra una chiacchiera e l'altra arrivo tranquillamente al 20°Km. Afferro al volo un buono per il ristoro finale e sono pronto per affrontare il giro dei 10Km. Succede però che mi perdo la deviazione giusta e vado fuori dal percorso......dove sono finito ? Boh, continuo per un chilometro, mi fermo per un'altra plin-plin e dopo, consultando il percorso effettuato sul Garmin mi accorgo che non sono molto distante dal 15° chilometro del percorso da 20. Mi riaggancio così a questo giro e vado contromano per un paio di chilometri ritornando poi sui miei passi........insomma qualche chilometro un pò a casaccio per poi ritrovarmi giusto che ne mancano 5 per finire i miei 30. Tutto sommato mi sento bene, il ritmo è abbastanza costante e riesco ancora a fare qualche variazione di ritmo. Mi preoccupa un pò il ginocchio destro, niente di chè anzi forse è solo la ginocchiera che mi stringe un pò troppo ma non voglio rischiare e quindi evito una progressione negli ultimi chilometri. All'arrivo mi manca ancora un chilometro e allora afferro un'altro buono per il ristoro e proseguo verso la campagna. 30 Km andati ! Adocchio un albero perfetto per lo stretching e mi faccio spiegare da un contadino le varie definizioni dei "cavini" a seconda dei dialetti locali......lezione molto interessante !
Ma io ho il ristoro finale che mi attende e posso usufruire dei due buoni conquistati sul campo: ho diritto a due bei panini e a due brioches !!!!!

In totale quindi ho corso per 30Km, al passo medio di 5:14 min/Km, FC media 154 (FC max 167).




Sono moderatamente contento anche perchè 30Km così veloci non li avevo mai corsi ma ho il rammarico di non esser riuscito a fare i secondi 15 chilometri più veloci dei primi (5:17 contro 5:13).

Domanda.......sono quasi sicuro che questo non potrà essere il mio Ritmo Maratona......era allora forse meglio correre più lento ?

Comunque torno a casa con un bel carico di endorfine ascoltandomi a bomba il nuovo degli U2 !
Consigliatissimo !

Ciao e alla prossima !

Il primo lungo verso Trieste ? 30 Km in progressione

Dunque è arrivato il momento di piazzare il primo lungo nella strada ancora lunga verso Trieste. Fedele come non mai alla tabella, programmo il Garmin in modo da fare i 30Km previsti in progressione aumentando il ritmo di 5" ogni 5Km. In pratica 5Km a 5'45, 5Km a 5'40, 5Km a 5'35, 5Km a 5'30", 5Km a 5'25 e gli ultimi 5Km a5'20".
Dopo la solita colazione abbondante, parto forse un pò troppo vestito con guanti e fascetta. Le previsioni davano temperatura in diminuzione e cielo nuvoloso mentre di fatto correrò con una temperatura media di 8,1°C e con il sole anche se pallido. Per fare un piacere a Bress che so quanto apprezza questo valore, riporto anche il dato dell'umidità: 50,6%.
I primi 5Km scivolano via decentemente anche se non riesco a tenere il passo previsto (troppo lento) e li finisco a 5':34" tirando il freno a mano ma pensando anche che quello che risparmio qui mi servirà più avanti.
Anche i secondi 10Km sono facili, incontro molti ciclisti che stanno uscendo dal letargo invernale e che mi salutano cordialmente. Trovo anche dei cagnolini di campagna che mi fanno compagnia facendo un pò di strada insieme.
Tra il 10° e il 15°Km la pancia comincia a brontolare, non è una bella sensazione ma tutto sommato non ho particolari fastidi e proseguo tranquillo. Al 14° Km butto giù una bustina di carboidrati liquidi e al 15°Km trovo l'insostituibile Helga che mi offre un sorso di sali. Bacino e via verso la quarta tranche da 5Km. Ah, dimenticavo, i 5Km tra il 10° e il 15° sono stati corsi a 5'17", un pò troppo veloci mi dico. Tra il 15° e il 20° fatico abbastanza e mi fermo anche per una sosta tecnica poco prima del 20°Km. Ecco quindi che stavolta non rispetto la progressione, finendo i 5Km a 5'22" comunque meglio di quanto previsto nel piano iniziale.
Attacco i chilometri dal 20° al 25° determinato a migliorare. La fatica si fa sentire ma non mollo, anche perchè poi a casa devo scrivere il post e poi......sono o non sono un Fulmineo ?
Arrivo al 25° con la media di 5'12", benissimo. Adesso si tratta solo di stringere i denti e fare ancora meglio negli ultimi 5Km. Comincio ad avere i piedi un pò caldi e le gambe un pò pesanti ma ormai sento che in un modo o nell'altro porterò a casa questo lungo.
Allungo e faccio il 26° a 5'03" e poi via via mi mantengo attorno ai 5'05" nei restanti chilometri finendo il 30° a 4'49". Gli ultimi 5Km fatti a 5'01".

Di seguito riporto il grafico con split da 5Km nel quale si vede che la progressione è stata rispettata tranne nel 4° split (15°-20°Km):




Finiti i 30Km, oggi non avrei fatto un chilometro in più, però c'è da dire che una volta a casa, fatta la doccia e mangiato un piatto di pastasciutta, mi sentivo bene, le gambe forse un pò stanche ma non doloranti. Direi quindi una buona uscita, un buon primo assaggio di una distanza che comincia a farsi interessante.

Riporto anche il grafico con split per chilometro:




Per oggi vi risparmi altri grafici e/o tabelle ma riassumo solo dicendo che ho corso per un totale di 30Km, al passo medio di 5'19" min/Km, FC media 151 bpm (Max 168).

Ciao e alla prossima !

Un brutto lungo

Ieri, come da programma, parto di buon mattino ma non troppo (ah quanto si stava bene a letto!) per un lungo da 30-32Km da effettuare a RG + 20".
La giornata è splendida anche se un pò più calda dei giorni precedenti; le premesse però non sono delle migliori: avverto qualche dolorino qua e là e le gambe sono un pò rigide.......
Comunque niente di chè mi dico, vai avanti e vedrai che passa tutto. Come suggerito da Alvin, ho impostato il Garmin per vedere il passo medio e dopo qualche chilometro lo vedo già inchiodato a 4'47", quindi solo un pò più lento del RG che intendo effettuare a Firenze. Dovrei andare più piano ma guardando la FC, che sta sempre sotto i 145 bpm procedo con questa andatura.
Faccio comunque fatica, le gambe diventano sempre più pesanti e al 19°Km ho come un muro (!), decido di tener duro per un altro Km e al 20° mi fermo. Cammino e faccio un pò di stretching e poi riparto. Mi sembra di star meglio ma da qui fino alla fine sarà tutta una sofferenza. I battiti si mantengono bassi, di fiato non ho problemi, i dolorini che avvertivo i primi chilometri se ne sono andati: sono proprio le gambe, imballatissime, che non girano. Subentra anche il fattore mentale che mi dice di fermarmi e lasciar stare. Comunque resisto, alternando corsa a brevi tratti al passo. Trovo anche la forza per fare l'ultimo Km (il 30°) a 4'43": ecco se proprio dovessi trovare un aspetto positivo della giornata è stato il fatto che non ho mollato e che sono arrivato a fare 30 chilometri.
Probabilmente, l'uscita ravvicinata di giovedì corsa al di sopra delle mie possibilità non mi ha perdonato e mi ha lasciato postumi di stanchezza insuperabili per il lungo di ieri.
Cosa volete che vi dica: sbagliando si impara.......
Il recupero muscolare comunque è stato soddisfacente, ho fatto un ottimo stretching anche alla schiena (che di solito dopo un lungo mi tormentava per un paio di giorni) e già ieri sera stavo molto bene.
Riassumendo: 30Km al passo medio di 5'47" con FC media di 144.
Ciao e alla prossima !