Leggo il post di Alvin e le sue ripetute pirotecniche.......quelle mie di stasera sono in confronto solamente dei piccoli petardi, ma nel mio piccolo non posso lamentarmi.
In programma un bel lavoro 3x3000 con recupero da 1000, i 3000 da effettuarsi in 15'30" (5:10) e i 1000 in 5'45", quindi a tempi, questi sì da bradipo......tant'è !
Parto che purtroppo è già buio e fa abbastanza freddo (1.6°C Max, 0.5°C min) seppur con l'umidità sotto al 50% e decido prudentemente di farmi 3 Km tranquilli per riuscire a scaldarmi un pò.
Mi faccio qualche giretto per il centro di Dueville incontrando qualche runner primaverile ma arriva il momento, premo il tasto Lap e parto con i primi 3000. Le gambe girano bene e mi mantengo appena sotto ai 5 finendoli a 4:56 senza forzare eccessivamente. 1Km di recupero a un ritmo da fondo lento (5:34) e poi via con la seconda ripetuta. Il movimento è migliore della prima, finalmente sono riuscito a riscaldarmi....alzo leggermente il ritmo e la concludo a 4:53 entrando nella zona industriale di Povolaro. Altro recupero che cerco di fare leggermente più veloce del primo ma senza strafare. Adesso tocca all'ultima botta, ormai è fatta mi dico, posso sbregare un pò.....ma non troppo ! Faccio i 3 Km in progressione a 4:53, 4:43 e 4:40 finendoli alla media di 4:45. Ultimi 2Km di defaticamento fatti tranquillamente, stretching, ghiaccio sulle ginocchia e bella doccia calda.
Riporto sia il grafico in cui i 3000 sono raggruppati e dove si può vedere sia che le 3 serie da 3000 sono state fatte in progressione sia che la frequenza cardiaca e cresciuta mano a mano (ma questo credo che sia ovvio)........
......sia il grafico con gli split per chilometro in cui si vede che anche i singoli chilometri all'interno dei 3000 sono stati eseguiti in progressione.
Giusto per "incoconarvi" (termine vicentino che sta per ingozzarvi) di grafici, riporto anche il grafico della frequenza cardiaca dove si possono vedere chiaramente le zone in cui il cuore ha reagito ai cambi di velocità.
Quello che mi ha stupito di più una volta a casa è stato sia il dato della frequenza media (151 bpm) sia quello della frequenza massima (167 bpm) non particolarmente alti, almeno secondo me.....
Cosa ne dite ?
A parte questo mi ritengo moderatamente soddisfatto per questo allenamento che ho trovato abbastanza impegnativo ma anche molto stimolante.
In conclusione ho corso 16 Km, al passo medio di 5:08, FC media 151 bpm.
Ciao e alla prossima !
