Leggo il post di Alvin e le sue ripetute pirotecniche.......quelle mie di stasera sono in confronto solamente dei piccoli petardi, ma nel mio piccolo non posso lamentarmi.
In programma un bel lavoro 3x3000 con recupero da 1000, i 3000 da effettuarsi in 15'30" (5:10) e i 1000 in 5'45", quindi a tempi, questi sì da bradipo......tant'è !
Parto che purtroppo è già buio e fa abbastanza freddo (1.6°C Max, 0.5°C min) seppur con l'umidità sotto al 50% e decido prudentemente di farmi 3 Km tranquilli per riuscire a scaldarmi un pò.
Mi faccio qualche giretto per il centro di Dueville incontrando qualche runner primaverile ma arriva il momento, premo il tasto Lap e parto con i primi 3000. Le gambe girano bene e mi mantengo appena sotto ai 5 finendoli a 4:56 senza forzare eccessivamente. 1Km di recupero a un ritmo da fondo lento (5:34) e poi via con la seconda ripetuta. Il movimento è migliore della prima, finalmente sono riuscito a riscaldarmi....alzo leggermente il ritmo e la concludo a 4:53 entrando nella zona industriale di Povolaro. Altro recupero che cerco di fare leggermente più veloce del primo ma senza strafare. Adesso tocca all'ultima botta, ormai è fatta mi dico, posso sbregare un pò.....ma non troppo ! Faccio i 3 Km in progressione a 4:53, 4:43 e 4:40 finendoli alla media di 4:45. Ultimi 2Km di defaticamento fatti tranquillamente, stretching, ghiaccio sulle ginocchia e bella doccia calda.
Riporto sia il grafico in cui i 3000 sono raggruppati e dove si può vedere sia che le 3 serie da 3000 sono state fatte in progressione sia che la frequenza cardiaca e cresciuta mano a mano (ma questo credo che sia ovvio)........
......sia il grafico con gli split per chilometro in cui si vede che anche i singoli chilometri all'interno dei 3000 sono stati eseguiti in progressione.
Giusto per "incoconarvi" (termine vicentino che sta per ingozzarvi) di grafici, riporto anche il grafico della frequenza cardiaca dove si possono vedere chiaramente le zone in cui il cuore ha reagito ai cambi di velocità.
Quello che mi ha stupito di più una volta a casa è stato sia il dato della frequenza media (151 bpm) sia quello della frequenza massima (167 bpm) non particolarmente alti, almeno secondo me.....
Cosa ne dite ?
A parte questo mi ritengo moderatamente soddisfatto per questo allenamento che ho trovato abbastanza impegnativo ma anche molto stimolante.
In conclusione ho corso 16 Km, al passo medio di 5:08, FC media 151 bpm.
Ciao e alla prossima !
Bell'allenamento Gian...posso cmq. dirti che hai margine da sfruttare..già dalla prossima volta! continua così!
RispondiEliminaAnche io la penso come Alberto, adesso è solo tutto miglioramento.
RispondiEliminaCiao.
Vai avanti per la tua strada,ogni uno di noi ha qualcuno davanti ma anche qualcuno dietro ciao Gian.
RispondiEliminaSimone
Gianluca l'allenamento è molto buono, fai bene ad esserne soddisfatto!
RispondiEliminami pare che migliori rapidamente. la fc 167 comincia ad essere interessante. per abituare il cuore ad innalzarla bisogna fare esercizi massimali/lattacidi che in preparazione maratona non è il caso di fare. ma lontano da gare importanti li farei. luciano er califfo.
RispondiEliminaDico che va bene, ma da qui a Trieste tieni i battiti in quel Range che è perfetto per la Maratona.
RispondiEliminaI tempi della tabella son troppo prudenti...quindi vai + veloce OK...ma non su frequenze altissime....queste sono OK
Dopo la maratona 1 mese di riposo e poi non programmare una maratona autunnale...c'è da far velocità che tu sei uno che puo' tranquillamente correre sui ritmi miei e di Alvin
Ripeterei il commento lasciato poc'anzi ad Alvin e francamente odio ripetermi (sarà questo uno dei motivi per cui mal digerisco le ripetute?).
RispondiEliminaDico solo che dal mio punto di vista è un grand'allenamento...
Anche il cuore va allenato e per questo ci sono delle sedute specifiche. Io determinerei la mia soglia naerobica e poi a dipednenza di quale appuntamento prepari adatti le sedute di allenamento.
RispondiEliminaCome dice Califfo, carichi massimali, ma non ha senso in preparazione specifica di una maratona.
i tuoi erano ortaretti, solo perchè li hai corsi seguendo i ritmi imposti (giustamente) se andavi a sensazione ne potivi fare 4 seri a 4:45...corri uomo...io mi fermo per accertamenti...
RispondiEliminail fatto che tu le abbia fatte in progressione è indice che c'è ancora margine...bravo!
RispondiEliminastasera seduta identica sputata alla tua..mi dicon di correr i 3 3mila a 5'05 recupero 1000..rispetterò i tempi, perchè mi danno una motivazione
RispondiElimina"""Si introduce il concetto di resistenza alla potenza aerobica: si tratta di intervallare i km forti delle ripetute (corsi 5-10'' + lenti al km delle tabelle precedenti !!!) con 1 km di lungo lento. Lo scopo è quello di migliorare la capacità di smaltire l'acido lattico prodotto dallo sforzo."""
Dopo la maratona comunque velocità anche io..ho bisogno di scoprir i miei limiti. L'allenamento che seguo non prevede dei test per riformulare i ritmi.. diciamo che il concetto che sto sposando adesso è arrivar all'obiettivo postomi (4h) in principio, con minor fatica..
Dalle mie parti si dice "petoti per la tos" :-)
RispondiEliminaè evidente che il duro lavoro di variazioni a cui ti stai sottoponendo ultimamente sta dando i suoi frutti e i progressi a livello cardiaco lo stanno dimostrando. evidentemente potevi andare ancora un pelo più forte ma hai preferito gestire ed arrivare in fondo con energie. vedrai che da ora in avanti se continuerai così sarà tutta una escalation di successi.
RispondiEliminati faccio una domanda: come fai a creare il primo grafico con solo temperatura e umidità relativa? a me con il plugin weather information mi si crea un grafico che comprende anche pressione, vento, e altre cose che creano solo casini e fanno in modo che non si capisca quasi niente....
vuoi che Alvin mi abbia fatto scaricare una plugin taroccata?
UOMO OGNUNO DI NOI HA IL SUO BEL DA FARE COL PROPRIO ALLENAMENTO ED IL TUO LO RITENGO PIU' CHE IMPEGNATIVO,GRANDISSIMO
RispondiElimina@Andrea: intanto grazie ! Per quanto riguarda il plugin, quando vedi il grafico con tutte i grafici (vento, pressione, ecc.) va sulla destra del riquadro dove ci sono tre ferccette . Clicca su quella centrale e ti appare un menu. Seleziona la voce Min/Max/Avg Value e ti viene presentata una lista dei valori che vuoi che compaiano nel grafico. Togli ala spunta a quelli che non ti interessano e il gioco è fatto.
RispondiElimina@Alby & Davide: mmmhhhhh, è che non avete visto in che condizioni sono arrivato a casa....a parte gli scherzi, sono arrivato abbastanza bene, però oggi qualche dolore muscolare c'è !
RispondiElimina@Simone e Anita:e davanti io ne ho proprio tanti !
@Furio: Grazie !
@Luciano: ma la frequenza massima in questo tipo di allenamenti sarebbe megglio fosse più alta o più bassa ? Scusa la domanda sicuramente stupida.....
@Gian Carlo: per quanto riguarda la prosecuzione fino a Trieste, OK messaggio ricevuto. Per quanto riguarda i paragoni futuri che fai, lascia stare.......
@Fatdaddy: odio ripetermi, ma che stai a dì ? A proposito delle ripetute, queste lunghe non mi dispiacciono affatto, sono quasi un fartlek, veloce-lenta. Certo che dure sono dure.....
@Igor: in effetti io non conosco per niente le mie soglie....boh ! Dovrei mettermi giù serio e imparare qualcosa. Per il momento vado avanti così e poi.....
@Alvin: fare un altro 3000 a 4:45 ?
No, ieri sera ero più che a posto, te lo garantisco. Forse, ma forse, avrei potuto abbassare la media dei primi 2 3mila, ma non è detto che sarei arrivato in fondo. Delal tua anca ne parleremo a parte....
@Antherun: Grazie !
@Mathias: grazie della spiegazione che mi pare molto logica. Direi che tentare di velocizzare un pò, se ci si riesce, le parti veloci, non dovrebbe essere contropruducente.....mah !?!
Leggerò il tuo post per vedere come ti è andata !!!
@Frate: eehhhh ? Ma che vuol dire ?
@Bress: Niente a che vedere con la tabella della Muerte !
GGG = Go Grande Gianluca!!!
RispondiEliminaComplimenti per le ripetute.
RispondiEliminaGuarda caso anche io un fatto un 3X3000 con rec 1 KM.
Ho fatto l'esatto incontrario tuo, sono andato in regressione
4:37; 4:49; 4:51
Mi sembra davvero ottimo! In funzione anche della FC....
RispondiEliminaSignifica che sei in gran forma e ne hai da vendere!
Mi pare buono Gianluca...però il freddo stressa un pò non ti pare?
RispondiEliminaVedo che ti stai allenando molto bene !
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