a nè di spionaggio nè di giochi di potere, bensì dell'uscita di ieri che prevedeva 12Km di fondo lento seguiti da altri 12Km da farsi a 5:25. A dire il vero ero un pò preoccupato, non tanto per i 24Km ma per il ginocchio che dopo l'uscita di giovedì mi aveva dato qualche avvisaglia di ritorno e anche per il cambio di ritmo da effettuarsi dopo 12Km.La giornata è strepitosa, fredda (2.5°C) ma soleggiata e secca (34.6% di umidità media) e per gran parte dell'allenamento completa mancanza di vento. Insomma le condizioni ideali per una buona sgambata.
Dopo la solita colazione abbondante, parto ben vestito, con in tasca una bustina di carboidrati.......non si sa mai. Ho programmato il Garmin in modo che mi tenga conto del passo medio separato nelle due sezioni da 12Km e questo, per me che non ho ancora la sensibilità dell'andatura se non in maniera grossolana, è una bella opportunità.
I primi 12Km scorrono via tutto sommato tranquilli, ad un passo regolare, senza le solite difficoltà iniziali. Ad un certo punto la stradina che sto percorrendo è parzialmente chiusa per lavori in corso e, dovendo superare qualche ostacolo, ne approfitto per una breve sosta idraulica (vedi lo split alto nel grafico di SportTracks). Procedo così tranquillamente fino al 10° chilometro dove comincio inconsciamente ad accelerare per riportare la media (sfalsata dalla sosta) attorno ai 5:40. Prendo il carbogel ed è ora di cambiare passo. Accelerando prendo un passo che mi sembra congeniale ma il Garmin comincia a lamentarsi: rallenta, sei fuori dalla zona impostata !
Infatti sto andando a circa 5:05 ma dopo un paio di chilometri fatti così decido di fregarmene e di mantenere questo passo. Mi concentro anche sugli appoggi dei piedi e mi accorgo che se spingo meglio, soprattutto di avampiede il ginocchio, che soprattutto nella prima parte mi dava un leggerissimo fastidio, sta decisamente meglio.
Mi assesto quindi attorno ai 5:00, mio sento bene, non sono in affanno e anzi faccio qualche piccola variazione per ritoccare la media.
Arrivo al 24° Km stanco ma non troppo, avrei benissimo potuto continuare. Concludo la prima frazione a 5:39 min/Km e FC media 144, direi rispettando alla lettera la tabella, mentre la seconda frazione a 5:02 e FC media 155.
E qui non so se ho fatto bene a fare i secondi 12Km più veloci di quanto previsto.........
Pensavo di trovare una netta differenza tra le due parti guardando il grafico della frequenza cardiaca dal quale invece, pur evidenziandosi una tendenza a salire, non si nota il punto in cui c'è stata la variazione di velocità.
Arrivato a casa ho subito messo del ghiaccio nel ginocchio e non ho avuto nessun problema. Devo abituarmi a usarlo dopo ogni uscita.......
Devo dire che è stata una corsa soddisfacente e che mi fa ben sperare in previsione del primo lungo (30Km) verso la Maratona di Trieste, in previsione per il prossimo weekend.
Cosa ne dite ? Faccio bene ?
In totale quindi ho corso per 24Km, al passo medio di 5:20 min/Km, FC media 149bpm (FC Max 165bpm).
Ciao e alla prossima !
((MIA IDEA)) per chi non è abituato,(come me e te) la corsa lenta non è facile... quando vai più piano hai le stesse mie impressioni..più sovraccarico sulle gambe... ne son certo però, serve anche quella, ti fortifica a livello articolare molto più che correre ad andature di Corsa media... che dire, un po' alla volta ci abitueremo, una cosa è certa...se ti ci abitui prima di Trieste...altro che 3:55....punterai ben più in basso uomo!!!!
RispondiEliminamia idea:ormai il tuo passo e' quello della seconda parte,quello della prima parte e' solo il timore del ginocchio,lanciati uomo,sei in forma
RispondiEliminaIn linea con il tuo trend di avvicinamento a Trieste, vai bene cosi'puoi correre anche con una gamba sola ooppsss...
RispondiEliminaSimone
Ottimo allenamento !
RispondiEliminaP.s. io il garmin non lo programmo mai....se poi incomicia a suonare mi girano i tullon.....
Ginocchio permettendo ... se ti lascia fare 4-5 volte le 3 ore, di cui un paio a lento e un paio in leggera progressione ... grandi soddisfazioni in vista.
RispondiEliminaHa ragione Bress! il ginocchio ti potrebbe condizionare, cmq vedi, il lento ti da la possibilità di capire meglio come correre!!!
RispondiEliminala cura-giancarlo funziona... aumentando la velocità la meccanica di corsa cambia:
RispondiElimina1)si usa più l'avampiede e meno il tallone
2)il baricentro si sposta in avanti rispetto al punto d'atterraggio
entrambi i fattori fanno sì che le forze si scarichino più sul piede-polpaccio e meno sul ginocchio, in fase di ammortizzazione.
luciano er califfo.
Bell'allenamento. Ho iniziato a "giocare" con il Garmin. Ho optato per programare al seduta ma evitare gli obiettivi... quelli sono uno stress...
RispondiEliminaPerfetto e nulla +.
RispondiEliminaHai accelerato ad un passo che fossi + allenato sarebbe già il tuo passo maratona.
secondo me hai fatto bene a prendere un ritmo leggermente più brillante nella seconda parte: così svegli maggiormente le gambe...
RispondiEliminaBuono, anche vedendo i battiti bassi! Bell'allenamento
RispondiEliminaQuoto anch'io il Bress, ormai vali la seconda parte!! Anche la frequenza cardiaca lo conferma!! Bella seduta Gian!!
RispondiEliminaChe altro aggiungere? Ecco, il tipo di grafico che mi piacerebbe un giorno riuscire a fare, senza usaer Photoshop... :)
RispondiEliminaPer i problemi articolari io mi sono trovato bene alternando altri sport alla corsa, così rafforzi la muscolatura poco utilizzata e sostieni di più il ginocchio, pensaci!
RispondiEliminaP.S. La ginnastica da letto non migliora il ginocchio!
Effettivamente il grafico della FC mostra una crescita progressiva dovuta al crescente affaticamento muscolare, e non presenta un netto punto di discontinuità; segno questo che nella prima parte sei stato conservativo rispetto al tuo effettivo attuale valore.
RispondiEliminaio sono dell'idea di non andare mai pianissimo, si forse più fatica che andare alla andatura normale di crociera. preferisco una bella seduta di CL in progressione che di rigenerazione a ritmo costante: non ti passa più e arrivi che sei più stanco di quando hai pestato duro.
RispondiEliminariguardo il lungo di 30 km ti farà solo che bene ma in vista di triste che se non sbaglio è ai primi di maggio potresti anche limitarti a 25 x non sovraccaricare troppo il tuo ginocchio
Io ho imparato a non andare troppo piano, tutte le volte che l'ho fatto ho avuto problemi alle ginocchia e e ad altri muscoli. Anche quando la bandelletta, se andavo piano mi faceva male invece se andavo ad andatura veloce non mi dolorava. Ma è tutto oggettivo, magari a tè va tutto bene.
RispondiEliminaCiao Nick
Ecco uno dei difetti dell'allenamento programmato con il Garmin è che quando vai fuori zona suona sempre :-)) sia che vai piano sia che vai forte. Per questo non lo uso più (l'allenamento programmato).
RispondiEliminaSe stavi bene secondo me hai fatto benissimo anche perchè magari il tuo passo sta variando e la prima frazione magari era fin troppo lenta.
A questo punto fai una prima frazione a 5.10 e vedi che succede nella seconda....
Cmq la più bella notizia è quella del ginocchio che non fa male!!
Questo è decisamente un buon allenamento e il fatto che tu tutto sommato sia arrivato con una sensazione di relativa freschezza sta a significare che il tuo passo è sensibilmente piu' vicino alla sendametà che alla prima....il garmin che suona in continuazione non lo reggo...ad agosto ha iniziato a suonare come un disperato perche' aveva raggiunto il limite massimo d km in memoria senza occhiali non capivo il motivo da allora lo tengo muto come un pesce.
RispondiEliminaandrea e nick, voi giustamente ragionate da maratoneti o ultramaratoneti, ossia atleti che hanno una forbice di velocità di per sè schiacciata e che non corrono quasi mai a velocità esasperate. invece il 10000ista la corsa lenta la deve fare lenta, cova e panetta la facevano a +1' dal RG e anche a +1'20 se dovevano recuperare. e secondo me anche il maratoneta che si deve momentaneamente velocizzare è bene che la faccia lenta e che vada più veloce nei lavori. il contrario dovrebbe fare il 10000ista che prova ad allungare. luciano er califfo.
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