Maratona....arrivederci !

La decisione è stata sofferta, ma sicuramente alla fine giusta. 

Niente Maratona di Padova. 

Ma per la Maratona è solo un arrivederci.......

Ciao e alla prossima !

Così così….

Finisce oggi una settimana che non so bene inquadrare. Dunque, dopo il lungo da 33Km di domenica scorsa, tutto sommato discreto, mi sono ritrovato in eredità una mini contrattura al polpaccio destro. Il lunedì però sono comunque andato a correre per 10Km di fondo lento a 5:07 con qualche allungo nel finale. Qualche automassaggio con arnica e un pò di stretching blando e il martedì eccomi di nuovo in strada per delle variazioni sui 1000m. Come sempre sono in compagnia di mia cugina e della sua amica (seconda di categoria oggi nei 10000 alla StraVicenza in 41’44”). Entrambe sono un po' sottotono e mi guardano male quando spiego loro che devo fare i tratti veloci a 4:25……mah ! Io mi sono già fatto 4Km di riscaldamento e partiamo tranquilli……io tiro la compagnia: non lo avessi mai fatto ! In mia cugina si risveglia lo spirito agonistico e non ce n’è più per nessuno……Va così a finire che passa al comando e facciamo i quattro mille previsti con ritmi attorno ai 4:15 con l’ultimo a 4:00……..sorprendentemente però ne ho ancora e così faccio gli ultimi 4Km attorno ai 5:00 con l’ultimo Km a a 4:35. In totale quindi 16Km.

Mercoledì e giovedì decido di riposare e in effetti il polpaccio ritorna alla normalità.

Venerdì, una tranquilla uscita di fondo a 5:00 si trasforma in una sofferenza……per colpa mia. Infatti, tornando a casa dal lavoro, mi faccio tentare da una barretta proteica che si dividerà in due tronconi piantati rispettivamente uno nel fianco sinistro e l’altro sulla bocca dello stomaco. Porto comunque a casa 11Km a 5:04, in linea con la tabella.

E veniamo a oggi, domenica. In programma 20Km di cui 10Km da fare a 5:00 e 10Km a 4:50. Decido di andare a fare la non competitiva a Thiene dove l’anno scorso avevo fatto l’ultimo lungo da 32Km prima di Treviso. Non vorrei però fare tante salite e così scelgo in prima battuta il percorso da 12Km per vedere di cosa si tratta…….ovviamente salite !

Di fatto c’è un’unica salita da circa 3Km, ma con pendenza massima del 18%, senza respiro. Vabbè, la faccio e la media va a farsi benedire. In discesa recupero un po' anche se il fondo è viscido e vado prudente. Nel finale allungo un pelo e miglioro la media dei primi 10Km (5:17). Comincio il secondo giro e potrei scegliere il percorso dei 7Km (quasi piatto) ma, con istinto autolesionista riprendo il giro dei 12Km. E quando sta ricominciando la salita indovinate un po' chi incontro ? Il TOSTO !!!!! Ma non di corsa…..Infatti si stava facendo scarrozzare dall’auto di servizio per ritornare alla partenza in quanto ancora alle prese con il problema al tendine di Achille……In bocca al lupo Tosto !!!!

Io invece continuo, stavolta affronto la salita con più calma così arrivo in cima più facilmente, tanto so che dopo il percorso permette un po' di recupero. E invece in discesa non recupero quasi niente e finisco i secondi 10Km allo stesso passo dei primi 10 (5:17). Ma per arrivare me ne mancano altri 4 (12+12-20=4!)tutti in piano e allora lancio una mini volata con gli ultimi chilometri a 4:22 riportando la media a 5:00 min/Km.

Le gambe però alla fine sono belle dure, colpa delle salite ma anche colpa mia…..

E il bello è che quando arrivo a casa, Helga mi chiede “Quanti Km hai fatto ?” e io “24, con un po' di salite”. E lei, che mi controlla la tabella di Gian Carlo mi sgrida “Ma Gianluca ! Segui la tabella no ! Insomma…….” Quindi Gian Carlo, non sgridarmi troppo……

E domenica prossima in programma ho il lunghissimo da 37Km, forse farò bene a essere un po' più diligente questa settimana…… 

Ciao e alla prossima !

E adesso il gioco si fa duro

 

Oggi primo lungo programmato per Padova. A dire il vero, mi ero già sciroppato 32 Km con Alvin un mese fa, ma in totale anarchia e senza un piano ben preciso. Adesso invece ho per la mani un tabella e per seguirla fedelmente avrei dovuto fare 32-34Km senza sgarrare a 5 min/Km.

Partenza non tanto di buon mattino ma con un piacevole diversivo: oggi anche Helga sarà della partita e infatti alla fine avrà fatto anche lei i suoi buoni 10Km.

Destinazione: San Pietro di Rosà (VI) alla marcia dei cavini, piatta come una tavola e già sperimentata l’anno scorso in vista della Maratona di Treviso. Decido di fare il percorso da 20Km e poi quello da 10, allungando alla fine per raggiungere i Km in programma.

Durante i primi 5-6Km, come sempre faccio l’appello delle magagne: ginocchio sx, ce l’ho, fascite, ce l’ho…..eccetera, insomma una lagna ! Per fortuna verso il 7-8°Km mi aggrego a due simpatici podisti, di cui uno decano con alle spalle una quarantina di maratone e svariati Passatore. Mi svela alcuni segreti fondamentali (!!!!!!) tra cui correre meno e più forte, però il lungo va fatto a 6 min/Km (magari c’ha anche ragione qui): e te lo dico io che ne ho viste tante ! Tra il dire e il fare arriviamo verso il 16°Km e, causa pit-stop ci perdiamo di vista. Il primo giro ormai è fatto ma invece di essere da 20 Km è poco meno di 19. All’arrivo non mi fermo e seguo le indicazioni per il giro da 10Km, ma siccome è già tardi le hanno già levate…..Vado un po' a memoria, visto che lo avevo fatto anche l’anno scorso, ma va a finire che mi perdo…..Fa niente, continuo imperterrito anche se adesso avrei bisogno di un ristoro perché finora non ho bevuto. Decido di ingollarmi una maltodestrina e riesco anche ad impiastricciarmi tutte le mani. Mi supera una Fiat Punto Blu e il tipo al volante mi chiede se sono da solo o se sto seguendo le indicazioni….E’ l’addetto alla pulizia del percorso che sta facendo il giro per togliere gli ultimi cartelli e per fortuna mi dà una dritta per riagganciare il percorso. Di fatto riprendo la parte finale di quello da 20Km. Comincio ad accusare la stanchezza, anzi a preoccuparmi di più è il polpaccio destro che dà segni di un crampo incipiente. Al 26°Km trovo un ristoro dove hanno finito praticamente tutto ma per fortuna si fanno in quattro per lavarmi le mani e mi bevo un bel bicchiere d’acqua per poi ripartire velocemente. 27° e 28°Km un po' in sofferenza, con qualche fastidio di pancia, ma poi mi riprendo e mi dico: ma perché non finire con una mini progressione ? E allora decido di prendere una deviazione in modo da saltare una parte di sterrato e allungare un pò il percorso. Finisco il 30° Km e accelero. Faccio così il 31° a 4:45, il 32° a 4:39 e il 33 a 4:36 sfrecciando , si fa per dire, davanti a Helga che si sta leggendo il giornale e mi guarda un pò stupita !

All’arrivo stanno sbaraccando quindi niente panino ma 3 brioches e un bicchiere di aranciata: meritati !

In totale quindi ho corso per 33Km a un passo medio di 4:54min/Km, FC media 149bpm, FC max 164bpm.

 

 

 

Il primo lungo quindi se ne è andato, abbastanza bene  ma non benissimo: gambe un pò pesanti e la sensazione che mantenere questo ritmo per altri 10Km non sarà facile. Ma per oggi va bene così !

Ciao e alla prossima !

Il figlio del vento….

Ovviamente mi riferisco a Carl Lewis, indimenticabile velocista re dei 100m, 200m, staffette veloci e salto in lungo.

Non c’entra molto ma oggi mi è venuto in mente visto il fortissimo vento con cui mi sono dovuto scontrare stasera. Non me ne intendo molto ma il Garmin, una volta ritornato a casa, mi dava un valora di punta pari a 20Km/h…..certo che in gran parte del percorso ho dovuto stringere i denti per tenere l’andatura prevista.

 

Oggi avevo in programma 4 Km di riscaldamento a 5:05 + 4Km a 4:30 + 4Km a 4:25 + 2Km di defaticamento a 5:05 per un totale di 14Km.

Ho appuntamento alle 7 con mia cugina e la sua amica, reduce da un buon 23° posto ai campionati nazionali juniores di cross e quindi parto in anticipo per farmi 4Km tranquilli, ma capisco che stasera di tranquillo ci sarà ben poco. Infatti il vento è già bello forte e disturba non poco. I primi 4Km passano comunque a 4:50, forse un pò troppo veloci, ma faccio fatica a calibrare le forze con il vento contro.

Incontro le due compagne di corse e PUM si parte in quarta. Fatalità il primo Km abbiamo il vento a favore e ce lo spariamo a 4:16, mmmmhhhh………e mia cugina mi dice: “mi sembra una buona andatura”. Va bene dopo recuperiamo, e infatti il secondo Km controvento siamo a 4:31, uè dobbiamo frenare un pochettino. Terzo e quarto Km a 4:21 e 4:29, terminando i primi 4Km a 4:24. Cambiamo direzione e ci troviamo davanti a un muro di vento….si fa fatica a mantenere una velocità costante e procediamo a strappi. Comunque il 5°e 6° Km sono a 4:27 e 4:30 tutto sommato decenti. Il 7° Km rallentiamo perchè l’amica di mia cugina ha un fastidio a un tendine e lo stacchiamo a 4:55. L’ultimo Km della serie (8°) vado in fuga per tirare su la media e lo faccio a 4:33 con la bora che mi respinge. Gli ultimi 3Km sono di defaticamento a 4:54, 4:44, 4:37. Faccio il mio bello stretching ma questo vento mi ha proprio sfiancato, per non dire altro !

Comunque in totale ho fatto 15,17Km al passo medio di 4:38, FC media 153 (FC max 172).

Ieri invece uscita da 10Km, di cui circa 9Km di fondo lento a 5:05 e il resto con una serie di allunghi da 70-80 a 3:15 metri con recupero camminando, in linea con la tabella.

Ciao e alla prossima !

La prima settimana di tabella, il vento e la sportellata

    

Questa settimana ho inaugurato la tabella di Gian Carlo alias Runner Blade, tabella che mi accompagnerà fino al 25 aprile…..

Purtroppo la settimana ha avuto un inizio un pò tribolato, infatti ho dovuto saltare la prima uscita prevista per lunedì (8.5Km di fondo lento + allunghi finali) in quanto mi sono ritrovato con la casa a rischio allagamento causa ingorgo dello scarico principale…. Il martedì non potevo rinunciare all’appuntamento con mia cugina e la sua amica, che da tabella avrebbe dovuto essere 8Km a 4:30 e 4Km a 5:10. Trovandomi invece con le due compagne di corsa un po' acciaccate (o forse in vena di pretattica in vista degli assoluti individuali di scena oggi) ne sono usciti 12,24Km a 4:49 tirando un pò il freno a mano.

Mercoledì ho deciso di recuperare sotto la pioggia il fondo lento che avrei dovuto fare lunedì e qui ho rispettato in pieno la tabella facendo 8,65Km a 5:02 con 5 allunghi finali da 70m a 3:20.

Venerdì, in programma 12Km a 5:00, sono partito tranquillo ma dopo ho lasciato andare le gambe in progressione e ho fatto 12,19Km a 4:42……Bello il grafico, che riporto:

 

Oggi invece, domenica, la tabella mi proponeva 10Km a 5:00 e 10Km a 4:50. In programma la Marcia del Donatore a Cavazzale, pochi chilometri da casa. Le previsioni davano brutto tempo con qualche possibilità di pioggia e forse neve. Invece stamattina la giornata era bella con il sole ma ancora fredda (1-2°C) ma a questo ormai sono abituato. Quello che invece ha rotto le scatole è stato un vento bastardissimo che sembrava perseguitarmi: sempre contro !

I primi 10Km sono stati una disperazione, oltre al vento che non dava tregua, sentivo male alla gamba e al piede sx…..mah! e mi sarebbe piaciuto tanto girare i tacchi e ritornarmene a casa. E invece ho proseguito, per fortuna su un percorso non molto sterrato e con poco fango (finalmente!).

Dopo il 10Km le gambe hanno cominciato a girare più fluide e sono riuscito a completare il giro in progressione. Ho quindi corso i primi 10Km a 4:54 e i secondi 10 a 4:33, sgarrando rispetto alla tabella…..FC media 149bpm, FC max 166.

Ma cosa c’entra la sportellata ?

Si tratta di qualcosa che mi è successo la settimana scorsa e che mi ero dimenticato di scrivere…..Dunque, appena uscito di casa comincio a correre sul marciapiede che però, davanti a un bar è stato occupato da una macchina appena arrivata, ancora con i fari accesi. Allora io scendo dal marciapiede e sorpasso la macchina dal lato del viaggiatore e….SBAAAAM !!!! Mi prendo una sportellata sulla mano sinistra !!!! Imprecazioni varie…..

Mi sfilo il guanto per verificare il danno ma per fortuna niente sangue, solo una forte botta. Il guidatore sgrida la figlia, responsabile dell’accaduto e, almeno questo, gentilmente si informa delle mie condizioni. No, non è niente…..e riprendo la mia corsa. Com’è dura la vita del runner !!!!!!

Ciao e alla prossima !

Ancora fango e in più anche le salite ai piedi del Grappa

 

Prima dell’inizio ufficiale della tabella preparatami da Gian Carlo, mi sono concesso oggi l’ultima uscita “anarchica” anche se a dire il vero mi ero impostato il Garmin copiando l’allenamento previsto in tabella per domenica prossima e cioè 10Km a 5min/Km + 10Km a 4:50min/km.

E invece mi sono letteralmente infognato in una corsa non competitiva alle pendici del Monte Grappa….OK, sapevo che avrebbe potuto essere in collinare e anche che magari un po' di fango ci sarebbe pure stato ma non così tutto, tanto e….contemporaneamente !

Partenza come sempre di buon mattino, a dire il vero un po' “ingroppato” dalla grigliata di ieri sera annaffiata da un' ottimo Refosco dal peduncolo rosso…..Ultimo sgarro prima di Padova.

Scelgo il percorso dei 20Km e subito capisco che sì, sarà un collinare. Continui strappetti che all’inizio sono anche piacevoli. Al 5°, salto il ristoro perché voglio aggregarmi a un runner con una buona andatura. La strada si impenna ed entriamo teniamo botta. Poi si entra in un bosco e la strada bianca viene sostituita da un fango argilloso scivolosissimo. Il mio compagno occasionale perde colpi e fa la mossa di fermarsi ma io lo tiro per un braccio e gli dico di non fermarsi. Andiamo avanti per un altro po' ma poi lui alza bandiera bianca. Io cerco di resistere ma la pendenza è tanta e il fango bastardo.

Ad ogni modo la salita finisce e torna l’asfalto amico che però dura poco. Ancora bosco, un po' di discesa fangosa in cui tiro il freno amano perché il ginocchio sx mi lancia qualche avvertimento e di nuovo salita. E’ impossibile prendere un ritmo stabile in quanto tra salita, fango discesa e sterrato bisogna continuamente adattarsi. Ormai me la sono messa via e cerco di portare a casa un chilometraggio decente. E anche qui…..Il percorso scelto doveva essere da 20Km, il Garmin me ne segna 15 ed ecco il cartello dell’ultimo chilometro: di fatto sono stati 16Km in totale.

OK, per oggi basta così. Spero almeno di aver fatto un po' di allenamento muscolare.

Di seguito riporto l’altimetria dalla quale  si vedono i continui saliscendi. SportTracks mi segnala una pendenza massima del 42% e mi sa che forse ha ragione……

 

 

E da domani via con la tabella by RB !

Ciao e alla prossima !

Sciagurato !

Stasera quarta uscita consecutiva…..insieme con mia cugina Chiara, reduce dal 10° posto assoluto alla Mezza Maratona di Verona ! Era la sua seconda mezza e se ne esce con un 1:25:28 !!!! Bravissima, e adesso la aspettano i Campionati Assoluti di cross.

Insieme a mia cugina, giusto per completare il quadro, c’era anche una sua amica, che domenica invece si trovava a Volpiano (TO) per disputare i campionati italiani Juniores a squadre di cross, nei quali si è classificata sesta nella prova sui 5000m….Pensate un pò voi…….

E io ? Per fortuna stasera, avevano bisogno di recuperare e ne sono usciti 12 Km al passo di 4:48 min/Km. Ottime le sensazioni e ho concluso il giro senza affanno con una FC media di 143bpm a livelli di un fondo lento.

Ottime anche le Nike Skylon che in queste uscite brevi si dimostrano veramente comode, leggere e reattive.

E fin qui tutto bene……

Arrivo a casa, scarico la posta e mi ritrovo una e-mail che comincia così:

“Ciao Gianluca, sei veramente uno sciagurato !”

Indovinate un pò di chi è ? Eh, sì, proprio lui, il Mister dei Blogtrotters, Gian Carlo alias RunnerBlade !!!!!

Infatti gli avevo chiesto una tabella per i prossimi due mesi, giusto per fare degli allenamenti sensati per la Maratona di Padova e, leggendo delle ultime mie uscite, quello sopra riportato è stato il suo commento, visto che scriteriamente ho fatto 3 uscite consecutive veloci “senza dare tempo al muscolo il tempo minimo per recuperare”……e stasera penso di avere fatto il quarto (SIC) !

Comunque la tabella è arrivata con puntualità degna della fama di RunnerBlade, quindi grazie Gian Carlo, come sempre gentile e cortese.

E adesso sotto con gli allenamenti seri !

Ciao e alla prossima !

Fondo lento progressivo…..aspettando una tabella

                                                                                                              

  Anche oggi trovo il tempo di uscire e, come abitudine di lunedì mi tocca un po' di fondo lento. Qualche incertezza su come vestirmi, comincia a essere un pò meno freddo ma non me la sento ancora di osare le maniche corte (6,9°C) e si parte.

Le gambe non risentono assolutamente dello sterrato e del fango di ieri e, strano ma vero, le pulsazioni sono discretamente basse.  E allora sto sotto i 145bpm fino al 10°Km mantenendo tranquillamente un passo attorno ai 5:07min/Km. Poi mi stanco e accenno un minimo di progressione per sciogliere un po' le gambe. E allora accelero, completando il giro da 13Km fino a casa portando la media complessiva a 5min/Km tondi tondi.  Questo è il grafico del Garmin in cui ai primi 10Km abbastanza regolari si vede la mini progressione finale:

    

Sono abbastanza contento in quanto, pur avendo corso sia sabato (ripetute in salita) sia ieri (18Km tra sterrato e fango) oggi mi sembrava di avere recuperato bene (pur trattandosi di fondo lento) e anche le pulsazioni mi sono sembrate sotto controllo (FC media 145bpm, FC max 167bpm).

E adesso potrebbe arrivarmi, sperando nella cortesia e disponibilità di uno dei runnerblogger più celebri, una tabella che mi porti in condizioni sufficienti ad affrontare il 25 aprile la Maratona di Sant’Antonio a Padova……

Comincio a vederci chiaro ?

Ciao e alla prossima !

Tra il fango spuntano le primule

 

   Oggi, la quarta uscita della settimana prevedeva una corsa in quel di Marano Vicentino per una non competitiva locale. Partenza di buon mattino tra un bel nebbione e 0°C, ma più tardi dovrebbe esserci il sole.

A metà strada, in macchina, chiamo il Bress per fargli in bocca al lupo per la Mezza di Verona e mi dice che ha con lui il Killer delle Mezze (Alvin) che si confermerà tale anche oggi.

Il sole esce subito e la temperatura percepita, complice appunto l’irraggiamento solare, è mite. La partenza, come sempre, anzi più del solito, forse anche a causa delle ripetute in salita fatte appena ieri (troppo ravvicinate !) è difficile anche se all’inizio il percorso non presenta difficoltà essendo in leggerissima discesa. Fatto sta che mi facci superare da un runner e, al contrario di come mi comporto di solito, lo lascio andare senza neanche provare a stargli dietro…..ma ride bene chi ride ultimo !

Mi assesto attorno ai 4:50 min/Km ma subito si inizia a costeggiare l’argine del torrente Timonchio che inizialmente è piacevole in quanto il fondo è gelato ma pian piano il fango gelato si trasforma in pantano e allora sono dolori. In alcuni punti faccio fatica a stare in piedi….. di conseguenza rallento e mi accontento di godermi il sole e il paesaggio.

I cartelli del chilometraggio sono posizionati un po' a caso e quando vedo il segnale dei 16 su 18, anche se il Garmin mi dice 14, comincio la progressione. Sento le gambe pesanti ma non mollo e cerco di accelerare. Intravedo il campanile dell’arrivo ma mi sembra un pò distante rispetto ai due chilometri che dovrebbero mancare. Infatti ne mancano 4, come da Garmin, giusto per arrivare ai 18 promessi dall’organizzazione !

E va bene così…..nel frattempo rivedo il runner che mi aveva superato all’inizio: dai che lo riacciuffo ! E infatti, a 2-300 metri dall’arrivo lo supero e mi stampo un bel sorriso in faccia: piccola soddisfazione.

E me ne torno a casa con una piantina di primule in premio, dopo aver fatto 18,35Km al passo medio di 4:52min/Km, FC media 151bpm (FC max 170bpm).

 

Ciao e alla prossima !

Salite sotto la pioggia

 

   Titolo un po' scontato e forse anche già utilizzato però altro non mi veniva. Oggi a metà mattina esco per l’allenamento che avrei dovuto fare giovedì: ripetute in salita. Guardo fuori dalla finestra e non piove più……il tempo di vestirmi e scendere e ovviamente la pioggia ha ricominciato a scendere ! Previdentemente mi sono messo un paio di scarpe che si stanno avviando sul viale del tramonto e la mantellina rossa che mi farà sudare sette camicie.

La partenza è da incubo, ho le gambe pesanti, e sì che sono due giorni che non corro, e faccio fatica a respirare. Che sia per il fatto che non ho fatto colazione ? Mah……

Tengo duro fino alla collina (4Km) che raggiungo in 5:02min/Km, uno stretching veloce e poi via con le ripetute. Me ne faccio 8 + un supplemento per scollinare e scendere dalla parte opposta. In salita tiro giù la zip dalla mantellina mentre in discesa la ritiro su perché c’è un’aria freschetta che mi raffredda.

Si tratta di salite da circa 400 metri con circa il 7,5-8% di pendenza; non forzo più di tanto in salita perché domani voglio uscire un’altra volta e neppure in discesa per evitare di sollecitare il ginocchio che ultimamente mi ha dato qualche piccolo segnale negativo.

Dopo aver scollinato per l’ultima volta, come sempre le gambe sono leggere e sembrano andare da sole. Ecco quindi una mini progressione che mi porta fino casa dopo 14Km al passo medio di 5:20 min/Km, completamente bagnato.

 

La frequenza cardiaca media è stata di 151bpm mentre la massima di 169bpm.

L’altimetria del percorso è questa:

Per domani un grosso in bocca al lupo a tutti i Blogtrotters impegnati nella Maratona (o Mezza) di Giulietta e Romeo a Verona in particolar modo ai Fulminei, ma anche a chi correrà alla Mezza di Vittorio Veneto, oppure in qualsiasi altra parte d’Italia e del mondo !!!!!

Io domani invece mi limiterò a una corsa locale, ma sempre di corsa si tratta.

Ciao e alla prossima !

Dopo il lungo, fondo lento e veloce

 

Aggiornamento flash del blog, giusto per cercare un po’ la regolarità, come promesso a Gian Carlo……

Dopo il lungo da 32 Km di domenica, mi sembrava che ci stesse bene un’uscita di fondo lento e così lunedì ho fatto 8,5 Km tranquilli a 5:16 min/Km. L’idea era quella di finire l’allenamento con una serie di allunghi per sciogliere le gambe ma una volta fermatomi ho risentito un fastidio sotto la rotula del ginocchio sinistro, proprio come una volta fermatomi dopo il lungo di domenica. Ho allora soprasseduto e ho terminato lì l’allenamento.

Ieri riposo e oggi invece, SMS a mia cugina: vieni a farti una corsetta ? “OK, fondo lento però perché ho male al quadricipite”. Sì, come no……chiamalo fondo lento !

Stasera faceva abbastanza caldo, circa 9°C, e decido allora di usare la nuova maglietta dei Blogtrotters, mai indossata prima: spettacolo !

Ritrovo al solito posto e via, fondo lento……..mia cugina chiacchiera tranquillamente e così ne escono 10,1  Km al passo di 4:25 min/Km. Comunque finisco abbastanza bene  con una FC media di 161bpm, discreta, anche se la massima arriva a 176bpm.

Il grafico di SportTracks è questo:

 

Al 6°Km convinco mia cugina a rallentare un pelo (stiamo andando a 4:11min/Km….) e per fortuna ! Domenica ha in programma la Mezza di Verona, assolutamente non preparata, viste le partecipazioni a parecchie gare di cross, ma vorrebbe provare a migliorare il suo PB di 1h e 27’ nell’unica 21Km finora corsa….In bocca al lupo !

Domani, mi piacerebbe fare ancora un po' di ripetute in salita (da circa 400m al 8%) anche perché a Padova manca ancora un po' di tempo e mi piacerebbe allungare la fase di costruzione. Cosa ne dite ?

Ciao e alla prossima !

Dopo una lunga assenza un lungo con Alvin

A un mese di distanza dall'ultimo post, non me ne sono rimasto con le gambe incrociate e dopo un gennaio con più di 200Km ho cominciato discretamente febbraio anche se a dire il vero l'ultima settimana è stata proprio scarsa con una sola uscita per motivi di tempo......

 Non sto seguendo una tabella (e questo per me non è un bene) ma tutto sommato riesco a inserire uscite di fondo lento, ripetute in salita, fondi veloci e qualche ripetuta lunga.

Dopo i 26Km di domenica scorsa percorsi lungo argini e sterrati fangosi insieme ai Fulminei, oggi mi sono fatto trascinare da Alvin in un lungo oltre i 30 Km che non correvo da circa un anno (Maratona di Padova). Proprio per questo motivo ero abbastanza dubbioso sulla riuscita del lungo anche e soprattutto per il passo imposto da Alvin, un 4:50min/Km che se per lui risulta facile come pedalare su una bicletta con le rotelle, per me rappresentava una grossa incognita, soprattutto sul piano della tenuta muscolare......

Va bene, proviamoci lo stesso........siamo Fulminei !

Partenza alle 7 e 30 da casa mia, Alvin arriva con già 3 Km sulle gambe mentre io mi sono fatto un mini riscaldamento sotto casa. Si parte.........la temperatura è circa 0° e intorno è tutto bianco ma noi non abbiamo paura e prendiamo subito un buon passo attorno ai 4 e 40, rallentando ogni tanto per non strafare. Tra una chiacchera e l'altra i primi chilometri scorrono via veloci e arriviamo dove Alvin, previdentemente, aveva posizionato ben nascoste in un albero due borracce: sono i ristori personalizzati di due Top Runner !!!!

Ah, dimenticavo, il percorso in programma prevede di arrivare fino a Monte Berico, il santuario della Madonna tanto cara ai vicentini. L'interessante è che per arrivarci bisogna attraversare tutto il centro storico di Vicenza (ed è per questo che ho indossato la canotta gialla della Fulminea!) e affrontare una rampa di circa un chilometro con pendenza di oltre il 15%.......ma ci arriveremo.

Adesso siamo sulla pista ciclabile che ci porterà fino a Vicenza, attraversiamo qualche campo e mantenendo una velocità costante raggiungiamo il 12° Km dove ci aspetta mia moglie Helga con il ristoro: due belle bottiglie di acqua, ovviamente personalizzate. 

Foto di rito (quella di inizio post) e si riparte.

Adesso stiamo entrando a Vicenza e tra qualche chilometro arriveremo in Corso Palladio, la via principale del centro storico. Dopo una bevutina (ghiacciata) alla fontanella di fronte al Teatro Olimpico ci spariamo parte del pavè del corso, in leggera salita dove comincio a sentire che ho anche due polpacci, deviamo per Piazza dei Signori dove si sta tenendo il Mercato delle Pulci, attraversiamo un desolato Campo Marzio e imbocchiamo la salita che ci porterà a Monte Berico......
 

Alvin ne ha un sacco e lo lascio andare: ci vediamo al Cristo !

La salita è impegnativa ma tutto sommato corta e scollino bene......Alvin nel frattempo ha già preso l'aperitivo !

 

Infatti anche qui Helga ci aspetta con l'acqua e ne approfittiamo....... Alvin ci prova con una barretta energetica alta 5cm ma rinuncia subito e la cestina. Non siamo fatti per il doping !

Eccoci a Monte Berico con la basilica sullo sfondo......

 

 Ci facciamo un bel giro panoramico di corsa ammirando Vicenza dall'alto e invertiamo la rotta di 180° (io sono a 16Km mentre Alvin ne ha già fatti 19).

Salutiamo Monte Berico e imbocchiamo la discesa.......

 La discesa è semplice e tonificante anche se Alvin ha il coraggio di dire che l'abbiamo fatta più lenta della salita: forse tu sì gli dico !!!!!!!

Fatto sta che riprendiamo bene il ritmo e attraversiamo tutto il corso a un buon passo. Raggiungiamo il 20° Km senza particolari problemi anche se a dire il vero comincio a sentire i polpacci un pò stanchi.

Attraversiamo una rotatoria in centro strada (Power Running) salutando come due matti Helga che ci sta aspettando.......altro che !

 Ed è qui che Alvin, vedendomi un pò stanco inizia a raccontarmi una serie di episodi e aneddoti del suo passato, tra multe, doposci e patenti, facendomi passare un pò di più gli ultimi chilometri. Raggiungiamo Cavazzale (25,5Km) e mi sento ancora bene, stiamo mantenendo i 4:50min/Km previsti.

 Alvin è in forma smagliante e chiacchiera tranquillo come ad una scampagnata.....

Arriviamo al 30° Km ed entro in crisi.....ma va ? Mi sembra anche giusto.........

Libero Alvin che se ne va come un proiettile, oggi farà oltre 38Km in scioltezza. A Treviso farà un figurone.

Io invece non ne ho più e faccio gli ultimi 2 Km fino a casa a 5 e 15 (tutto sommato neanche male) ma oggi va bene così. Dovevo fare 30Km e ne ho fatti 32, dovevo farli a 4:50 (secondo Alvin) e li ho fatti a 4:52, dai che non va male, anche con il finale buio........

Ormai devo decidermi a sbilanciarmi: Maratona di Padova ? Forse sì.........

Riporto il grafico degli intervalli e dell'altimetria che per un lungo da 32Km è stata un pò particolare.

 

Dimenticavo, la frequenza cardiaca media è stata di 158bpm.

Ciao e alla prossima !

A volte ritornano......

.........e parlo delle ripetute. Infatti sono passati 8 mesi dall'ultima volta che ho fatto questo lavoro e si trattatava della preparazione per la Maratona di Padova. Non è che sia un allenamento che mi dispiace, anzi, a dire il vero mi diverte, anche se farlo senza un minimo di obbiettivo non ha molto senso.
E così stasera, ancora senza uno straccio di tabella da seguire, ma con un piccolo barlume di indirizzo, mi sono deciso a riprenderle per mano.
Senza pensarci molto mi sono buttato verso un 5x1000 con recuperi da 1000. L'idea era quella di fare le veloci a 4' e 30"e i recuperi.....un pò a sensazione, tentando comunque di non abbassare troppo il ritmo.
Dopo due chilometri di riscaldamento, forse insufficienti vista l'alta umidità (anche se a dire non faceva molto freddo, 4.7°C), il primo mille fila via abbastanza bene anche se non riesco a tenere sotto controllo l'andatura in quanto, sbagliando ho settato il  Garmin in modo che mi visualizzi il passo attuale del chilometro invece di quello medio, ottenendo così valori abbastanza ballerini. Termino comunque la prima ripetuta in 4' e 31" ma sono già in debito di ossigeno e quindi recupero tranquillamente (5'12"). Gli altri mille sono una battaglia e perdo la lucidità per capire a che velocità li sto facendo non avendo l'ausilio pieno del Garmin, fa niente stringo i denti.....i valori li controllerò a casa tanto so che ad ogni bip (cioè ogni Km) devo cambiare passo. L'ultimo mille è un'agonia sia per il fiato da enfisema che per le gambe in acido....tant'è che comunque lo porto a casa. Ultimo chilometro lentissimo nella prima parte e allungo nella seconda a mò di Fartlek e finalmente termino l'uscita. E subito a vedere sul PC cosa ho combinato....e ne esce questo:

Con sorpresa vedo che ho fatto i mille in progressione rispettivamente a 4'31", 4'21", 4'21", 4'19" e 4'17" quindi più veloce di quanto mi ero prefissato. Meno bene invece i recuperi fatti in crescendo (5'12", 5'13", 5'20" e 5'21").
Tutto sommato sono abbastanza soddisfatto, anche se a dire il vero pensavo che avrei fatto meno fatica.....ma si sa, questa è la corsa !

In totale ho corso per 12Km, al passo medio di 4'53", FC media 151bpm, FC max 172 (e questo forse sta ad indicare, ma correggetemi se sto dicendo una stupidaggine, che forse ero un pò stanco e che quindi non sono riuscito a spingere di più per portare la FC a valori più alti....).

Ciao e alla prossima !

Dopo tanto di corsa con i Fulminei

Era un pò di tempo che non correvo insieme con i compagni Fulminei, fatta eccezione per il fido Alvin, e oggi si è ripresentata l'occasione in quel di Mirabella, a pochi chilometri da casa, alla non competiva Marcia dell'Amore.
Dopo due giorni di pioggia ininterrotta oggi era prevista una giornata di tregua anche se fino alle 5 di mattina l'acqua ha continuato a venir giù. Quasi tutti presenti i principali partecipanti alla sfida di domenica prossima alla Montefortiana: in primis il presidente Bress, e poi il Zanze, il Tosto e il Marines. All'appello mancava solo Alvin alle prese con impegni famigliari che giustamente vengono prima di tutto (o quasi.......sapendo che si è dedicato a un lungo con partenza all'alba......che sia pretattica ????).

Fatto sta che alle 8 ci siamo ritrovati alla partenza, espletate le pratiche burocratiche partiamo e........comincia a piovere ! Ma per fortuna niente di che, è una pioggerellina sottile che si dileguerà dopo pochi chilometri. Non guardo il Garmin e mi godo la corsa in compagnia stando attento al pantano che in certi punti è devastante ma anche divertente !
Il passo è tranquillo, attorno ai 5 min/Km, proprio quello che mi ci voleva oggi. Al primo ristoro, come ai successivi, bevo un goccio di thè caldo perchè, se non è proprio freddo, media 5,2°C, è parecchio umido (93,1%). Dopo qualche chilometro perdiamo il Tosto che accusa qualche problemino di pancia (pretattica anche questa ?). Mi intrattengo con il Marines, nuovo acquisto della Fulminea ma non del running in quanto mi racconta che l'anno scorso alla sua prima Maratona (Padova) ha strappato un'ottimo 3h09'.....notevole ! Se vi va, andate a visitare il suo blog appena aperto Marines di corsa. Purtroppo da circa una settimana ha qualche problema al tibiale (credo destro) e dopo un pò preferisce ritirarsi per non forzare troppo in vista della Montefortiana.
A parte il Zanze che non si risparmia e si invola veloce, rimango con il Bress che rimane a farmi compagnia nel mio fondo lento. Qualche salita nel finale completa un'uscita abbastanza tranquilla anche se infangata.

All'arrivo ritroviamo il Tosto e il Marines oltre a Zanze, che discutono di tattiche e coalizioni varie in vista della sfida di domenica prossima, sento parlare di coltelli e trappole varie.........mah, vedremo come andrà a finire. Nel frattempo, il mio favorito (Alvin) cosa avrà combinato ? Lo leggeremo nel suo blog ? O terrà tutto nascosto ?

Riporto per completezza il grafico di Sport Tracks:

In totale ho corso per 17,4 Km, al passo medio di 4:57 min/Km, FC media 164bpm (FC max 177bpm) un pò troppo alta.......

Ciao e alla prossima !

Fondo (abbastanza) veloce.....

Questa sera ho replicato l'allenamento di martedì, sempre insieme a mia cugina in fase di scarico dopo la sua uscita "sul monte" di ieri, mentre io festeggiavo la Befana.
Dunque, martedì reduce dall'uscita collinare spaccagambe con Alvin, dopo il lungo digiuno di dicembre, mi sono trovato in grossa difficoltà a mantenere un'andatura decente costringendo mia cugina a fermarsi al 5° Km per poi riprendere dopo qualche minuto di stretching.
Questa sera, invece, per carità niente di eccezionale ma sono riuscito a completare i 10Km del giro previsto al passo di 4:41 min/Km. Al 10° Km ormai abituale sessione di stretching, facendo ridere mia cugina per la scompostezza dei miei slanci.........e poi ultimo Km defaticante per ritornare a casa.

Abbastanza buona la FC media (154bpm con punta max di 176). Giusto per rinfrescare le sane e vecchie abitudini riporto che la temperatura media era di 4,7°C con un'umidita media di 84,3%.
Adesso devo trovare la continuità negli allenamenti per cercare di ritrovare la forma un pò appannata.

Ciao e alla prossima !

Il nuovo anno, le scarpe nuove e i nuovi obbiettivi ?

L'ultimo post risale a secoli fa (22 settembre).....la mancanza di tempo e soprattutto di voglia mi hanno tenuto lontano dal mio blog ma non da quelli dei blogtrotters che ho continuato a leggere volentieri limitando però i commenti. Ho continuato anche a correre, senza pormi degli obbiettivi particolari se non quello di divertirmi e così ho partecipato alle marce domenicali soprattutto in ottobre e novembre trovandomi a volte a dover affrontare percorsi impegnatvi collinari e sterrati, ma anche correndo in compagnia di un Alvin che ha acquistato una forma via via sempre più smagliante, e correndo anche con mia cugina Chiara (appuntamento fisso il martedì sera) nel giorno che per lei deve essere di scarico e che per me invece significa 10Km belli veloci.

E' così che sono arrivato a fare, tirato da Alvin, una mezza (non ufficiale) sotto  1h e 40'.

Dopo è arrivato dicembre nel quale, per motivi vari, non ho potuto praticamente correre.....ed eccomi di nuovo qua all'inizio di questo nuovo 2010. Che fare ?

Innanzitutto partiamo dalle scarpe........

Trovandomi verso la fine dell'anno appena passato in quel di New York, ne ho approfittato per rifarmi il parco scarpe, alcune per sfizio, altre per necessità.

Primo paio (sfizio): Nike Lunartrainer+

Pagata molto poco in un negozio di Time Square è una scarpa leggerissima, classificata A3 dalla Nike mentre reputata A2 (per il peso minimo) dalle riviste specializzate. Ho avuto occasione di utilizzarla una volta sola, domenica scorsa in un collinare con Alvin (non proprio l'occasione adatta, ma la voglia era tanta....) ma mi riservo il giudizio di provarla su corse più veloci. Il paio che ho comprato è proprio rosso accecante.....

Secondo paio (necessità): Saucony Pro Grid Triumph 7

Si è trattato di una necessità in quanto le precedenti Triumph 6 avevano raggiunto quota 800Km e sentivo chiaramente che la  loro ammortizzazione non era più la stessa. E' un modello rinnovato, leggermente appesantito rispetto al precedente, e con la suola appiattita. Usata per prova solo ieri per fare 6Km lenti. Anche in questo caso vedremo.......Comunque sono le scarpe che dovrebbero accompagnarmi alla prossima Maratona.

Terzo paio: Nike Skylon 11

E' inutile che perda tempo a descriverle perchè le conoscete tutti........E' la scarpa con cui mi piacerebbe provare a fare gli allenamenti veloci e magari provare a correrci una mezza Maratona. Vedremo, per il momento stasera primo utilizzo insieme a mia cugina.

Dunque, le scarpe ci sono, ma per il momento mancano ancora gli obiettivi......qualche mezza idea ce l'ho ma non ancora del tutto definita. Quel che è certo è che mi piacerebbe correre una Maratona, la corsa che più mi dà soddisfazioni, o meglio, emozioni. Potrebbe essere la Maratona di Padova, magari con una partecipazione a quella di Treviso come lunghissimo. Chissa ?

Un saluto a tutti i Blogtrotters e un buon anno a tutti voi !

Ciao e alla prossima !

DI CORSA CON LA MIA REGINA

Sebbene la mia dolce metà abbia interessi sportivi lontani dal running, come d'altronde si evince dall'istantanea qui a lato, ieri sera ho avuto l'onore di averla al mio fianco per un'uscita di corsa.

Bardati di tutto punto, lei con Garmin al polso, iPod sul braccio sinistro e fascia luminosa sul braccio destro, il sottoscritto con fascia toracica e lampada frontale, siamo partiti nell'oscurità.......

Obbiettivo: 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata da ripetersi n-volte, giusto per cominciare a prendere confidenza con l'asfalto in questa prima uscita. Devo dire che la neo-atleta (di questo sport eh !) si è ben comportata terminando la prova dopo 4,58 Km con un bello sprint dimostrando potenzialità finora rimaste inespresse ! Ma il tempo, si sa, è un galantuomo e quindi chi vivrà vedrà !

Per il momento la seconda uscita è prevista per domani, in programma lo stesso allenamento.

Dopo la corsa in compagnia, ho proseguito per altri 5,26Km, primo allenamento della stagione al buio, al passo medio di 4:34min/Km, FC media 160bpm (FC max 177bpm).

Per il momento mi pongo un solo obbiettivo: cercare di mantenere questo passo in distanze fino alla mezza. Poi si vedrà...........

Ogni consiglio è bene accetto. Ovviamente !

Ciao e alla prossima !

TROVANDOMI CASUALMENTE IN SVEZIA........

Trovandomi in Svezia per ragioni di lavoro, non sono riuscito a trattenermi dal fare una sgambata per le vie e i fiordi in quel di Vastervik, amena cittadina a circa 300Km a sud di Stoccolma.........anche perchè......CASUALMENTE, mi ero portato con me scarpe, pantaloncini e canotta della Fulminea !

Eccomi quindi catapultato in una realtà veramente a misura di runners: pochissime automobili che oltretutto quando ti vedono a 3-4 metri dalle strisce pedonali si fermano per darti la precedenza, piste ciclopedonali lungo tutte le strade, percorsi sterrati segnalatissimi in mezzo a boschi di pini e betulle.......oltre a una temperatura (almeno in questo periodo dell'anno) ideale per correre......

Il tempo che ho avuto a disposizione è stato poco ma 10Km sono riuscito a farmeli e a gustarmeli.

Dunque, partenza dall'albergo in pantaloncini e canotta, fa un pò freschino....dunque è l'ideale. 2-3 minuti di stretching, giusto il tempo che il Garmin agganci i satelliti e via si parte, destinazione ? Verso il mare !

Qui il mare si insinua dentro la terra formando una miriade di lagune, isolette, fiordi e lingue di terra. E' l'ora del tramonto che qui a nord dura anche 3 ore creando dei riflessi rosa-arancioni-rossi quasi irreali. Mi lancio verso una pista ciclabile che costeggia l'acqua senza alcuna barriera, i gabbiani volano bassi, poca gente che cammina, macchine nessuna. Ho con me il telefono e cerco di scattare qualche foto con risultati molto scarsi.....

C'è un bel vento contro e allora mi butto sulla destra, dove intravedo una piccola collinetta. Dopo una breve salita, piccola discesa e mi ritrovo nuovamente il mare davanti. Passo davanti a uno Yacht Club dove alcuni distini svedesi fumano sigari e sorgeggiano cognac in tranquillità. Li saluto e vengo ricambiato amabilmente.....

La strada finisce ma comincia un sentiero sterrato in mezzo a un bosco di betulle. Un cartello indica la direzione, ma è in svedese e per me è arabo. Non importa, vado avanti. Le betulle si trasformano in pini e il sentiero sale. Poi si scende ed esco in un paesetto con case rosse dai tetti bianchi. Mi dirigo verso il centro abitato lungo l'immancabile pista ciclabile. Vedo il mare dall'alto mentre percorro una serie di saliscendi che cercano invano di spezzare il ritmo della corsa. Arrivo alla chiesa del paese e mi fermo per riuscire a fare un paio di foto decenti.

 

Lunga discesa (e io che pensavo di trovare solo pianura) e poi altrettanto lunga salita attraverso un parco nel quale pensionati che giocano a minigolf, si fermano per salutarmi con i bastoni: SPETTACOLO !

Adesso sono in quartiere con casette rosa e celesti e stardine lastricate di porfido tutte saliscendi, non vedo più il mare.....ah no ! Eccolo che riappare, con il sole basso all'orizzonte.......mi ritrovo nel porto dove sono ormeggiate cose così:

Dal porto alla piazza principale la corsa è breve.......

Scalinata e poi di nuovo verso il mare.......

Ultima tirata con una salita spezzagambe e mi ritrovo all'albergo in 10Km esatti, passo medio 5:06 min/Km, FC media 154bpm (FC max 176).

Questa è la mappa del percorso:

E' questa e la foto davanti all'hotel all'arrivo:

 

E alla sera una bella bisteccona con birra media per reintegrare.......

Insomma un bel diversivo ! Ciao e alla prossima !

MINI SPRINT CASUALMENTE IN SALITA

Oggi la temperatura in netto ribasso mi invogliava decisamente a fare un pò di salita ma in vista del collinare in programma domenica con i rientranti fulminei Alvin e e Matteo (ehi, siamo d'accordo vero ?) ho optato per una qualcosa di leggermente più variato. Ne è venuta fuori un'usciat un pò strana, casual direi.......
Dicevo della temperatura: 14,6°C di media durante l'uscita, umidità del 88,3% con piacevole pioggerellina: uno spettacolo ! Stanno arrivando i climi che preferisco. Finalmente..........
Parto e dovrei fare un pò di riscaldamento ma decido di farlo a modo mio, quindi di non farlo e mi sparo 2,5 Km a 4:43 con pulsazioni incredibilmente sotto i 150bpm.
Arrivo sotto una bella salitina e mi invento che oggi si devono fare gli sprint in salita........ma prima, diligentemente mi fermo per fare un pò di stretching. Armeggio con il Garmin per fare in modo da rilevare le varie fasi di salita e discesa, e poi alla Bress, sbang ! si parte.
Faccio una fatica bestia perche parto in quarta, è cavoli se devono essere sprint che sprint siano, non faccio calcoli come nelle ripetute per rispettare determinate medie. Gli sprint sono veramente corti, un centinaio di metri, ma ripidi e spaccagambe e allora decido di recuperare in discesa corricchiando al limite della camminata. Non ho idea a che velocità affronto le salite e una volta a casa sono abbastanza sorpreso che la velocità era di circa 4:40 min/Km. Continuo stringendo i denti per 9 volte, poi decido che ne ho abbastanza e mi fiondo verso casa.  Cerco di fare i pochi chilometri a una velocita sostenuta e stacco parziali di 4:39, 4:32 e 4:13 finendo sbuffante come una locomotiva asmatica.......

Questo è il grafico dei parziali:

In totale ho corso 7Km (pochetti a dire il vero.....), a una media di 5:10min/Km, FC media di 149bpm (FC max 176bpm).

La foto di inizio post si riferisce a Lombard Street (San Francisco - 2005), una via ripidissima che si dice sia la via con più curve al mondo e dove il limite di velocità è di 5 miglia (7,5Km) all'ora. Forse l'unica via dove verrei multato (in discesa) per eccesso di velocità.......

Ciao e alla prossima !

LA CUGINA MI TIRA IL COLLO

Continuano gli allenamenti casual......ieri sera, casualmente, incontro mia cugina Chiara che mi lancia un invito per una corsetta stamattina: detto e fatto !
Chiara sta preparando i Campionati Italiani nei quali si cimenterà sui 3000 siepi e sui 5000......e mi fa sapere che è in forma.......a posto sono !
Per fortuna viene da una settimana dura di allenamenti e da una notte di lavoro quindi ha in mente una sgambata di defaticamento.
Partiamo e mi lascia fare il ritmo.... a parole perchè di fatto è sempre lei davanti anche se mi ripete va bene così ? Cerrrrrto che va bene.......4°  Km a 4:34......e mia cugina mi dice che ha le gambe un pò imballate perchè ha fatto i 6X1000 a 3' e rotti.....alla faccia !
Decidiamo di costeggiare l'argine (strada sterrata) e ho la scusa per rallentare un pò e tirare il fiato.......arriviamo alla fontanella e beviamo un pò anche perchè nel frattempo è uscito un bel sole che durerà per tutta la corsa. Ripartiamo un pò più rilassati (io !) e ci dirigiamo verso le 2 Ville di Dueville. Deviamo verso una strada bianca che non conoscevo......parntesi: da quando ho cominciato a correre ho scoperto una valanga di strade e stradine bianche nei dintorni; bellissime !
Dunque, stradina bianca che mi porta a un paio di Km da casa......qualche metro al passo per riportare il cuore a livelli umani e poi altra deviazione lungo la ciclabile per Povolaro per poi girare lungo la strada bianca con all'angolo una casa con 3 alani giganteschi ! STOP........sono a casa, saluto mia cugina, breve stretching, sudata da fermo e doccia.
Il Garmin oggi segna 12,03 Km, fatti a 4:54min/Km, FC media 158bpm (FC max 179bpm !).
Non c'è che dire, oggi mia cugina mi ha tirato il collo, ma questi allenamenti ci vogliono per darmi una mossa e cominciare, seppur a piccoli passi il processo di velocizzazione. Quindi grazie cugina !

Ciao e alla prossima !