Dopo i 30 Km di domenica e 10 Km svogliati di fondo lento fatti martedì, oggi in programma un allenamento "strano", almeno per me, che non so se rientra nella categoria "piramide".....In pratica 2-3-4-3-2 Km, con recuperi passivi da 2 minuti, da farsi rispettivamente a 5:05, 5:15, 5:20, 5:05, 5:15.
Non mi è molto chiaro nè il meccanismo del recupero passivo nè la scala delle andature da tenere e infatti i risultati si vedranno........
Dopo una giornata di sole, quando è il momento di correre il cielo non promette niente di buono......in lontananza alcune nuvole nere si fanno minacciose ma non mi preoccupo più di tanto: pantaloni corti, maglietta, Garmin programmato alla perfezione e parto.
Due chilometri di riscaldamento e sono pronto ad affrontare la piramide, solo che........
Solo che l'affronto con uno spirito da ripetute cioè me ne frego della tabella e ne escono delle sessioni effettuate in progressione. Ma andiamo con ordine.....I primi 2 chilometri sono tutto sommato tranquilli e fatti a 4:52. Riposo passivo camminando pianissimo e via con i 3Km. Dopo il riposo il passo che mi viene congeniale è ancora sotto i 5 e li finisco a 4:46....e allora ? Allora parte la progressione, non riesco più a tirarmi indietro ! Riposo con un pò di stretching e riparto per i 4Km. Nel frattempo le nuvole nere si sono scatenate in un violentissimo temporale con tanto di tuoni e lampi con goccioni d'acqua che sembrano sassi sulle mie braccia ! Ottimo, questo è lo scenario ideale.......
Soffro un pò l'acqua che mi entra nel naso ma da rabbioso finisco i 4Km a 4:44. Stretching 2 minuti sotto il diluvio e riparto per altri 3 Km: fatti in 4:38. Ultimo recupero praticamente da fermo e ultimi 2 Km nei quali strappo con le unghie un altro 4:38 rispettando la progressione.
Qualche centinaio di metri di defaticamento e sono a casa con un paio delle mie solite domande......
Sarà servito a qualcosa questo allenamento ?
Qual'era lo scopo dell'allenamento previsto in tabella ?
Di seguito riporto il grafico degli intervalli delle sole parti attive, trascurando i recuperi passivi:
In totale comunque ho corso 17,02 Km, al passo medio di 5:05 min/Km (4:47 min/Km escludendo i recuperi passivi) con FC media di 155bpm (FC max 171bpm).
Ciao e alla prossima !
Bè a qualcosa sarà servito, no? a farti bagnare un po!!! a parte gli scherzi credo proprio di si! anche se la piramide non è stata perfetta , ma sai, sono costruzioni vecchie!!!!
RispondiEliminaQuando avevamo parlato di maratona sotto le 4 ore eri reduce da 4h e 10 a Firenze e da un infortunio che ti aveva steso.
RispondiEliminaCon ottimismo avevo pensato a queste ripetute passive con ritmi "veloci" 30 secondi sotto al RG... ritmi che oggi ti risultano ridicoli al punto che fanno sembrare sciocco anche il recupero passivo... cosa che invece all'epoca avevo pensato necessario per svegliare un po' le gambe sempre tenute a freno da ritmi lenti.
PS
Forse questo allenamento in chiave maratona non ti è servito quasi a nulla se non a confermarti che 4 ore è un tempo insignificante e che non avresti dovuto(già l'avevo detto) fare una 42km in primavera.
Adesso facciamo di necessità virtù e portiamo a casa con serietà ancora gli allenamenti lunghi che mancano e poi cancelliamo quel tuo PB sui 42km che ormai non ti rappresenta.
Gianluca c'è la possibilità che questo allenamento ti dia la consapevolezza del grande salto di qualità che hai fatto da Firenze ad oggi...??? Sei forte ogni giorno di più
RispondiEliminaeccome se sarà servito (tranne che per la mara)! soglia anaerobica: tu me provochi, e io me te magno! luciano er califfo.
RispondiEliminaStai scatenando una grande rabbia e voglia di migliorare.
RispondiEliminaNon ti farebbe male un test di soglia per capire quali sono veramente i tuoi tempi attuali.
Dai Gianluca, sono piramidi katzen ;-)
RispondiEliminaA parte gli scherzi, con la maratona non hanno molto a che spartire.. invece ho trovato molto utili quelle lunghe a ritmo mara con recuperi da mille metri 10" più rapidi.
Sono più dolci mentalmente e certamente efficaci.
Il lento di martedì ovviamente era sottotono, infatti ci vogliono mediamente 48 ore per recuperare un lunghissimo fatto bene (senza ammazzarsi) e anche 72 ore per recuperare delle ripetute..
Gli allenamenti che infili in quei periodi devono essere di recupero, per cui tutto ok; ciao!
Benissimo, è un ottimo riassunto!
RispondiEliminaOttima progressione con ritmi giusti per il tuo valore attuale, l'ultima con l'impegno ti facevi tranquillamente un 4:30 ma sarebbe stato rischiosissimo...bravo, continua così, tieni la corda tesa e non fare l'errore di dargli strattoni
(come ho fatto io).
L'allenamento è sicuramente servito, forse non come preparazione alla maratona ma in ogni caso le gambe le hai fatte girare...
RispondiEliminaQuesto allenamento denota che ci 6 alla grande e secondo me poco importa se dovevi fare una piramide e ne é uscito un' allenamento di ripetute...alla fine le gambe girano la testa c'è e Gianluca vola!
RispondiEliminaMa, non saprei..è uscito piuttosto strano ma molto divertente..non ti nascondo il fatto che con 5 - 4 - 3 - 2 - 1km in progressione era veramente figo....per il resto lascio la parola agli altri. ciao
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