Come da abitudine recente raggruppo in un post due allenamenti.......ah che scansafatiche che sono !!!!!!!Dunque, mercoledì parto baldanzoso per affrontare una serie da 3 ripetute da 4000m con recupero da 1000m teoricamente da fare in 5'15" e 5'45".
Ovviamente decido di alzare un pò la posta impostando (e cosa sono ? un postino ?) il Garmin a 5'00".
Domanda..... Faccio bene a provare a fare le ripetute un pò più veloci di quanto indicato in tabella ?
Mi sciroppo 2 chilometri di riscaldamento e poi tasto LAP sul Garmin e comincia la danza........
Faccio i primi 4Km perfetti a 4'59" o meglio leggermente più veloci ma rallentando gli ultimi 30 metri facendo il furbettino per anticipare un pò il recupero.......
Recupero che faccio a 5:39, ipotetico passo Maratona.
E via con la seconda botta da 4Km.......Non posso permettermi di farla più lenta della prima quindi fin dai primi metri cerco di portarmi a una crociera di 4'58" perchè comunque non voglio strafare (e poi non è detto che ce l'averi fatta......).
Continuo così e termino la seconda ripetuta a 4'58". Recupero a 5:35 e poi ultima ripetuta.
Domanda...... E' corretto/allenante cercare di fare le ripetute in progressione e comunque fare l'ultima in maniera piuttosto spinta soprattutto nell'ottica Maratona ?
Fatto sta che finisco gli ultimi 4Km a 4'49" (con frequenza media in questa ripetuta pari a 171bpm).
+11-03-2009,+Passo.jpg)
Defaticamento fino a casa concludendo 16,94Km al passo medio di 5:05 e FC media di 162bpm (FC max 177bpm).
Dimenticavo, condizioni meteo veramente ottimali: temperatura media 11,3°C e umidità media 19,2% (quasi incredibile). Cielo stellato, luna piena, lievissimo venticello.......guanti e fascetta tolti dopo 5Km !
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Stamattina invece levataccia alle 6:00 per quasi 14Km di fondo lento. Mattinata splen-di-da !
La partenza però è da incubo, male alla schiena, probabilmente perchè sono partito quasi appena alzato dal letto senza un minimo riscaldamento, e gambe che più legnose di così non si può......forse le ripetute non sono ancora state ben smaltite.
Fa niente, mi adeguo alla situazione di crisi mantenendo un passo appena dignitoso attorno ai 5:45.......Dopo un paio di chilometri per fortuna i problemi alla schiena spariscono completamente mentre le gambe rimangono dure. OK, oggi è una di quelle giornate in cui è importante mettere comunque fieno in cascina.
Verso il sesto Km, mi sento un pò meglio, forse comincio a svegliarmi.......aumento un pò l'andatura e continuo tranquillo senza particolari problemi fino al 12°Km. Cambio un pò il passo tanto per dare la sveglia anche alle gambe e finisco gli ultimi due chilometri a 4'50" e 4'37".
Vi risparmio i grafici per questa corsa tutto sommato piatta nella quale ho percorso 13,57Km al passo medio di 5:32 e FC media di 145bpm (FC max 169bpm).
Adesso mi attendono i 30 Km previsti per domenica (quarta uscita settimanale) che mi preoccupano un pò vista la difficoltà dell'uscita di stamattina.......
Ciao e alla prossima !
Rispondo si ad entrambe le risposte caro Gian! Si vede chiaramente che sei migliorato e allora è ovvio che devi fare le ripetute più veloci..l'importante è che anche il recupero lo sia...e tu lo hai fatto....bene!!
RispondiEliminaConcordo.
RispondiElimina1)Fai bene a provare,in fin dei conti la tabella è un'indicazione di ciò che devi fare e non può aggiornarsi in base ai progressi che fai quotidianamente.(vuoi negare la soddisfazione di aver fatto i compiti in più?)
2)Anche le ripetute in progressione secondo me vanno bene,con voto 10 se l'ultima è fatta più veloce delle altre(comunque dando quasi il massimo anche nelle precedenti).
Bel lavoro!
Significa che le ripetute da tabella sono troppo lente per il tuo attuale ritmo.
RispondiEliminaIo la penso così e mi alleno così :
non seguendo un filo logico e nessuna tabella le ripetute le faccio ESCLUSIVAMENTE a sensazione cercando però di andare in progressione. Guai se l'ultima è più lenta della prima.
Alla fine delle ripetute devi essere molto stanco, ma non devastato.
A mio parere stai facendo un salto di ritmo evidente e seguendo la tabella scrupolosamente cadi in questo che secondo me è un errore.
Ma io sono anarchico (ehehe) quindi prendi i miei consigli con le pinze....
Buon Lunghissimo!
Tutto OK i progressi sono costanti, bene anche le ripetute in progressione, ma senza fare lo sborone nell'ultima...di solito si arriva all'ultima stanche e nel tentativo di mettere un suggello ad una prova si tira al limite e (trovando il fisico alla frutta) si rischia l'infortunio.
RispondiEliminaQuindi testa sulle spalle e finisci l'allenamento sempre con la sensazione che puoi dare di più.
i ritmi tuoi vanno tutti riformulati, ma su che cosa si basa la tabella..non c'è all'origine di essa un test sui 10km per caso? perchè magari potresti provare a rifarlo e vedere il tuo nuovo valore..per non togliere a sensazione i secondi..che poi ben'inteso si può anche fare, ma a quel punto lo devi fare per qualsiasi cosa..come per le ripetute, così anche per un fondo lento che magari ti dicon di correre a 5'50 e per il ritmo maratona(ah alla maratona almeno a 5'25/30 devi partire..second me, vediamo come vanno i lunghissimi)..
RispondiEliminaPrima uscita ad orari quasi fatdaddiani? :)
RispondiEliminaCoraggio, poi ci si abitua ed è bellissimo!
Uomo, domenica avrai digerito le ripetute e andrai a passeggio per 30 km senza accorgertene...
RispondiEliminaLa prossima volta che ti sento dire che il tuo ritmo maratona è 5:40....ti ricordo via Togarello...dai Gian...non diciamo cazzate...
Per tutto il resto io voto SI...con un occhio di riguardo...fai molta attenzione a non tirar troppo la corda (come ha fatto il sottoscritto 1 mese fa e come hai fatto tu alla brosemada l'anno scorso) io comincio a vederla un po' da anziano, meglio 6-7 secondi/km in meno nelle ripetute erischio infortuni pressochè 0...piuttosto di rischiare...alla fine fai come ti senti Gian, ci dobbiamo pur divertire e sfogare dopo il lavoro?
RispondiEliminava dove ti porta il cuore
RispondiElimina@Alberto: Grazie Prof !
RispondiElimina@Fabio: Grazie anche a te Ironman !!!!
@Lucky: Oddio, stanco ero stanco, devastato forse un pò ;-) !!!!
@Gian Carlo: Sono d'accordo, alla fine si rischia di correre scomposti e l'infortunio è in agguato. Non ne vale la pena in allenamento !
@Math: Nessun test sui 10K "solo" una tabella fatta su misura da Gian Carlo in base alla mie precedenti esperienze e scarsi risultati. Per il ritmo maratona, previsto a 5'35-40, vedremo i lunghissimi...
@Fat: infatti, loschi figuri si aggiravano per le strade a quell'ora....gente non tanto a posto !
@Alvin: di stupidaggini ne dico tante ma sul RM non scherzo ;-) !!!!! Per il discorso infortuni hai ragione al 100% ma sai com'è ? Sì che lo sai !!!!
@Givanni: come sempre !!!!
Il ritmo tabella è solo indicativo: l'importante è farle senza dover calare il ritmo. Io cerco di farle tutte costanti, e arrivare all'ultima "senza benzina". Il ritmo lo dà la sensazione e l'esperienza.
RispondiEliminaSecondo me fare l'ultima "piuttosto spinta" avvicina all'infortunio...
Ti alzi (ore 6 !), e vai a correre...e ti credo che facevi fatica....l'unica cosa che riesco a fare se mi devo alzare a quel ora, mettere le gambe sotto il tavolo; mega colazione !
RispondiEliminaA trieste se mi parti più lento di 5:30 ti tolgo il saluto!
RispondiElimina@Allvin...non solo deve partire + veloce di 5.30...ma deve pure finire + veloce di 5.30
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