La mia prossima Maratona

30 gennaio 2009

Fulminei sotto le stelle e lento sotto controllo

Dell'allenamento di mercoledì potete trovare ampio resoconto nel blog di Alvin. Aggiungo solo che per me si è trattata di un'uscita spettacolare !
E non parlo dal punto di vista tecnico bensì dal punto di vista del divertimento e dell'adrenalina. La serata splendida con un cielo limpido e stellato e l'ottima compagnia di Matteo e Alvin con i quali mi sento in perfetto sintonia hanno fatto il resto. E comunque le salite ripetute sono proprio un bell'allenamento.
In conclusione: tre stelle fulminee sotto il cielo di Montecchio Precalcino !
Ieri sera invece, in solitaria, mi sono concentrato sul Fondo Lento, cercando di farlo come da consigli che mi avete generosamente fornito nel post precedente. In pratica l'idea era quella di correre per soli 6Km a un ritmo tale da mantenere la frequenza cardiaca media attorno a 145 bpm. E vi garantisco che non è stato facile.......
Intanto i tibiali erano affaticati dalle salite del giorno prima......e poi restare attorno ai 145bpm vuol dire (per me) andare a una velocità attorno ai 5:45 che mi riesce più difficile che non andare ad esempio a 5:10. Ma le parole del Califfo e di Giancarlo mi risuonavano nella mia zucca vuota (capillarizzazione, aumento delle dimensioni cardiache, il fondo lento è allenante.....) e così mi sono trattenuto nel fare una bella e appagante progressione da sbrego......
Ho così continuato al mio passo badando bene di non sforare con la frequenza cardiaca.
Arrivo a casa in 7 Km ma a questo punto la tabella prevede anche una serie di allunghi. In effetti non avevo intenzione di farli per non sollecitare ginocchia e piede ma a questo punto ne sento la necessità e ne capisco il loro senso alla fine di un FL.
Faccio così 4 allunghi da 120 metri (forse un troppo lunghi ?) attorno ai 4 min/km e sembro un bambino in gita a Gardaland !
Arrivo a casa e vedo che la frequenza cardiaca media dell'uscita è stata di 145 bpm: obbiettivo raggiunto.
Ho quindi corso 8.2 Km al passo medio di 5:42 (5:46 prima degli allunghi) e FC media di 145 bpm.






Anche il grafico della frequenza cardiaca mostra un andamento regolare..........






E a questo punto scatta la domanda......


E' possibile da un allenamento del genere avere un'idea di massima per il ritmo da tenere durante la maratona ?


Ovvio che servono tutta una serie di altre indicazioni, però.......a voi la parola !


Ciao e alla prossima !

17 commenti:

  1. Un saluto fulmineo ...Ciao Campioneeee!

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  2. Io te l'ho detto...a Trieste vai in gita in 3:50...calcolati il ritmo, se non hai fastidi fisici ci metto la firma ADESSO!

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  3. @Alvin: non firmare niente ! Tanto meno questa cambiale in bianco ;-) !!!

    @Ezio: Ciao Campioneeee !

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  4. E dal fatto che io da ormai 3-4 mesi corra senza cardiofrequenzimetro si evince che come runner son proprio un cazzone...(se mi si passa il francesismo!).
    Gianluca fulmineo, che dire, hai vicino a te ottimi esempi da seguire, non puoi che fare sfracelli!

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  5. gianluca, per il tuo ritmomara, deciderlo basandosi su una seduta sola mi pare da nostradamus!
    circa il lento-lento, fidati. parlane con mathias, che, "incredibilmente", andando più piano (nel lento) sta andando molto più veloce (nelle ripetute e nei medi). le mie sedute di lento cominciano a 6 e finiscono a 5'15, una volta a settimana la seduta lenta-lunga comincia a 5'50 e finisce a 5, EPPURE posso fare un 10000 a 4'!
    luciano er califfo.

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  6. fat, neanch'io ho il cardio. mi fermo un attimo, dito sulla giugulare, conto i battiti su 6" e moltiplico x10, come facevano i sumeri... luciano er califfo.

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  7. Per nessun motivo puoi andare + piano di 5.30 al km...ma c'è tempo per vedere se è il caso di calare ancora un po' comunque ci servono altri dati

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  8. Certo è una bella fatica correre con il freno a mano tirato, sapendo di avere il motore di una Ferrari;
    ma d'altronde al tempo di Filippide non c'erano ancora i motori :-)

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  9. ottimo gianlu..è l'allenamento che faccio io. Ho avuto sensibili miglioramenti..persevera, è un'arte andar lenti (io ne son maestro ah ah ah)
    Io faccio 15' di risc a 135 poi o 45' o 1h (a seconda del tempo e voglia) entro i 145. Non faccio gli allunghi dopo(forse dovrei), ma poi parto con il mio circuitino di potenziamento.

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  10. Secondo me se parti appena sotto i 5.30 è perfetto, poi nella seconda parte se ne hai aumenti di poco. Sicuramente puoi chiudere intorno ai 3.45!

    Ma quando vi allenate tutti insieme voi fulminei il cielo si illumina? :-)

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  11. GianCarlo fidati, ce ne ha per passeggiare 42km a 5:20... poi gli ultimi 195m può farmeli come dice lucky a 3:45...

    Er califfo....ho fatto iniziare i lavori sai? in giardino oltre ai mezzibusti in pietra di Furio, Pimpe, Micio, Giancarlo Yervs (Andrea Rigo no perchè lo vedo di persona) ho fatto iniziare pure il tuo...sei raffigurato spaparazzato su di una sdraio con il cronometro in mano mentre ascolti il cuore facendo pressione sulla giugulare...spettacolare, mi dai il nulla osta?

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  12. Sicuramente Alvin ha ragione, lui ti osserva quando corri.
    Io il cardio non lo uso, (non mi piace)ma tu fai bene a portarlo ti può aiutare !

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  13. Bravo Gianluca! Finalmente hai rallentato!!!! :-)

    Azz qui ti danno per 3h50/3h45 a Trieste... In tal caso posso tranquillamente affermare che per me saranno cazzi starti dietro (altro francesismo!)...
    Continua cosi'!

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  14. Il lento è tutto! lo sto imparando pure io, ora!!! Vai alla grande!!!

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  15. E vaiii! Che a Trieste riesci a fare il tempo che ti sei preposto...io lo spero per te! Ciao grande

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  16. ALVIN: noooo! aspetta a farmi la statua, c'ho una foto meglio: spaparanzato sull'amaca coi capelli che mi arrivavano alle chiappe. non ho lo scanner... luciano er califfo.

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  17. @Alvin, il mezzobusto in pietra me lo aveva già dedicato Stefano di Old boys... forse mi volete...diciamo "fermo".

    @Gianluca, ho visto che sul blog hai messo il link alla tabella...bene, quando scrivi nella riga cio' che hai fatto oltra a tempo e distanza puoi aggiungere un OK se hai fatto il previsto(tipo le salite o altro...altrimenti non si capisce)

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