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Comincio questo post con un'immagine rubata al presidente de La Fulminea Running Team, Mr. Bress. In realtà avrei voluto mettere la foto della mia maglietta con il logo de La Fulminea perchè credo che nell'allenamento di ieri mi abbia dato una carica speciale !Dunque, dopo i 30Km del lungo di domenica, lunedì ho riposato mentre martedì ho inserito 8Km di FL fuori programma spostando a ieri mercoledì le ripetute da programma. In questo modo mantengo inalterata la struttura della tabella aggiungendo però una quarta uscita, quella appunto di FL di cui sentivo il bisogno dopo il lungo del fine settimana scorso.
Quindi martedì sono uscito senza un obbiettivo di distanza ma solamente con l'idea di fare una corsetta lenta mantenendo bassa la frequenza cardiaca. Così è stato per 8Km di corsa tranquilla tranne nell'ultimo chilometro dove ho accelerato per sgranchirmi un pò le gambe.
Riassumendo brevemente, 8Km fatti al passo medio di 5:35 min/Km, FC media 144bpm (FC max 167).
E fin qui direi la solita routine.......
Ma veniamo all'allenamento di ieri sera e alla storia della maglia.
In programma le ripetute 10x1000 da fare a 5min/Km con recuperi da 500m a 5'45".
Mai fatte prima d'ora e l'alto numero di ripetizioni mi metteva un pò in soggezione.......
Decido allora di vestirmi di tutto punto, pantaloni e canottiera con i colori sociali , Garmin perfettamente programmato per non incartarmi con il numero di ripetute e via si parte !
La serata è ottima, due chilometri di riscaldamento mi sembra che siano sufficienti e allora parto con il primo mille che concludo in 4'50", troppo veloce: o riesco a proseguire così oppure scoppio.....bah, vedremo........Parte il recupero e non ricordando che è da 500m e non da 1Km mi dico: caspita ! fatto 'naltro chilometro......
Secondo mille, se voglio tenere devo farlo almeno come il primo ma non ne sono convinto.......eppure ne esce un 4'47". Via con il secondo recupero nel quale realizzo che è da 500m e che quindi non c'è molto per recuperare: mi sa che scoppio.......
Terzo mille: 4'45".....a 'sto punto il problema è serio ! Recupero e vedo che la frequenza cardiaca scende sotto i 145bpm e questo mi rincuora. Vediamo un pò.......
Quarto mille: 4'45", sto tenendo ma non sono nemmeno a metà.....
Quinto mille: "scollino" a 4'46" perdendo un secondo solamente perchè rallento un pò gli ultimissimi metri anticipando il recupero. Ma va bene così.
Sesto mille: con un recupero leggermente più lungo riesco a partire più veloce e lo termino a 4'41". E mi rendo conto che le gambe cominciano a girare bene e che non ho problemi nè al ginocchio, nè al piede.......nè alla testa !
Settimo mille: a questo punto sono fuori di me, spiritato........abbasso gli occhi e guardo la canottiera......c'è un fulmine: qualcosa vorrà pur dire ! Mi impegolo tra le viuzze dei poeti di Povolaro e tra un Fattori e un Tiepolo, riesco a perdermi ma finisco in 4'35".
Ottavo mille: devo fare meglio.....c'è quel fulmine........attraverso la Piazza da indemoniato: e sono 4'32" ! Durante il recupero le gambe sono affaticate ma tranne i primi metri dopo ci sono e sto sempre sotto i 5'30".
Ormai è fatta mi dico, e prendo la direzione di casa.
Nono mille: devo attraversare la strada provinciale e c'è il semaforo. Fa che sia verde, fa che sia verde........è arancione, accelero ma devo schivare una macchina ed è lì che perdo un secondo e li finisco a 4'33"......noooooooo
Decimo e ultimo mille: occhiata di sghimbescio al FULMINE, qui si deve andare a mille e non più mille ! Spingo anche se sono stanco, ansimo ma non mollo, sbuffo e boccheggio ma il tempo è di 4'18"........Che il Fulmine sia con me !
Ultimi 500 metri di defaticamento a cui aggiungo qualche spicciolo per arrivare a casa. Stanco ma non stanchissimo, soddisfatto anzi di più. Ma sì, faccio anche un pò di stretching.........
A questo punto solita ubriacatura di tabelle.........
1. Split divisi per ripetute
2. Split delle sole parti veloci
Per oggi vi risparmio i dati relativi alla temperatura e all'umidità............
In totale quindi ieri sera ho fatto 17,35Km, al passo medio di 4'57"min/Km, FC media 154bpm (FC max 173bpm).
Ciao e alla prossima !
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RispondiEliminaBenissimo, bene hai cominciato a pensare che correre vuol dire andare e non solo tenere.
RispondiEliminaQuesto per dire che la 42km ha l'obbligo dei lunghi che ti impediscono di migliorare.
Adesso in autunno pensa solo a far cose veloci...senza fare maratone poi torna a farle quando hai imparato ad andare + veloce
Grande Gian..stai entrando in una nuova dimensione...e già sò che ti piacerà molto! Alla grande!
RispondiEliminaPeccato che erano solo 10x1000 perché se le ripetute erano di più scendevi sotto i 3' al Km.
RispondiEliminacontinuavo a ripetere minchia minchia leggendoti sui 1000, perchè tu sei quello del gruppo di trotters più vicino in performance, i tuoi miglioramenti di oggi sono i miei sogni di domani..spero di seguirti a ruota.. un grande in tutti i sensi..
RispondiEliminaIl passo successivo è abbattere il muro del suono...
RispondiEliminao_O
Faccio mie le speranze di Mathias ed il consiglio di Gian Carlo! ;)
concordo con giancarlo sul fatto che dovrai usare questa nuova dimensione per velocizzare le gare brevi, la mara può attendere. come dico sempre, ha poco senso stabilire prima la velocità delle ripetute, soprattutto in fase di miglioramento e in soggetti ancora non atleti esperti: si stabilisce una struttura della seduta (ripe + recu) e poi si dà gas! se si vuole che non si vada troppo veloci, si modifica in tal senso la struttura (ad esempio difficoltando il recupero). forse tu sei "anaerobico" e se fai il lento a 5'35 per te 5' è fondo medio: normale che i 1000 li fai ben più veloci. luciano er califfo.
RispondiEliminaCavolo questo si che è un signor allenamento!
RispondiEliminaE ti stai abituando ad andature nettamente nelle tue corde.
Se continui così migliorerai ancora di più fidati!
Stai abbassando ritmi e battiti. Controlla che FC min hai ora.
Non c'è che dire, Fulmineo, stai andando veramente bene, ma ricordati che il 3 maggio hai una Maratona, non farti prendere troppo la mano adesso, ma da giugno, strada libera!
RispondiEliminagrandissimo:nel 2004 quando m'inventai il nome della nostra squadra pensai ad un simbolo di potenza e velocita' ed e' esattamente quello che hai espresso e mi hai pure un filino commosso nel leggere il tuo bellissimo racconto.fulmineo sempre.il presidente de LA FULMINEA RUNNING TEAM
RispondiEliminaDopo rispondo anche agli altri ma prima di tutto devo ringraziare il garnde Bress perchè La Fulminea è opera sua ! Pare impossibile ma è così ;-)))))
RispondiEliminaMa domenica prossima nessuna pietà.....
Ma non è che andavi in discesa e non te ne sei accorto!!!??? Grandissimo!!!
RispondiEliminabravo, ottimo allenamento..... ci si sente....
RispondiEliminaOttimo allenamento, complimenti! La cosa positiva è che sei andato in crescendo di ritmo e non in calando. Forse avresti potuto essere più regolare magari sul 4'40'' per tutti e 10 i mille.
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