In mente avevo le ripetute 3x5000 con recupero da 1Km fatte la settimana scorsa da Bress e Alvin. Avevo anche diligentemente programmato il Garmin impostando 2Km di riscaldamento, 5' il passo per i 5000 e 5'30" il passo per i chilometri di recupero.
Già prima di partire, complice la giornata uggiosa non mi sentivo molto in forma: gambe stanche e testa altrove. Fuori mi sembra abbastanza fresco e decido di mettermi una casacca leggera ma con le maniche lunghe.
Durante i 2 Km di riscaldamento accuso un leggero fastidio al ginocchio sinistro: mah, è da qualche giorno che le ginocchia fanno le bizze. Continuiamo e vediamo cosa succede. Finito il riscaldamento ho già deciso che è meglio ridimensionare l'obbiettivo: in fondo a Firenze non manca molto ed è meglio non rischiare. Decido allora di fare solo due volte i 5000 magari aumentando il passo.
Ecco che ne viene fuori una bella progressione sui primi 5Km che termino con un 4'36" finale.
Un chilometro di recupero a 5'12" e poi di nuovo altri 5Km in progressione con l'ultimo Km a 4'31".
Ormai sono a casa e mi faccio il 14°Km a 4'40".
In totale quindi 14Km, passo medio 4'54", FC media 152 bpm.
Anche se non ho raggiunto l'obbiettivo direi che ne è venuto fuori un allenamento discreto anche se a preoccuparmi è la stanchezza che accuso in questi giorni. Che sia venuto il momento di scaricare un pò ? E poi che allenamenti fare nei prossimi giorni/settimane da qui a Firenze ? Questa settimana avrei una mezza intenzione di saltare un allenamento e fare 25-28Km 10" più veloci del RM nel fine settimana. Che ne dite ?
Ciao e alla prossima !
28km a +15 secondi ma aspetta la domenica per recuperare questo.
RispondiEliminaPS
Se anche domenica non i senti per la quale auto-riduci.
Ho letto, ma non sò che commento tecnico dare quindi leggerò. :)
RispondiEliminaEccoli qui gli allenamenti da lepre, o meglio, da razzo del Giglio! A presto!
RispondiEliminaIo il 3x5000 non l'ho mai fatto e penso sia veramente duro come il tuo 2x5000 con riscaldamento e altro....anche io stasera ero un pò stanco, ho iniziato proprio oggi a scaricare, ma la mia maratona è una settimana prima della tua. Per il resto mi rimetto al venerabile maestro gian carlo!
RispondiEliminaDomanda: Giancarlo ti suggerisce 28 piu' 15 che significa? a 15 second piu' del RM?
RispondiEliminaMentre tu scrivi 28 a - 10...fatemi capire per favore...non voglio criticare ma capire.
Ciao Gianluca,
RispondiEliminadai è un buon allenamento anche questo, ti permette di rifiatare.
Il lunghissimo di 28km è una buona idea, forse anche 30km e come dice Gian Carlo è ottimo anche a Rm+15"; se vedi che ci sta fallo, anche perché è un po' che non ne corri ;-)
Che disturbi hai alle ginocchia?
Molto bella l'icona sul titolo!
..ma io o ingrandirei un poco il testo o rimpicciolirei un poco l'icona; so che sono un po' come un dito nel **** a volte(bip bip bip bip), ma è colpa di Furio..non mia.
Ciao!
@Ezio: Bravo Ezio, è la domanda che volevo fare anch'io a Gian Carlo. Mi piacerebbe capire anche a me. Io pensavo di farli a 10" più veloci del RM. Ma quello che intende Gian Carlo no lo so.....
RispondiElimina@Furio: Ciao Furio, secondo te cosa intende Gian Carlo quando mi dice di fare 28Km a RM+15" ? Intende più veloci o più lenti del RM ?
Comunque 10gg fa ne ho fatti 38Km....dici che altri 30 ci stanno a 2 sett. da Firenze ?
Alle ginocchia ? Mah, solo un leggero fastidio, niente di importante penso...
Ti riferisci all'icona sui titoli dei post ? In effetti, potrei ridurla un pò.....hai ragione !
Ciao e grazie !
Io domenica ho piazzato l'ultimo lunghissimo da oggi inizio lo scarico....altrimenti ho paura di arrivare al 30 troppo stanco.
RispondiEliminaNon vorrei che tu abbia esagerato con le ripetute 3x5000 è abbastanza hard come serie io faccio 3x3000 con recupero 1 km a ritmo maratona e mi sfinisco.
Che ti devo dire ...solo che mi sa che devi un po recuperare....!
RispondiEliminaA rigor di logica 28 km a +15 dovrebbe significare 28 km 15" più lenti rispetto al ritmo maratona.
RispondiEliminaForse la sua intenzione è quella di non farti affaticare troppo visto che a Firenze mancano meno di 3 settimane.
Però il tecnico è gian carlo, meglio aspettare una sua conferma.
uomo ti mancano tre settimane a firenze,ultimo sforzo con le variazioni di ritmo che ti ho spiegato domenica,vedrai che andrai come un missile
RispondiEliminaGian, alla fine è stato un ottimo 2x5000, domenica ti sei pappato 25km ad un ritmo un po' alto per quello che hai in mente per Firenze, la stanchezza di oggi ieri ci stava tutta. Domenica io farei 25km di cui 20 a RG e solo se stai bene gli ultimi 5 a RG-10"
RispondiEliminaDa questa settimana non devi più esagerare....da qui a Firenze si deve cercare brillantezza e basta...se scarichi bene (non troppo e non troppo poco) te la puoi far tutta a 5:20 (secondo me!)
Assolutamente si ha già fatto 38km che sono stati troppi.
RispondiEliminaOra deve recuperare. Poi se dico 15 + piano lui fa 10 perchè gli riesce facile è nelle cose.
Ma se ne fa 28 addirittura 10 secondi + veloci dopo i 38 già fatti e alla fine esagera e va non a 10 ma a 15 secondi + veloce e allora facciamo come Alvin...diamo tutto in allenamento e ci cachiamo sotto in gara.
Bisogna partire freschi e pure un po' cattivi.
A Giancà l'ultimo commento è brutto... e regalato...in maratona tento di divertirmi e arrivare in fondo sano...partire da rincoglioniti a cannone per fare una mezza in media perfetta e l'altra metà in 15 minuti di più strisciando al traguardo...non la vedo una gran cosa... l'ultima maratona l'ho fatta con la prima mezza in 1:39 e la seconda in 1:43...non mi pare proprio di averla gestita malissimo...per uno che corre 3 volte a settimana e non tutti i giorni come fai tu...
RispondiEliminaCiao ... posso chiederti una cosa? Come hai fatto a fare quel grafico con passo(min/km) io non l ho trovato :(
RispondiEliminapoi leggo ... ora son di fretta :(
@Innolandpuntoit: per il grafico è molto semplice. Da SportTracks, clicca sulla freccetta a destra del sommario, scegli intervalli. A questo punto puoi scegliere se visualizzare gli intervalli per chilometro, 5Km, 10Km, o personalizzati.... Se non è chiaro fammi un fischio !
RispondiEliminaDomenica corri 30 km.
RispondiEliminanon devi pensare ai ritmi maratona,
l'importante (nel tuo caso e stare
sulle gambe).
Corri a senzazione, e se ti senti
bene aumenta il ritmo gli ultimi
5/6 km.
Ciao buon allenamento.
@gianluca > a me escono tipo il primo di questo post ( http://tinyurl.com/5o437w ) se faccio come dici te ... e se metto su tempo ho il progressivo e non il singolo del giro. Il griglione sopra invece mi dà i tempi km x km ... (o la distanza personalizzata che si mette)
RispondiElimina@innolandpuntoit: il grafico che mi indichi è uguale a quello che ho postato io tranne che per il fatto che invece di avere nell'asse delle Y il passo (cioè i min/km) ha la velocità (in km/h). Secondo me potrebbe dipendere o da come hai impostato il Garmin (nelle unità di misura in Km/h invece che in Km/min) oppure da una versione non aggiornata di Sport Tracks (l'ultima è la 2.0.3170). Fammi sapere !
RispondiEliminaChe fine hai fatto? Sei svenuto? O la stanchezza ti ha tolto la voglia e la fantasia? Ciao e se ci sei batti un colpo!
RispondiEliminaDa quello che vedo sei veramente in forma per la Maratona di Firenze....OTTIMO. Direi che sei pronto per la gara!!!
RispondiElimina@Ezio: tranquillo, tutto a posto ! Fine settimana impegnativo tra allenamento, pizza con blogtrotters, cena da parenti, ecc. ecc. Grazie per l'interessamento !
RispondiElimina@Fabio: mmmhhh, il penultimo allenamento (sabato) non è andato benissimo, oggi già meglio: vedremo. Grazie !
@Gianluca
RispondiElimina... passo molto tardi, sta settimana a nanna sempre presto ed il tempo vola... ti ha risposto il mister; un saluto, ciao!