La mia prossima Maratona

26 gennaio 2009

Limite di velocità ?


Questa sera allenamento tranquillo senza annotazioni particolari. In tabella un fondo lento da 8Km e programma rispettato tranne forse che per l'andatura.
Scelgo un percorso "cittadino" in modo da correre un tra la gente e non come sempre nel nulla della campagna. Ed e così che tra curve e marciapiedi, dopo una partenza bradipa (si può dire ?) se non altro per la fatica ad ingranare, mi riprendo un e finisco in progressione.
No ho risentito dell'uscita collinare svolta sabato e l'unico problemino che ho avuto è stato il fastidio al piede sinistro che pare essersi risvegliato dopo tanto tempo. Comunque appena finito l'allenamento ho fatto un bel di stretching specifico, di quello che facevo quando la fascite mi aveva costretto a fermarmi. Speriamo che il detto "se lo conosci lo eviti" mi serva a qualcosa !

N.B. Negli ultimi allenamenti sto uscendo con un cerotto al ginocchi e un cerotto anche intorno al piede......mi sento un uno sciancato !

Quello che mi domando e che vi domando è:

il Fondo lento dovrebbe essere corso a una velocità pari al Ritmo maratona o più lenta, ma se viene corso più velocemente risulta non allenante o peggio, controproducente ?

Nel mio caso, il ritmo maratona dovrebbe aggirarsi attorno ai 5:35 / 5:40 (ritmo bradipo) e quindi il ritmo del fondo lento dovrebbe aggirarsi attorno a questi valori se non più lento. Questa sera ho corso a una media di 5:10, giusto o sbagliato ?

Comunque sia, riassumendo, allenamento di 8.61Km, al passo medio di 5:10 min/km, FC media di 154 bpm.



Ciao e alla prossima !

28 commenti:

  1. da sempre il fondo lento si dice va corso...lento.

    ultimamente però, alcuni fisiologi dello sport hanno impostato una nuova tendenza, definita da loro LENTO ALLENANTE.
    ossia, non lento e fissato sui classici 50" in più rispetto alla soglia e cose del genere.
    un ritmo non forzato, ma neanche lento come prima considerato.
    magari inserendo delle variazioni, allunghi.

    io personalmente cerco sempre di tenere il motore bello caldo...

    alessio

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  2. Il fondo lento é molto importante aiuta il fisico a resistere alla fatica e ti aiuta a capire se le tue condizioni sono buone. E poi se corri in modo scorretto nei fondi lenti puoi cercare di migliorare la tecnica noo??Ciao dal Pasteo

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  3. Io se ti può interessare l'CL lo calcolo con semplicemente un aggiunta di 20/25 sec al ritmo allenate di maratona.
    Io punto e mi alleno a 4.15 al km percio calcolo il mio CL 4.35/40. Anche se in realtà non riesco quasi mai a fare cosi piano e tolgo un 5 sec. Ma questa è una rete psicologica mia :-) perchè cosi senti di allenarmi per un 4.08/10 hahah ma queso è da malati di mente come mè :-)

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  4. opinioni personali:
    1)se la fc era 154 non era lento ma medio.
    2)il lento nel 95% degli atleti non supera i 140fc, deve permettere di chiacchierare tranquillamente e dare la sensazione di poter continuare all'infinito.
    3)è sempre allenante, determinati adattamenti avvengono a velocità basse.
    4)farei il lento accelerato (o "alla tergat", o "allenante", o "corsa lenta svelta", o "medio-lento") solo nel caso del lunghissimo del maratoneta o del mezzomaratoneta.
    5)in tutti gli altri casi farei il lento lento sul serio (che alcuni chiamano erroneamente "rigenerante"), il che permette di affronare freschi i lavori veloci e di recuperarli bene.
    6)la tragica situazione del fondo italiano di alto livello prova che le "novità rivoluzionarie" in tema di allenamento non pagano.
    7)io faccio il lento a 5'30 e in gara vado a 4. vedo tanta gente che lo fa a 4'30 e in gara va a 4': a che serve sfondarsi sempre a 4'30 se poi in gara si delude?
    8)altro esempio è franchino: in gara a 3'20 ma non si vergogna di fare il lento a 4'45-5'.
    9)fare la maratona a una velocità inferiore al lento mi pare un assurdo, a meno che ciò che chiami lento è in realtà un medio e ritorniamo al punto 1.
    luciano er califfo.

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  5. ma io volevo solo farti una domanda? Ma al paese tuo i pali dei segnali di velocita' sono tutti come quelli della foto?...azz!!! Il sindaco lo rieleggono sicuro....

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  6. Ciao, trovo il commento del califfo straordinario! sempre chiaro! in ogni caso io dò un mio modestissimo parere..io faccio il vero lento intorno ai 5' - 5'20'' a km..è la corsa che definerei piacevole, da godersela tutta..

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  7. ciao gianluca, la corsa è bella anche fatta a sensazione però non mi stravolgere le tabelle, se mi fai il lento a 5.10-15 devi impostarti un teorico ritmo maratona di 4.40 minimo, altrimenti hai corso un medio..se il tuo ritmo maratona sarebbe di 5.35 devi fare il lento anzi il lunghissimo almeno a 5.45, secondo le nuove tabelle, altrimenti vuol dire che ti stai risparmiando o sottovalutando

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  8. anonimo delle 23.19 è stoppre

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  9. Tranquillizza la signora, sono ligio e sempre sotto i 50 Km/h... :D

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  10. la CL va corsa più lenta del RM questo è sicuro; se però in quel giorno correndo a sensazione ti viene facile corri anche più veloce; secondo me la CL va corsa tanto più lenta all'aumentare degli allenamenti settimanali....fino a sfociare nella CLR che va corsa intorno al 70% della tua fc max. La CL per essere tale deve essere completamente recuperata entro il gg successivo...

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  11. il fondo lento va corso molto più lento del ritmo maratona, diciamo 40" circa più lento del ritmo di soglia, altrimenti io sarei sempre con l'acqua alla gola, i lritmo maratona è un ritmo a dir poco impegnativo.... il ritmo di soglia si calcola indicativamente come la miglior prestazione su una 10km. il ritmo maratona, può essere indicativamente messo nella via di mezzo tra il FL e il ritmo di soglia.

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  12. quoto in tutto e per tutto Lucianone!!!!

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  13. Luciano ha dato tutte le risposte e tutte le spiegazioni. Un grande!

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  14. Ho letto con interesse i commenti: da qui si riesce a farsi un'idea di massima su come allenarsi. Sono i post migliori che scatenano i vari pareri.

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  15. Il ritmo lento bisognerebbe farlo ad almeno RM+20-25".....poi ci son tante cose che non bisognerebbe fare, non bisognerebbe fumare, fare le guerre, dire le parolacce....che ti devo dire, io l'ho sempre fatto a sensazione e mi è sempre venuto a circa RM+10" o 15"...ma penso conti molto il fatto che mi alleno poco (3 uscite settimanali) e che a correre a RM+25 mi rompo le balle e siccome io a correre ci vado per rilassarmi e divertirmi, se vado troppo piano non mi diverto....sul podio non ci salirò mai quindi, al diavolo i manuali e vado a sensazione...il vero succo del metodo Katzen!

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  16. P.S. Dov'è quel cartello li a Dueville?

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  17. alvin, riesci a fare il lento a rm+10 non perchè fai veloce il lento, ma perchè fai lenta la maratona! a causa del fatto che ti alleni poco (secondo me talento ne hai). poi ognuno di noi amatori vuole in primis divertirsi, ognuno ha i suoi peccatucci, ma quando si parla di teoria dell'allenamento mi piace dire le cose come stanno... fate quello che il califfo dice, non fate quello che fa! er califfo.

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  18. Gianluca, lo vedi che avevo ragione a dirti che stai andando troppo forte?!?!? ;-)
    A parte gli scherzi questo post+commenti e' denso di informazioni interessantissime!
    Io ora come ora faccio un sacco di lenti perche' al momento devo solo incamerare km e punto. Il ritmo e' almeno 20 se non 30 secondi superiore al RM. Venerdi' prossimo, ad esempio, dovrei fare 17-18 km di lungo... credo che impostero' il ritmo sui 6'/6'10"/km. Lungo e lento deve essere lungo e lento... ;-)

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  19. Gianluca, veramente interessante il quesito. Porto la mia personal esperienza. Sul mio blog c'è la tabella che stavo seguendo e prevede i lunghi del fine settimana a in un ritmo intorno a 5:10 (calcolato, come ha detto Andrea, aggiungendo 40 secondi alla miglior prestazione sui 10 km).

    Ora io non penso affatto di correre la maratona a 5:10 e neppure (ovviamente per me) ad un ritmo inferiore. Non ti nascondo che anche io mi ero chiesto: io quindi i lunghi lenti non ne faccio mai?

    Ora tutto si è bloccato, quando e se potrò riprendere non so che ritmi potrò tenere. Però fino a poche settimane fa andavo bene su quel ritmo ed ero davvero curioso di vedere se potevo tenerlo su lunghi oltre i 20 km. Per poi decidere, quale è il mio ritmo maratona?

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  20. E' normale che allenandosi il fondo lento migliori e diventi + veloce.
    Allora provare a rallentare e a non esasperarlo OK...ma senza stress...in teoria per non sbagliare da fare con il cardio...ma solo per trovare il rimo sui battiti poi altre volte a sensazione
    CMQ 154 va bene solo se hai frequenze che arrivano a 200 altrimenti non dovresti superare i 145b

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  21. il mio metodo è regolarmi con la frequenza cardiaca viaggio a 145 bm e sto piu' o meno attorno ai 5'30" 35"...sperando in un ritmo maratona attorno ai 5'25" ...ma sara' l'ultimo lunghissimo 35/36 km come sempre a stabilire il probabile ritmo maratonanse si arriva a 35 km a 5'30" si puo' ragionevolmente pensare che lo si puo' fare anche in maratona guadagnando un po' con l'effetto pettorale

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  22. Semplicemente corri un altro allenamento.
    Tutto quello che va da fondo medio a fondo lento (rm+15") è utile per la potenza lipidica.
    Però a quel punto il medio deve diventare (con il tempo) più corposo nel chilometraggio e poi va dosato.
    La via di mezzo è la corsa lunga svelta (sopra l'ora) a ritmo maratona oppure il lungo/lunghissimo a RM +10/15"...
    Personalmente ho corso la preparazione della maratona a con FL=RM+10", il califfo direbbe FL+15" perché secondo lui valevo 4'05"/km e non 4'10" nel prepararla (ritmo gara).
    I lunghissimi importanti 32 e 36 km li ho fatti a RM+7" e gli ultimi km a palla.
    CIao

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  23. uomo in fondo lento si va piu' piano del ritmo gara,sabato se vieni con me ti faccio vedere...

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  24. E chi se lo immaginava che da un allenamento anonimo sarebbe uscita una discussione così interessante (almeno per me) ?
    Vi ringrazio tutti ad uno ad uno per le informazioni importantissime che mi avete dato.
    Il prossimo FL che farò cercherò di stare con i battiti sotto i 145 e poi controllerò l'andatura media per verificare un'eventuale corrispondenza con gli altri consigli che mi avete dato.
    Grazie ancora a tutti !

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  25. gianluca, la corsa lenta è la base di tutto. i campioni vi dedicano l'80% dei loro km, ci sarà un buon motivo? molti amatori non la fanno mai, non è grottesco? non è vero che andando al massimo ad ogni seduta si migliora di più. ci sono trasformazioni fisiologiche necessarie, come la capillarizzazione e l'aumento delle dimensioni cardiache, che avvengono a basse velocità. ci vuole tempo e pazienza. luciano er califfo.

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  26. @Luciano: tempo e pazienza, sono d'accordo. E io, da neofita, spesso ho come unica smania quella di fare allenamenti più veloci della volta prima. Ma da adesso cercherò di impegnarmi anche nel fondo lento conoscendone meglio la sua utilità. A proposito, cosa mi dici della distanza di un fondo lento ? OK, la domanda è un pò generica, ma cosa riesci a dirmi in proposito di un FL incastrato in una settimana di preparazione per la maratona con 3-4 uscite la settimana ?
    Grazie per i consigli.

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  27. Gianluca, mi permetto di infilarmi fra i consigli del Califfo. Il fondo lento io lo faccio a +20 ritmo maratona. E' un ritmo anche troppo veloce per la preparazione, ma è da molto che faccio lenti in preparazione alla maratona. E poco a poco la soglia si è assottigliata. Ipotizzo un ritmo maratona di 4.10 e faccio i fondi a 4.30/35 con una distanza non superiore ai 20km. Come detto non è la proporzione giusta per unop che prepara una maratona con tabella di 3 mesi. Io penso che un +30/35 RM sia la cosa giusta per non andare in lattato e costruire una buona base. Poi Calizzo potrà smentirmi all'abisogna.

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  28. Interessantissimo post e interessantissimi commenti! Alla prossima by Sarah

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