La mia prossima Maratona

22 febbraio 2009

Il primo lungo verso Trieste ? 30 Km in progressione

Dunque è arrivato il momento di piazzare il primo lungo nella strada ancora lunga verso Trieste. Fedele come non mai alla tabella, programmo il Garmin in modo da fare i 30Km previsti in progressione aumentando il ritmo di 5" ogni 5Km. In pratica 5Km a 5'45, 5Km a 5'40, 5Km a 5'35, 5Km a 5'30", 5Km a 5'25 e gli ultimi 5Km a5'20".
Dopo la solita colazione abbondante, parto forse un troppo vestito con guanti e fascetta. Le previsioni davano temperatura in diminuzione e cielo nuvoloso mentre di fatto correrò con una temperatura media di 8,1°C e con il sole anche se pallido. Per fare un piacere a Bress che so quanto apprezza questo valore, riporto anche il dato dell'umidità: 50,6%.
I primi 5Km scivolano via decentemente anche se non riesco a tenere il passo previsto (troppo lento) e li finisco a 5':34" tirando il freno a mano ma pensando anche che quello che risparmio qui mi servirà più avanti.
Anche i secondi 10Km sono facili, incontro molti ciclisti che stanno uscendo dal letargo invernale e che mi salutano cordialmente. Trovo anche dei cagnolini di campagna che mi fanno compagnia facendo un di strada insieme.
Tra il 10° e il 15°Km la pancia comincia a brontolare, non è una bella sensazione ma tutto sommato non ho particolari fastidi e proseguo tranquillo. Al 14° Km butto giù una bustina di carboidrati liquidi e al 15°Km trovo l'insostituibile Helga che mi offre un sorso di sali. Bacino e via verso la quarta tranche da 5Km. Ah, dimenticavo, i 5Km tra il 10° e il 15° sono stati corsi a 5'17", un troppo veloci mi dico. Tra il 15° e il 20° fatico abbastanza e mi fermo anche per una sosta tecnica poco prima del 20°Km. Ecco quindi che stavolta non rispetto la progressione, finendo i 5Km a 5'22" comunque meglio di quanto previsto nel piano iniziale.
Attacco i chilometri dal 20° al 25° determinato a migliorare. La fatica si fa sentire ma non mollo, anche perchè poi a casa devo scrivere il post e poi......sono o non sono un Fulmineo ?
Arrivo al 25° con la media di 5'12", benissimo. Adesso si tratta solo di stringere i denti e fare ancora meglio negli ultimi 5Km. Comincio ad avere i piedi un caldi e le gambe un pesanti ma ormai sento che in un modo o nell'altro porterò a casa questo lungo.
Allungo e faccio il 26° a 5'03" e poi via via mi mantengo attorno ai 5'05" nei restanti chilometri finendo il 30° a 4'49". Gli ultimi 5Km fatti a 5'01".

Di seguito riporto il grafico con split da 5Km nel quale si vede che la progressione è stata rispettata tranne nel 4° split (15°-20°Km):




Finiti i 30Km, oggi non avrei fatto un chilometro in più, però c'è da dire che una volta a casa, fatta la doccia e mangiato un piatto di pastasciutta, mi sentivo bene, le gambe forse un stanche ma non doloranti. Direi quindi una buona uscita, un buon primo assaggio di una distanza che comincia a farsi interessante.

Riporto anche il grafico con split per chilometro:




Per oggi vi risparmi altri grafici e/o tabelle ma riassumo solo dicendo che ho corso per un totale di 30Km, al passo medio di 5'19" min/Km, FC media 151 bpm (Max 168).

Ciao e alla prossima !

22 commenti:

  1. 4 ore non è + un obiettivo.
    3h e 45 è un obiettivo

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  2. UOMO HAI CORSO DA VERO FULMINEO,CON GRINTA,CON CUORE,COL TASSO D'UMIDITA'(CHE NN SO DOVE LO VAI A PRENDERE??)CATIVO COME LA MUERTE...SOTTO LE 4ORE ORA...E' DOVEROSO

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  3. Bravo Gianluca! ques'anno ti toglierai delle belle soddisfazioni, vedrai!!! 1 anno di esperienza e di allenamenti in + vorrà dire pur qualcosa!

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  4. L'inizio del lunghissimo è lento anche per me. Deve essere una questione mentale boh! Però poi sei andato via forte e come ti ho scritto in un commento il tuo obbiettivo non è scendere sotto le 4 ore e il tuo ritmo comincia a materializzarsi ....anche l'FC mi sembra ottima!

    I miglioramenti sono evidenti, non lo dico, ma quoto Gian Carlo al 100%

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  5. ciao Gianluca ,
    se vai avanti cosi' le 3h45 saranno sempre piu' vicine

    bravo!!!!!!!

    PIER

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  6. Vai alla grande! Per me tu scebdi sotto le 4 ore come ti ha detto GIAN CARLO!
    Sono felice per te!

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  7. Non vorrei esser ripetitivo... ma sfoderare un 5:19 di media a 2 mesi dall'evento....son proprio contento dei miglioramenti, te li meriti tutti, continua così!
    Vai Uomo!

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  8. Un bel 30 da lode. Progressione impeccabile e fulminea. Adesso un obiettivo giusto è 3:44:59
    come suggerito dai GURUnnurs.

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  9. BRAVOOOOOOOOOOOOOOOOO
    ormai devi volare verso le tre e quaranta cinque ne sono sicuroooooooooooo.

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  10. @Gian Carlo: l'obiettivo è stare sotto le 4 ore. Di meglio è grasso che cola....

    @Bress: Corro con La Fulminea, non posso che correre da Fulmineo ! Anche se ieri era un pò umido.....
    L'umidità me la dice SportTracks !

    @Dani: Grazie per i tuoi incoraggiamenti sempre puntuali !

    @Lucky: In effetti l'inizio del lungo è sempre critico. Mi ripeto, va piano, è un lungo....Ma stavolta avevo programmato le andature a gruppi di 5Km in modo da andare in progressione e mi sono trovato bene anche se, come ho scritto nel post, alla fine non avrei fatto un cm in +.
    Anche per questo il mio obiettivo rimane stare sotto le 4 ore.
    Grazie per la costanza con cui mi dai consigli e incoraggiamenti !

    @Pier: Grazie ! Hai ricevuto la mia mail ? Era abbastanza chiara ? Non farti problemi, se hai bisogno di ulteriori chiarimenti scrivimi tranquillamente ! Ciao !

    @Pasteo: Grazie ! E tu che obiettivi hai per la Treviso ? Magari vengo a vederla per fare un pò di tifo oppure per fare un lungo......

    @Diego: grazie fantastico Hulk !

    @Alvin: e tu pensa a riprenderti....sennò con chi la faccio la gara dei chilometri ?

    @Fat: infatti, 3h59'59" ;-)

    @Francorre: a costo di essere ripetitivo, il mio obiettivo rimane quello di stare sotto le 4 !

    @Osso: Grazie e complimenti a te per il rientro sulla Mezza !!!!

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  11. Si, il tuo obiettivo sarà almeno a 3h45... se ciò non avverrà vuol dire che i grafici dei tuoi allenamenti sono taroccati come quelli del Bress.
    A parte gli scherzi hai tenuto un'ottimo ritmo con andatura sempre in progressione (o quasi) come piace tanto a me.
    Sei sulla giusta rotta, non cambiare

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  12. è stucchevole, ma mi aggiungo al coro. Riformula i ritmi, anche in vista dei prossimi lunghissimi..5'20 e via..chi vivrà vedrà se li reggerai per 42km, male che vada finirai entro le 4h!!

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  13. Ottimo allenamento, sei sicuramente sulla buona strada !

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  14. Il mio obbiettivo per la maratona di Treviso é stare sotto le 4 ore ma se non ci riesco non me ne preoccupo in quanto non avevo in programma questa gara ma visto che mi hanno regalato iscrizione e abbigliamento ho accettato.(e coi kg che ho mess' sù magari nò ghè stae pì dentro...satu che storia!) E' la Cortina Dobiacco che voglio fare al meglio e quindi Treviso sarà un gran bell' allenamento. Se ci vieni ne resterai entusiasta.(sempre che non l'abbia già corsa)

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  15. sotto le 4 ore di sicuro! bello un lungo di 30 in progressione non l'ho mai fatto, ma deve essere molto allenante, soprattutto dal punto di vista psicologico!

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  16. Ottimo e abbondante hai ricalcato pari pari il mio primissimo lungo per firenze 2008 con pero' un pregevole allungo finale.....se dovessi sbilanciarmi adesso ti direi che hai un passo fra 5'25" e 5'30" esattamente come il mio pero' ti vedo ancora meglio di me....vediamo l'ultimo tuo lungo cosa dirà per adesso sei abbondantemente sotto le 4 ore di almeno 10 minuti buoni...bel lavoro

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  17. Benone Gianluca, vedo che questo weekend il lungo in progressione è andato per la maggiore - vedi margantonio - ed è andato bene.
    E' sicuramente una bella iniezione di fiducia!

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  18. Beh se la cosa ti consola anche io dopo un lunghissimo non farei un cm in più dei km previsti .... :-)) - penso sia molto una questione di testa.

    Domani posto il mio lunghissimo di ieri dopo la settimana monstre :-))

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  19. Bravo Gianluca,ottimo allenamento!
    Uno dei passi + importanti verso l'obbiettivo,continua così..

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