Treviso Marathon 2009: ed è PB sotto al diluvio !

Che dire ? Doveva essere un lungo in preparazione della Maratona di Trieste ma oggi la Maratona di Treviso mi ha regalato il mio nuovo PB: 3h 52' 04" !!!!!!!
Giornata infernale dal punto di vista delle condizioni metereologiche con pioggia abbondante e incessante dall'inizio alla fine e vento, ma alla fine tutto si è concluso bene.
Seguirà un post dettagliato con il report di questa nuova maratona. Per il momento mi godo la terza medaglia da finisher appesa !

Ciao e alla prossima !

Ripetute veloci ma ridotte

Brevissimo aggiornamento del blog solamente per scrivere delle ripetute in programma oggi. In vista della partecipazione alla Maratona di Treviso (come lungo), su consiglio di Gian Carlo ho riprogrammato le uscite della settimana eliminando i 10 Km di fondo lento previsti per lunedì e riducendo a 6 il numero delle ripetute da 500m da fare oggi in modo da scaricare un pò.
Ecco che quindi oggi dopo 2Km di riscaldamento parto con le ripetute brevi, un pò un inedito da quando ho cominciato la tabella che finora aveva in programma solo ripetute lunghe.
Primi 500 metri a 4:29, recupero tranquillo a 5:19, secondi 500 metri a 4:20, recupero a 5:18, terzi 500 metri a 4:19, recupero a 5:23 (con forte vento contrario), quarti 500 metri a 4:15, recupero a 5:10, quinti 500 metri a 4:16, recupero a 5:17, ultimi 500 metri a 4:00.
Recupero lentissimamente i primi 300 metri, poi mi sento bene e finisco altri 2 Km a 4:49 e 4:33.

In totale quindi 10 Km tondi tondi, passo medio 4:49 min/Km, FC media 156bpm (FC max 176bpm).

Domani o sabato uscita tranquilla di 6-8 Km di FL e poi Treviso......

Ciao e alla prossima !

Un lunghino che diventa lungo e anche trail (Caminada Città de Thiene)

Post conciso per aggiornare il blog all'allenamento di domenica. In programma 14Km di fondo lento + 14Km a 5:25. Per evitare di farmeli in solitaria e "obbligare" mia moglie a farmi i rifornimenti decido di partecipare alla non competitiva "Caminada città de Thiene" a pochi chilometri da casa.
La locandina parla di 3 percorsi, uno da 7 Km pianeggiante e altri due da 12 e 22 Km collinari (mah !). Decido di fare un giro da 22 e aggiungerne uno da 7....
La giornata è di quelle perfette, sole, cielo limpido (temperatura media 8,7°C, umidità 42%) e mandorli in fiore...... Decido quindi di vestirmi leggero: braghette kenyane e cannottiera sociale con Il Fulmine.
In zona partenza c'è un sacco di gente pronta a farsi una bella scampagnata.....per me lo sarà un pò meno, vediamo perchè.
I primi 4Km sono tranquillissimi per le vie di Thiene (VI) e mi impongo di stare attorno ai 5:30. Ma ecco che al 5°Km la strada si impenna, mariasantissima se si impenna........è una strada in parte asfaltata e in parte bianca che si snoda per un paio di chilometri senza sosta con pendenze fino al 15%........corro sulle punte e sento i tendini di Achille sotto stress.....




Supero persone che camminano e sbuffano e una signora che dice al marito "ma come xè che el fà ?" e il marito "se vede che el xè alenà....allenate anca ti no ! " e mi scappa da ridere !
Comunque fin qui un pò di salita ci può anche stare. Il problema è che scollinando mi perdo la deviazione per il percorso dei 22Km e imbocco quello dei 12. Fin qui fino alla zona partenza tutta pianura e riesco a riportare la media attorno a 5:23. Riparto per un altro giro ma che percorso faccio ? Ci penserò dopo la salita ........infatti mi ritrovo la salita del primo giro, sbuffo ma tengo botta, bevo un goccio di thè in cima e stavolta vedo il bivio per i 22 Km: lo prendo o non lo prendo ? Chiedo a uno sbandieratore se c'è tanta salita e se si può tagliare......"cossa vuto, ghe ne xè si de salita ma ti te ghe gamba, va va curi!!!! (c'è si un pò di salita ma sei allenato, va e corri !)
Mah.....provo a fidarmi ma sento puzza di bruciato. Ormai su questo percorso non c'è quasi più nessuno e corro in solitaria, la strada si inerpica, si abbandona l'asfalto, e c'è una strada bianca......si abbandona anche questa per uno sterrato sconnesso e qui si raggiungono ancora pendenze del 15% ma non posso fermarmi. Lo sterrato finisce e si attraversa un prato (sono a circa 400 metri di altitudine, la località credo si chiami Cà Vecchia - riporto la piantina così magari Bress che è del posto mi confermerà i posti attraversati).





Un pò di respiro sulle pendenze e comincia un lungo tratto in discesa che però è a tratti anche pericolosa in quanto le recenti piogge hanno scavato profondi solchi lungo il sentiero.....per prudenza vado quindi molto piano.
Leggera ripresa della salita e qui mi prendo la soddisfazione di superare un gruppetto di ciclisti in mountain bike !
Madonna che sfiancata.........un pò di falsopiani e finalmente l'amico asfalto. Comincia una lunga discesa che avrei potuto correre a perdifiato ma ho paura per il ginocchio e me la prendo molto comoda badando ad appoggiare bene i piedi senza strafare. Guardo i chilometri fatti, sono a quota 29......e sono in piano. All'arrivo mancherebbero ancora 5Km ma decido di arrivare al 32° e finire in progressione. Ecco quindi gli ultimi 3 Km fatti a 5:00, 5:04 e 4:54 tutto sommato fresco.
Purtroppo arrivo troppo tardi e i panini sono già finiti, mi mangio un paio di crostatine e bevo due bicchieri di gingerino......e mi sento dire: "a te sì rivà massa tardi caro !" (sei arrivato troppo tardi !) Uffa, la prossima volta correrò più veloce !



In totale quindi 32Km, passo medio 5:45 min/km, FC media 153bpm (FC max 172bpm).

Allenamento in sè molto efficace (credo) anche se probabilmente un pò fuori luogo visto che domenica prossima sarò alla Maratona di Treviso dove mi sono iscritto all'ultimo momento (sfruttando la possibilità di farlo con una quota ridottissima essendo campionato italiano Master) e dove ho intenzione di fare un lungo da 32-35Km. Vedremo !

Ciao e alla prossima !

Piramide sballata

Dopo i 30 Km di domenica e 10 Km svogliati di fondo lento fatti martedì, oggi in programma un allenamento "strano", almeno per me, che non so se rientra nella categoria "piramide".....
In pratica 2-3-4-3-2 Km, con recuperi passivi da 2 minuti, da farsi rispettivamente a 5:05, 5:15, 5:20, 5:05, 5:15.
Non mi è molto chiaro nè il meccanismo del recupero passivo nè la scala delle andature da tenere e infatti i risultati si vedranno........
Dopo una giornata di sole, quando è il momento di correre il cielo non promette niente di buono......in lontananza alcune nuvole nere si fanno minacciose ma non mi preoccupo più di tanto: pantaloni corti, maglietta, Garmin programmato alla perfezione e parto.
Due chilometri di riscaldamento e sono pronto ad affrontare la piramide, solo che........
Solo che l'affronto con uno spirito da ripetute cioè me ne frego della tabella e ne escono delle sessioni effettuate in progressione. Ma andiamo con ordine.....I primi 2 chilometri sono tutto sommato tranquilli e fatti a 4:52. Riposo passivo camminando pianissimo e via con i 3Km. Dopo il riposo il passo che mi viene congeniale è ancora sotto i 5 e li finisco a 4:46....e allora ? Allora parte la progressione, non riesco più a tirarmi indietro ! Riposo con un pò di stretching e riparto per i 4Km. Nel frattempo le nuvole nere si sono scatenate in un violentissimo temporale con tanto di tuoni e lampi con goccioni d'acqua che sembrano sassi sulle mie braccia ! Ottimo, questo è lo scenario ideale.......
Soffro un pò l'acqua che mi entra nel naso ma da rabbioso finisco i 4Km a 4:44. Stretching 2 minuti sotto il diluvio e riparto per altri 3 Km: fatti in 4:38. Ultimo recupero praticamente da fermo e ultimi 2 Km nei quali strappo con le unghie un altro 4:38 rispettando la progressione.
Qualche centinaio di metri di defaticamento e sono a casa con un paio delle mie solite domande......

Sarà servito a qualcosa questo allenamento ?
Qual'era lo scopo dell'allenamento previsto in tabella ?

Di seguito riporto il grafico degli intervalli delle sole parti attive, trascurando i recuperi passivi:



In totale comunque ho corso 17,02 Km, al passo medio di 5:05 min/Km (4:47 min/Km escludendo i recuperi passivi) con FC media di 155bpm (FC max 171bpm).

Ciao e alla prossima !

Un trentello tra i cavini

Per "trentello" intendo i 30Km che mi aspettavano al varco ieri mentre i "cavini" sono, come da spiegazioni di mio papà, i sentieri lungo i campi coltivati. Infatti ieri, giusto per evadere dalla consuetudine delle strade normalmente percorse, ho partecipato alla Marcia dei Cavini in quel di San Pietro di Rosà nelle vicinanze di Bassano del Grappa.
Come sempre in occasione di un lungo, sveglia abbastanza mattiniera verso le 6 per una bella colazione a base di fette biscottate con marmellata e miele, il tempo di digerirla e poi via verso la partenza.
C'è un sacco di gente e dal punto in cui riesco a parcheggiare alla zona dove ci si iscrive devo fare circa un chilometro, ne approfitto per fare un pò di riscaldamento.
Sono previsti 3 percorsi, da 20, 10 e 6 chilometri. Decido di fare quello da 20 e aggiungerci poi quello da 10. Programmo il Garmin al volo in modo da fare i primi 15Km a 5:25 e i secondi 15 a 5:10, vedremo un pò......
In partenza mi aggrego a un folto gruppo che veste le maglie dei "Marciatori Castellani" ma vanno un pelo troppo veloce e li lascio dopo 2-3 chilometri. Dò un occhiata al Garmin e vedo che la media è di 5:14, mmhhhhh, come al solito quando mi trovo a correre in mezzo alla gente non riesco a tenere il passo voluto.
Vabbè, ormai vado avanti così......Al 5°chilometro metto il piede sx dentro una buca dell'asfalto, ahia !, piccola storta, zoppico per qualche metro ma non mi sembra niente di chè......
Il percorso è molto bello: si passa tra ville d'epoca settecentesca a tenute agrarie in mezzo a sentieri di campagna e piste ciclabili. Il clima è perfetto, 10,8°C e 57,8% di umidità, con un sole pallido che non dà fastidio....... In men che non si dica arrivo al 10°Km (a proposito anche i cartelli dei chilometri erano ben piazzati) e ne approfitto per bere un goccio di tè e fare un goccio di plin-plin. E' così che vengo superato da un runner con la bandana dai chiari simboli sardi che però cerco di mantenere a tiro. Infatti al ristoro del 15° Km io non mi fermo e riesco a riacciuffarlo e a superarlo: un minimo di agonismo serve anche in queste corse non competitive !
Finisco i primi 15 chilometri alla media di 5:13, da adesso in poi sarà dura. Faccio un piccolo errore che contribuirà a non migliorarmi nella seconda parte. Cambio la visualizzazione del Garmin passando dal passo dei 15Km a quello complessivo non rendendomene conto. E' così che penso di tenere sostanzialmente il passo della prima parte mentre di fatto lo sto peggiorando anche se di poco.
Mi faccio affiancare dal "sardo" per avere un pò di compagnia e infatti tra una chiacchiera e l'altra arrivo tranquillamente al 20°Km. Afferro al volo un buono per il ristoro finale e sono pronto per affrontare il giro dei 10Km. Succede però che mi perdo la deviazione giusta e vado fuori dal percorso......dove sono finito ? Boh, continuo per un chilometro, mi fermo per un'altra plin-plin e dopo, consultando il percorso effettuato sul Garmin mi accorgo che non sono molto distante dal 15° chilometro del percorso da 20. Mi riaggancio così a questo giro e vado contromano per un paio di chilometri ritornando poi sui miei passi........insomma qualche chilometro un pò a casaccio per poi ritrovarmi giusto che ne mancano 5 per finire i miei 30. Tutto sommato mi sento bene, il ritmo è abbastanza costante e riesco ancora a fare qualche variazione di ritmo. Mi preoccupa un pò il ginocchio destro, niente di chè anzi forse è solo la ginocchiera che mi stringe un pò troppo ma non voglio rischiare e quindi evito una progressione negli ultimi chilometri. All'arrivo mi manca ancora un chilometro e allora afferro un'altro buono per il ristoro e proseguo verso la campagna. 30 Km andati ! Adocchio un albero perfetto per lo stretching e mi faccio spiegare da un contadino le varie definizioni dei "cavini" a seconda dei dialetti locali......lezione molto interessante !
Ma io ho il ristoro finale che mi attende e posso usufruire dei due buoni conquistati sul campo: ho diritto a due bei panini e a due brioches !!!!!

In totale quindi ho corso per 30Km, al passo medio di 5:14 min/Km, FC media 154 (FC max 167).




Sono moderatamente contento anche perchè 30Km così veloci non li avevo mai corsi ma ho il rammarico di non esser riuscito a fare i secondi 15 chilometri più veloci dei primi (5:17 contro 5:13).

Domanda.......sono quasi sicuro che questo non potrà essere il mio Ritmo Maratona......era allora forse meglio correre più lento ?

Comunque torno a casa con un bel carico di endorfine ascoltandomi a bomba il nuovo degli U2 !
Consigliatissimo !

Ciao e alla prossima !

Tra ripetute e fondo lento con due domande

Come da abitudine recente raggruppo in un post due allenamenti.......ah che scansafatiche che sono !!!!!!!

Dunque, mercoledì parto baldanzoso per affrontare una serie da 3 ripetute da 4000m con recupero da 1000m teoricamente da fare in 5'15" e 5'45".

Ovviamente decido di alzare un pò la posta impostando (e cosa sono ? un postino ?) il Garmin a 5'00".

Domanda..... Faccio bene a provare a fare le ripetute un pò più veloci di quanto indicato in tabella ?

Mi sciroppo 2 chilometri di riscaldamento e poi tasto LAP sul Garmin e comincia la danza........

Faccio i primi 4Km perfetti a 4'59" o meglio leggermente più veloci ma rallentando gli ultimi 30 metri facendo il furbettino per anticipare un pò il recupero.......

Recupero che faccio a 5:39, ipotetico passo Maratona.

E via con la seconda botta da 4Km.......Non posso permettermi di farla più lenta della prima quindi fin dai primi metri cerco di portarmi a una crociera di 4'58" perchè comunque non voglio strafare (e poi non è detto che ce l'averi fatta......).

Continuo così e termino la seconda ripetuta a 4'58". Recupero a 5:35 e poi ultima ripetuta.

Domanda...... E' corretto/allenante cercare di fare le ripetute in progressione e comunque fare l'ultima in maniera piuttosto spinta soprattutto nell'ottica Maratona ?

Fatto sta che finisco gli ultimi 4Km a 4'49" (con frequenza media in questa ripetuta pari a 171bpm).

Defaticamento fino a casa concludendo 16,94Km al passo medio di 5:05 e FC media di 162bpm (FC max 177bpm).

Dimenticavo, condizioni meteo veramente ottimali: temperatura media 11,3°C e umidità media 19,2% (quasi incredibile). Cielo stellato, luna piena, lievissimo venticello.......guanti e fascetta tolti dopo 5Km !

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Stamattina invece levataccia alle 6:00 per quasi 14Km di fondo lento. Mattinata splen-di-da !

La partenza però è da incubo, male alla schiena, probabilmente perchè sono partito quasi appena alzato dal letto senza un minimo riscaldamento, e gambe che più legnose di così non si può......forse le ripetute non sono ancora state ben smaltite.

Fa niente, mi adeguo alla situazione di crisi mantenendo un passo appena dignitoso attorno ai 5:45.......Dopo un paio di chilometri per fortuna i problemi alla schiena spariscono completamente mentre le gambe rimangono dure. OK, oggi è una di quelle giornate in cui è importante mettere comunque fieno in cascina.

Verso il sesto Km, mi sento un pò meglio, forse comincio a svegliarmi.......aumento un pò l'andatura e continuo tranquillo senza particolari problemi fino al 12°Km. Cambio un pò il passo tanto per dare la sveglia anche alle gambe e finisco gli ultimi due chilometri a 4'50" e 4'37".

Vi risparmio i grafici per questa corsa tutto sommato piatta nella quale ho percorso 13,57Km al passo medio di 5:32 e FC media di 145bpm (FC max 169bpm).

Adesso mi attendono i 30 Km previsti per domenica (quarta uscita settimanale) che mi preoccupano un pò vista la difficoltà dell'uscita di stamattina.......

Ciao e alla prossima !

Ritorno alla regolarità

Dopo un fine settimana in cui un fastidioso raffreddore mi ha fatto saltare le due uscite programmate ieri sono ritornato sull'asfalto. Tornando alla settimana scorsa, l'ultimo allenamento che sono riuscito ad effettuare è stata un'uscita di ripetute 3x(2000+1000) svolta completamente sotto il diluvio. Situazione questa che come al solito mi esalta invece che demoralizzarmi........

Ho fatto solo 2Km di riscaldamento perchè facendone di più mi sarei solamente bagnato di più e poi anche perchè avevo poco tempo in quanto dopo l'allenamento mi aspettava la pizza con i compagni della Fulminea !

In ogni caso, brevemente, ho corso le tre ripetute da 2000 a 4:56, 4:53 e 4:42 rispettando una certa progressione e cercando di recuperare a un ritmo non proprio basso (5:35, 5:29, 5:14) anche questi in progressione.

Episodio quasi tragico a metà della seconda ripetuta quando una macchina in senso opposto mi ha rovesciato addosso una buona quantità di acqua e fango come se non bastasse quella che veniva giù dall'alto !

Riporto il grafico degli intervalli splittati per ripetute.

In totale quindi 11,15Km, al passo medio di 5'05"min/Km, FC media 157bpm (FC max 175bpm).

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Tornando alla ripresa degli allenamenti dopo la pausa forzata, ieri decido di affrontare di petto il ritorno con una levataccia alle 6 di mattina. Niente colazione e alle 6:15 sono già sull'asfalto. La giornata si preannuncia splendida, sta albeggiando, il sole fa capolino da alcune nuvole sfumate di rosa pesca........ma fa freddo: ci sono 2,6°C anche se l'umidità pur essendo altina (85,5%) non si percepisce.

Parto con l'idea di fare una decina di chilometri di fondo lento in modo da aggiungere un pò di fieno alla cascina che langue dopo il weekend. Non guardo il Garmin se non per tenere sotto controllo i battiti cardiaci: non ho alcuna intenzione di forzare. Mantengo i battiti attorno ai 145bpm e non ho assolutamente idea a che passo sto andando. Fatico un pò, vuoi perchè controllo l'andatura vuoi perchè all'inizio il piede sx mi dà un pò di fastidio.....ma tutto sommato la corsa è piacevole anche quando verso metà percorso mi ritrovo improvvisamente avvolto da una strana nebbiolina: ma è nebbia o sono gli occhiali appannati ?

Il Garmin mi avverte che sono al 10° Km e per sciogliere un pò le gambe allungo un pò e mi ritrovo a fare l'ultimo chilometro e mezzo a 4:36 e 4:27. Arrivo a casa un pò in difficoltà respiratoria causa postumi del raffreddore ma nel complesso mi sento proprio bene. Ottima uscita sul piano mentale anche se sul piano strettamente tecnico non è granchè: ogni tanto servono anche queste corse !

Riporto il grafico degli intervalli chilometrici:

Una volta a casa, controllando questo grafico mi sono reso conto di aver corso in maniera molto regolare cosa che raramente mi succede e questo solamente tenendo sotto controllo i batti cardiaci e fregandomene altamente del passo istantaneo.......non so perchè ma questo fatto mi piace !

Questo è il grafico della frequenza cardiaca, anche questa abbastanza regolare.:

In totale quindi ho corso per 11,56Km, al passo medio di 5'16" min/Km, FC media 146bpm (FC max 171bpm).

Adesso mi aspetta una settimana discretamente impegnativa con altre 3 uscite e che culminerà con un lungo da 30Km nel fine settimana.

Ciao e alla prossima !

25 chilometri....ma dovevano essere 26

Sabato avevo in programma 26Km suddivisi in 13Km di FL e 13 Km a 5'25". In realtà ne ho fatti 25Km, e il chilometro che manca all'appello mi riempie di rimorsi........ Ma a parte questo dettaglio, direi che l'uscita è stata abbastanza positiva.

La giornata quasi primaverile (temperature durante la corsa: minima 7.6°C, media 9°C, massima 10.8°C; umidità media 63.1% - Basta così Bress ?) mi invita a rispolverare il pantalone corto e a lasciare a casa fascetta paraorecchie.

La partenza, diversamente dal solito è sciolta e mi assesto fin dall'inizio attorno ai 5'20" sicuramente sbagliando l'approccio che avrebbe dovuto essere di fondo lento. La frequenza cardiaca comunque è sotto controllo e viaggio attorno ai 145bpm quindi procedo per questa strada. Alla fine del 13°Km devo cambiare passo e, tutto sommato senza particolari difficoltà mi porto attorno ai 5'00". Questa velocità, dopo i 13Km già fatti mi sembra congeniale anche se a tratti comincio a sentire le gambe pesanti al che reagisco con brevi cambi di ritmo rallentando per 2-300m per poi riprendermi. Arrivo al 25°Km un pò demotivato psicologicamente e forse anche un pò stanco, per arrivare a casa mancherebbe un chilometro giusto ma decido di fermarmi per fare un bel pò di stretching. In ogni caso ho concluso i secondi 12Km a 4'58" e posso ritenermi soddisfatto.

Di seguito riporto il grafico splittato a 5Km nel quale si vede la progressione fatta.

Nel grafico della frequenza cardiaca si vede abbastanza chiaramente il gradino in corrispondenza del cambio di passo. Infatti la frequenza media della prima parte è stata di 147bpm, mentre negli ultimi 12Km è passata a 160bpm).











In totale quindi ho fatto 25Km a un passo medio di 5'10"min/Km (13Km a 5:21 + 12Km a 4:58), FC media 153 bpm (FC Max 171bpm).

Oggi in programma una breve corsa lenta - da fare lenta ! - con allunghi nel finale per sciogliere un pò le gambe.

Ciao e alla prossima !