Ancora fango e in più anche le salite ai piedi del Grappa

 

Prima dell’inizio ufficiale della tabella preparatami da Gian Carlo, mi sono concesso oggi l’ultima uscita “anarchica” anche se a dire il vero mi ero impostato il Garmin copiando l’allenamento previsto in tabella per domenica prossima e cioè 10Km a 5min/Km + 10Km a 4:50min/km.

E invece mi sono letteralmente infognato in una corsa non competitiva alle pendici del Monte Grappa….OK, sapevo che avrebbe potuto essere in collinare e anche che magari un po' di fango ci sarebbe pure stato ma non così tutto, tanto e….contemporaneamente !

Partenza come sempre di buon mattino, a dire il vero un po' “ingroppato” dalla grigliata di ieri sera annaffiata da un' ottimo Refosco dal peduncolo rosso…..Ultimo sgarro prima di Padova.

Scelgo il percorso dei 20Km e subito capisco che sì, sarà un collinare. Continui strappetti che all’inizio sono anche piacevoli. Al 5°, salto il ristoro perché voglio aggregarmi a un runner con una buona andatura. La strada si impenna ed entriamo teniamo botta. Poi si entra in un bosco e la strada bianca viene sostituita da un fango argilloso scivolosissimo. Il mio compagno occasionale perde colpi e fa la mossa di fermarsi ma io lo tiro per un braccio e gli dico di non fermarsi. Andiamo avanti per un altro po' ma poi lui alza bandiera bianca. Io cerco di resistere ma la pendenza è tanta e il fango bastardo.

Ad ogni modo la salita finisce e torna l’asfalto amico che però dura poco. Ancora bosco, un po' di discesa fangosa in cui tiro il freno amano perché il ginocchio sx mi lancia qualche avvertimento e di nuovo salita. E’ impossibile prendere un ritmo stabile in quanto tra salita, fango discesa e sterrato bisogna continuamente adattarsi. Ormai me la sono messa via e cerco di portare a casa un chilometraggio decente. E anche qui…..Il percorso scelto doveva essere da 20Km, il Garmin me ne segna 15 ed ecco il cartello dell’ultimo chilometro: di fatto sono stati 16Km in totale.

OK, per oggi basta così. Spero almeno di aver fatto un po' di allenamento muscolare.

Di seguito riporto l’altimetria dalla quale  si vedono i continui saliscendi. SportTracks mi segnala una pendenza massima del 42% e mi sa che forse ha ragione……

 

 

E da domani via con la tabella by RB !

Ciao e alla prossima !

Sciagurato !

Stasera quarta uscita consecutiva…..insieme con mia cugina Chiara, reduce dal 10° posto assoluto alla Mezza Maratona di Verona ! Era la sua seconda mezza e se ne esce con un 1:25:28 !!!! Bravissima, e adesso la aspettano i Campionati Assoluti di cross.

Insieme a mia cugina, giusto per completare il quadro, c’era anche una sua amica, che domenica invece si trovava a Volpiano (TO) per disputare i campionati italiani Juniores a squadre di cross, nei quali si è classificata sesta nella prova sui 5000m….Pensate un pò voi…….

E io ? Per fortuna stasera, avevano bisogno di recuperare e ne sono usciti 12 Km al passo di 4:48 min/Km. Ottime le sensazioni e ho concluso il giro senza affanno con una FC media di 143bpm a livelli di un fondo lento.

Ottime anche le Nike Skylon che in queste uscite brevi si dimostrano veramente comode, leggere e reattive.

E fin qui tutto bene……

Arrivo a casa, scarico la posta e mi ritrovo una e-mail che comincia così:

“Ciao Gianluca, sei veramente uno sciagurato !”

Indovinate un pò di chi è ? Eh, sì, proprio lui, il Mister dei Blogtrotters, Gian Carlo alias RunnerBlade !!!!!

Infatti gli avevo chiesto una tabella per i prossimi due mesi, giusto per fare degli allenamenti sensati per la Maratona di Padova e, leggendo delle ultime mie uscite, quello sopra riportato è stato il suo commento, visto che scriteriamente ho fatto 3 uscite consecutive veloci “senza dare tempo al muscolo il tempo minimo per recuperare”……e stasera penso di avere fatto il quarto (SIC) !

Comunque la tabella è arrivata con puntualità degna della fama di RunnerBlade, quindi grazie Gian Carlo, come sempre gentile e cortese.

E adesso sotto con gli allenamenti seri !

Ciao e alla prossima !

Fondo lento progressivo…..aspettando una tabella

                                                                                                              

  Anche oggi trovo il tempo di uscire e, come abitudine di lunedì mi tocca un po' di fondo lento. Qualche incertezza su come vestirmi, comincia a essere un pò meno freddo ma non me la sento ancora di osare le maniche corte (6,9°C) e si parte.

Le gambe non risentono assolutamente dello sterrato e del fango di ieri e, strano ma vero, le pulsazioni sono discretamente basse.  E allora sto sotto i 145bpm fino al 10°Km mantenendo tranquillamente un passo attorno ai 5:07min/Km. Poi mi stanco e accenno un minimo di progressione per sciogliere un po' le gambe. E allora accelero, completando il giro da 13Km fino a casa portando la media complessiva a 5min/Km tondi tondi.  Questo è il grafico del Garmin in cui ai primi 10Km abbastanza regolari si vede la mini progressione finale:

    

Sono abbastanza contento in quanto, pur avendo corso sia sabato (ripetute in salita) sia ieri (18Km tra sterrato e fango) oggi mi sembrava di avere recuperato bene (pur trattandosi di fondo lento) e anche le pulsazioni mi sono sembrate sotto controllo (FC media 145bpm, FC max 167bpm).

E adesso potrebbe arrivarmi, sperando nella cortesia e disponibilità di uno dei runnerblogger più celebri, una tabella che mi porti in condizioni sufficienti ad affrontare il 25 aprile la Maratona di Sant’Antonio a Padova……

Comincio a vederci chiaro ?

Ciao e alla prossima !

Tra il fango spuntano le primule

 

   Oggi, la quarta uscita della settimana prevedeva una corsa in quel di Marano Vicentino per una non competitiva locale. Partenza di buon mattino tra un bel nebbione e 0°C, ma più tardi dovrebbe esserci il sole.

A metà strada, in macchina, chiamo il Bress per fargli in bocca al lupo per la Mezza di Verona e mi dice che ha con lui il Killer delle Mezze (Alvin) che si confermerà tale anche oggi.

Il sole esce subito e la temperatura percepita, complice appunto l’irraggiamento solare, è mite. La partenza, come sempre, anzi più del solito, forse anche a causa delle ripetute in salita fatte appena ieri (troppo ravvicinate !) è difficile anche se all’inizio il percorso non presenta difficoltà essendo in leggerissima discesa. Fatto sta che mi facci superare da un runner e, al contrario di come mi comporto di solito, lo lascio andare senza neanche provare a stargli dietro…..ma ride bene chi ride ultimo !

Mi assesto attorno ai 4:50 min/Km ma subito si inizia a costeggiare l’argine del torrente Timonchio che inizialmente è piacevole in quanto il fondo è gelato ma pian piano il fango gelato si trasforma in pantano e allora sono dolori. In alcuni punti faccio fatica a stare in piedi….. di conseguenza rallento e mi accontento di godermi il sole e il paesaggio.

I cartelli del chilometraggio sono posizionati un po' a caso e quando vedo il segnale dei 16 su 18, anche se il Garmin mi dice 14, comincio la progressione. Sento le gambe pesanti ma non mollo e cerco di accelerare. Intravedo il campanile dell’arrivo ma mi sembra un pò distante rispetto ai due chilometri che dovrebbero mancare. Infatti ne mancano 4, come da Garmin, giusto per arrivare ai 18 promessi dall’organizzazione !

E va bene così…..nel frattempo rivedo il runner che mi aveva superato all’inizio: dai che lo riacciuffo ! E infatti, a 2-300 metri dall’arrivo lo supero e mi stampo un bel sorriso in faccia: piccola soddisfazione.

E me ne torno a casa con una piantina di primule in premio, dopo aver fatto 18,35Km al passo medio di 4:52min/Km, FC media 151bpm (FC max 170bpm).

 

Ciao e alla prossima !

Salite sotto la pioggia

 

   Titolo un po' scontato e forse anche già utilizzato però altro non mi veniva. Oggi a metà mattina esco per l’allenamento che avrei dovuto fare giovedì: ripetute in salita. Guardo fuori dalla finestra e non piove più……il tempo di vestirmi e scendere e ovviamente la pioggia ha ricominciato a scendere ! Previdentemente mi sono messo un paio di scarpe che si stanno avviando sul viale del tramonto e la mantellina rossa che mi farà sudare sette camicie.

La partenza è da incubo, ho le gambe pesanti, e sì che sono due giorni che non corro, e faccio fatica a respirare. Che sia per il fatto che non ho fatto colazione ? Mah……

Tengo duro fino alla collina (4Km) che raggiungo in 5:02min/Km, uno stretching veloce e poi via con le ripetute. Me ne faccio 8 + un supplemento per scollinare e scendere dalla parte opposta. In salita tiro giù la zip dalla mantellina mentre in discesa la ritiro su perché c’è un’aria freschetta che mi raffredda.

Si tratta di salite da circa 400 metri con circa il 7,5-8% di pendenza; non forzo più di tanto in salita perché domani voglio uscire un’altra volta e neppure in discesa per evitare di sollecitare il ginocchio che ultimamente mi ha dato qualche piccolo segnale negativo.

Dopo aver scollinato per l’ultima volta, come sempre le gambe sono leggere e sembrano andare da sole. Ecco quindi una mini progressione che mi porta fino casa dopo 14Km al passo medio di 5:20 min/Km, completamente bagnato.

 

La frequenza cardiaca media è stata di 151bpm mentre la massima di 169bpm.

L’altimetria del percorso è questa:

Per domani un grosso in bocca al lupo a tutti i Blogtrotters impegnati nella Maratona (o Mezza) di Giulietta e Romeo a Verona in particolar modo ai Fulminei, ma anche a chi correrà alla Mezza di Vittorio Veneto, oppure in qualsiasi altra parte d’Italia e del mondo !!!!!

Io domani invece mi limiterò a una corsa locale, ma sempre di corsa si tratta.

Ciao e alla prossima !

Dopo il lungo, fondo lento e veloce

 

Aggiornamento flash del blog, giusto per cercare un po’ la regolarità, come promesso a Gian Carlo……

Dopo il lungo da 32 Km di domenica, mi sembrava che ci stesse bene un’uscita di fondo lento e così lunedì ho fatto 8,5 Km tranquilli a 5:16 min/Km. L’idea era quella di finire l’allenamento con una serie di allunghi per sciogliere le gambe ma una volta fermatomi ho risentito un fastidio sotto la rotula del ginocchio sinistro, proprio come una volta fermatomi dopo il lungo di domenica. Ho allora soprasseduto e ho terminato lì l’allenamento.

Ieri riposo e oggi invece, SMS a mia cugina: vieni a farti una corsetta ? “OK, fondo lento però perché ho male al quadricipite”. Sì, come no……chiamalo fondo lento !

Stasera faceva abbastanza caldo, circa 9°C, e decido allora di usare la nuova maglietta dei Blogtrotters, mai indossata prima: spettacolo !

Ritrovo al solito posto e via, fondo lento……..mia cugina chiacchiera tranquillamente e così ne escono 10,1  Km al passo di 4:25 min/Km. Comunque finisco abbastanza bene  con una FC media di 161bpm, discreta, anche se la massima arriva a 176bpm.

Il grafico di SportTracks è questo:

 

Al 6°Km convinco mia cugina a rallentare un pelo (stiamo andando a 4:11min/Km….) e per fortuna ! Domenica ha in programma la Mezza di Verona, assolutamente non preparata, viste le partecipazioni a parecchie gare di cross, ma vorrebbe provare a migliorare il suo PB di 1h e 27’ nell’unica 21Km finora corsa….In bocca al lupo !

Domani, mi piacerebbe fare ancora un po' di ripetute in salita (da circa 400m al 8%) anche perché a Padova manca ancora un po' di tempo e mi piacerebbe allungare la fase di costruzione. Cosa ne dite ?

Ciao e alla prossima !

Dopo una lunga assenza un lungo con Alvin

A un mese di distanza dall'ultimo post, non me ne sono rimasto con le gambe incrociate e dopo un gennaio con più di 200Km ho cominciato discretamente febbraio anche se a dire il vero l'ultima settimana è stata proprio scarsa con una sola uscita per motivi di tempo......

 Non sto seguendo una tabella (e questo per me non è un bene) ma tutto sommato riesco a inserire uscite di fondo lento, ripetute in salita, fondi veloci e qualche ripetuta lunga.

Dopo i 26Km di domenica scorsa percorsi lungo argini e sterrati fangosi insieme ai Fulminei, oggi mi sono fatto trascinare da Alvin in un lungo oltre i 30 Km che non correvo da circa un anno (Maratona di Padova). Proprio per questo motivo ero abbastanza dubbioso sulla riuscita del lungo anche e soprattutto per il passo imposto da Alvin, un 4:50min/Km che se per lui risulta facile come pedalare su una bicletta con le rotelle, per me rappresentava una grossa incognita, soprattutto sul piano della tenuta muscolare......

Va bene, proviamoci lo stesso........siamo Fulminei !

Partenza alle 7 e 30 da casa mia, Alvin arriva con già 3 Km sulle gambe mentre io mi sono fatto un mini riscaldamento sotto casa. Si parte.........la temperatura è circa 0° e intorno è tutto bianco ma noi non abbiamo paura e prendiamo subito un buon passo attorno ai 4 e 40, rallentando ogni tanto per non strafare. Tra una chiacchera e l'altra i primi chilometri scorrono via veloci e arriviamo dove Alvin, previdentemente, aveva posizionato ben nascoste in un albero due borracce: sono i ristori personalizzati di due Top Runner !!!!

Ah, dimenticavo, il percorso in programma prevede di arrivare fino a Monte Berico, il santuario della Madonna tanto cara ai vicentini. L'interessante è che per arrivarci bisogna attraversare tutto il centro storico di Vicenza (ed è per questo che ho indossato la canotta gialla della Fulminea!) e affrontare una rampa di circa un chilometro con pendenza di oltre il 15%.......ma ci arriveremo.

Adesso siamo sulla pista ciclabile che ci porterà fino a Vicenza, attraversiamo qualche campo e mantenendo una velocità costante raggiungiamo il 12° Km dove ci aspetta mia moglie Helga con il ristoro: due belle bottiglie di acqua, ovviamente personalizzate. 

Foto di rito (quella di inizio post) e si riparte.

Adesso stiamo entrando a Vicenza e tra qualche chilometro arriveremo in Corso Palladio, la via principale del centro storico. Dopo una bevutina (ghiacciata) alla fontanella di fronte al Teatro Olimpico ci spariamo parte del pavè del corso, in leggera salita dove comincio a sentire che ho anche due polpacci, deviamo per Piazza dei Signori dove si sta tenendo il Mercato delle Pulci, attraversiamo un desolato Campo Marzio e imbocchiamo la salita che ci porterà a Monte Berico......
 

Alvin ne ha un sacco e lo lascio andare: ci vediamo al Cristo !

La salita è impegnativa ma tutto sommato corta e scollino bene......Alvin nel frattempo ha già preso l'aperitivo !

 

Infatti anche qui Helga ci aspetta con l'acqua e ne approfittiamo....... Alvin ci prova con una barretta energetica alta 5cm ma rinuncia subito e la cestina. Non siamo fatti per il doping !

Eccoci a Monte Berico con la basilica sullo sfondo......

 

 Ci facciamo un bel giro panoramico di corsa ammirando Vicenza dall'alto e invertiamo la rotta di 180° (io sono a 16Km mentre Alvin ne ha già fatti 19).

Salutiamo Monte Berico e imbocchiamo la discesa.......

 La discesa è semplice e tonificante anche se Alvin ha il coraggio di dire che l'abbiamo fatta più lenta della salita: forse tu sì gli dico !!!!!!!

Fatto sta che riprendiamo bene il ritmo e attraversiamo tutto il corso a un buon passo. Raggiungiamo il 20° Km senza particolari problemi anche se a dire il vero comincio a sentire i polpacci un pò stanchi.

Attraversiamo una rotatoria in centro strada (Power Running) salutando come due matti Helga che ci sta aspettando.......altro che !

 Ed è qui che Alvin, vedendomi un pò stanco inizia a raccontarmi una serie di episodi e aneddoti del suo passato, tra multe, doposci e patenti, facendomi passare un pò di più gli ultimi chilometri. Raggiungiamo Cavazzale (25,5Km) e mi sento ancora bene, stiamo mantenendo i 4:50min/Km previsti.

 Alvin è in forma smagliante e chiacchiera tranquillo come ad una scampagnata.....

Arriviamo al 30° Km ed entro in crisi.....ma va ? Mi sembra anche giusto.........

Libero Alvin che se ne va come un proiettile, oggi farà oltre 38Km in scioltezza. A Treviso farà un figurone.

Io invece non ne ho più e faccio gli ultimi 2 Km fino a casa a 5 e 15 (tutto sommato neanche male) ma oggi va bene così. Dovevo fare 30Km e ne ho fatti 32, dovevo farli a 4:50 (secondo Alvin) e li ho fatti a 4:52, dai che non va male, anche con il finale buio........

Ormai devo decidermi a sbilanciarmi: Maratona di Padova ? Forse sì.........

Riporto il grafico degli intervalli e dell'altimetria che per un lungo da 32Km è stata un pò particolare.

 

Dimenticavo, la frequenza cardiaca media è stata di 158bpm.

Ciao e alla prossima !