Fulminei sotto le stelle e lento sotto controllo

Dell'allenamento di mercoledì potete trovare ampio resoconto nel blog di Alvin. Aggiungo solo che per me si è trattata di un'uscita spettacolare !

E non parlo dal punto di vista tecnico bensì dal punto di vista del divertimento e dell'adrenalina. La serata splendida con un cielo limpido e stellato e l'ottima compagnia di Matteo e Alvin con i quali mi sento in perfetto sintonia hanno fatto il resto. E comunque le salite ripetute sono proprio un bell'allenamento.

In conclusione: tre stelle fulminee sotto il cielo di Montecchio Precalcino !

Ieri sera invece, in solitaria, mi sono concentrato sul Fondo Lento, cercando di farlo come da consigli che mi avete generosamente fornito nel post precedente. In pratica l'idea era quella di correre per soli 6Km a un ritmo tale da mantenere la frequenza cardiaca media attorno a 145 bpm. E vi garantisco che non è stato facile.......

Intanto i tibiali erano affaticati dalle salite del giorno prima......e poi restare attorno ai 145bpm vuol dire (per me) andare a una velocità attorno ai 5:45 che mi riesce più difficile che non andare ad esempio a 5:10. Ma le parole del Califfo e di Giancarlo mi risuonavano nella mia zucca vuota (capillarizzazione, aumento delle dimensioni cardiache, il fondo lento è allenante.....) e così mi sono trattenuto nel fare una bella e appagante progressione da sbrego......

Ho così continuato al mio passo badando bene di non sforare con la frequenza cardiaca.

Arrivo a casa in 7 Km ma a questo punto la tabella prevede anche una serie di allunghi. In effetti non avevo intenzione di farli per non sollecitare ginocchia e piede ma a questo punto ne sento la necessità e ne capisco il loro senso alla fine di un FL.

Faccio così 4 allunghi da 120 metri (forse un pò troppo lunghi ?) attorno ai 4 min/km e sembro un bambino in gita a Gardaland !

Arrivo a casa e vedo che la frequenza cardiaca media dell'uscita è stata di 145 bpm: obbiettivo raggiunto.

Ho quindi corso 8.2 Km al passo medio di 5:42 (5:46 prima degli allunghi) e FC media di 145 bpm.

Anche il grafico della frequenza cardiaca mostra un andamento regolare..........

E a questo punto scatta la domanda......

E' possibile da un allenamento del genere avere un'idea di massima per il ritmo da tenere durante la maratona ?

Ovvio che servono tutta una serie di altre indicazioni, però.......a voi la parola !

Ciao e alla prossima !

Limite di velocità ?

Questa sera allenamento tranquillo senza annotazioni particolari. In tabella un fondo lento da 8Km e programma rispettato tranne forse che per l'andatura.
Scelgo un percorso "cittadino" in modo da correre un pò tra la gente e non come sempre nel nulla della campagna. Ed e così che tra curve e marciapiedi, dopo una partenza bradipa (si può dire ?) se non altro per la fatica ad ingranare, mi riprendo un pò e finisco in progressione.
No ho risentito dell'uscita collinare svolta sabato e l'unico problemino che ho avuto è stato il fastidio al piede sinistro che pare essersi risvegliato dopo tanto tempo. Comunque appena finito l'allenamento ho fatto un bel pò di stretching specifico, di quello che facevo quando la fascite mi aveva costretto a fermarmi. Speriamo che il detto "se lo conosci lo eviti" mi serva a qualcosa !

N.B. Negli ultimi allenamenti sto uscendo con un cerotto al ginocchi e un cerotto anche intorno al piede......mi sento un pò uno sciancato !

Quello che mi domando e che vi domando è:

il Fondo lento dovrebbe essere corso a una velocità pari al Ritmo maratona o più lenta, ma se viene corso più velocemente risulta non allenante o peggio, controproducente ?

Nel mio caso, il ritmo maratona dovrebbe aggirarsi attorno ai 5:35 / 5:40 (ritmo bradipo) e quindi il ritmo del fondo lento dovrebbe aggirarsi attorno a questi valori se non più lento. Questa sera ho corso a una media di 5:10, giusto o sbagliato ?

Comunque sia, riassumendo, allenamento di 8.61Km, al passo medio di 5:10 min/km, FC media di 154 bpm.



Ciao e alla prossima !

Granclassica di Villa Cita con Alvin il Fulmineo

Oggi avevo in programma un collinare da 18 Km da effettuare in leggera progressione. Gli allenamenti collinari mi piacciono ma le gambe pesanti dell'ultima uscita e lo stato del ginocchio sx a cui si è improvvisamente aggiunta una pseudo recidiva al piede sx (quello nel quale avevo sofferto la fascite plantare quest'estate) mi preoccupavano un pò......
Per fortuna che prima di andare a letto ieri sera, spegnendo il cellulare mi sono accorto della presenza di un SMS di Alviin che mi proponeva o meglio mi imponeva un collinare assieme a lui. Ovviamente la risposta è sì, e questa è stata la molla che oggi ha fatto sì che ne venisse fuori una bella uscita nella quale mi sono completamente dimenticato delle varie noie fisiche, che ci sono ma che per oggi sono rimeste dormienti.
Appuntamento quindi all 8 e 30 davanti alla Chiesa di Montecchio Precalcino, quindi a circa 2.5 Km da casa mia. Ovviamente sono in ritardo......e allora prima di partire ingurgito un pò di yogurt che farà fare alla mia pancia dei rumori sinistri durante i saliscendi: tutto sotto controllo !
Arrivo al punto di incontro arrancando.....sono già stufo......
Incontro Alvin e subito la conversazione va alla recente Montefortiana, teatro della grande sfida mediatica tra i fulminei Alvin e Bress. Si parla anche delle prossime sfide tra fulminei, alla Mezza di Jesolo sempre tra Bress e Alvin e alla Maratona di Trieste tra me e Matteo ma nè io nè Matteo raccogliamo.....
E così tra ciacole varie maciniamo chilometri.......Alvin è reduce da una battaglia furiosa con le ripetute 6x1000 corse ieri sera sotto il diluvio universale a una velocità pazzesca e questa è la mia fortuna.....altrimenti oggi riuscirei a vederlo solo con il binocolo !
Saliamo e scendiamo lungo le pendici di Villa Cita, seguendo un percorso che ormai è diventato un classico. Le gambe ci sono, segno che il lavoro fatto in palestra a qualcosa è servito. Il fiato invece è un pò corto ma tengo botta e manteniamo un passo di 5:20-5:30 anche nelle salite. Nel grafico di SportTracks si vede che il chilometro più lento è stato percorso a 5:59 ed è stato in corrispondenza della discesa più ripida, su fondo sterrato e scivoloso, dove abbiamo camminato per salvaguardare le ginocchia.








La giornata è fresca (media 3.3°C) ma per fortuna non piove, anzi c'è anche un pò di sole e si vedono le prealpi vicentine innevate nuovamente di fresco dalla nevicata di ieri sera.
I chilometri scorrono e durante l'ultima salita, quella con il Gran Premio della Montagna, Alvin mi fa vedere di che pasta è fatto e in pochi metri fa il vuoto: uno stambecco ! Ma anch'io nel mio piccolo non mollo e scollino alla media di 5:20 che per me non è male.





Ultima discesa tranquilla e via verso casa.......ci salutiamo e ci diamo appuntamento al Blog !
Gli ultimi chilometri verso casa scorrono tranquilli, niente progressione anche se ne avrei avuto voglia, ma il ginocchio si sta risvegliando e non rischio.
Doveva essere un collinare leggermente in progressione, la progressione finale non c'è stata ma credo che l'allenamento sia stato buono anche perchè grazie ad Alvin che mi ha fatto da lepre, sono riuscito a mantenere un buon passo.
Una volta a casa, dopo la doccia, mi sono scatenato con il ghiaccio: ginocchio sinistro, e perchè no nel ginocchio destro e per finire anche nel piede sinistro !
Totale 19Km, passo medio 5:19 min/Km, FC media 159.



la prossima settimana mi attendono quattro uscite e questa è una novità per me che sono sempre uscito 3 volte alla settimana. Ma non mi spavento certo per questo !

Ciao e alla prossima !

Corsa illuminata

Ieri sera tabella rispettata quasi alla lettera per il fondo lento in programma tranne forse per il passo che probabilmente avrebbe dovuto essere un pò più lento per assomigliare di più al ritmo maratona (5:35 - 5:40). Mi sono comunque astenuto da qualsiasi progressione finale anche perchè sentivo le gambe e le ginocchia affaticate dalle salite di martedì. Nella fretta inoltre ho stretto poco il cerotto sotto il ginocchio e legato la bandana troppo bassa e mi sono accorto verso la fine dell'allenamento dell'importanza di questi accorgimenti. Ho infatti accusato qualche fastidio, ma non troppo, e allora sono andato di ghiaccio subito dopo la doccia.
Comunque dicevo dell'allenamento........ritmo da tenere tranquillo, anche se andare più lento di 5:30 faccio un pò di fatica, e niente variazioni sul tema. Insomma sarebbe stata un'uscita non significativa se non ci fosse stata una novità.
Invidiosissimo, devo dire la verità, della lampada frontale di Alvin, non ho resistito e me ne sono comprata una anch'io che in passato quando vedevo qualcuno correre con la lampada da minatore pensavo "el xè fora de testa".
Si tratta della Petzl e-Lite, leggerissima anche se non dotata della funzione boost.
Giusto per provarla mi avventuro lungo le stradine più buie che conosco, anche in qualche strada bianca. La luce è sufficiente per correre e vedere eventuali buche o ostacoli e per farsi vedere da chi ti viene incontro. Direi ottimo acquisto, anche abbastanza economico.





Tornando all'uscita, come al solito fatica bestia nei primi 10Km, breve pit-stop al 10°Km per controllare la lampada e poi a casa un pò più in scioltezza senza forzare.
Totale 14Km tondi tondi, al passo medio di 5:17 min/km, FC media 155 bpm.

Sabato mi aspetta un collinare da 18Km leggermente progressivo.....ho qualche timore per il ginocchio......ma ci proverò.

Ciao e alla prossima !

Salite in the rain

Nuovo allenamento oggi come da tabella, che tra l'altro potete vedere aggiornata in tempo reale nel link in alto a destra. Fatemi sapere cosa ne pensate.........
L'uscita prevedeva una serie di 6 salite da 800-1000m ciascuna. Una specie di ripetute in salita......
La giornata è pessima, fuori c'è il diluvio ma è solo l'occasione per mettere alla prova la nuova mantellina rosso fiammante comprata per ben 8 euro. Guanti, fascetta e berretto impermeabile et voilà, eccomi pronto per la battaglia.
La partenza è devastante, la pioggia non c'entra perché sono ben protetto e per il momento non mi fa un baffo......è che proprio faccio fatica. Sento una strana sensazione di stanchezza ai piedi, boh.....
Comunque ho altro a cui pensare, soprattutto ci sono le pozzanghere da schivare anche se dopo un pò non ci faccio più caso, per fortuna che con i nuovi calzetti in Dri-Fit i piedi rimangono abbastanza asciutti. Ed è così che dopo circa 4 Km arrivo ai piedi della salita prescelta per l'allenamento. Avrebbe dovuto essere di circa 750 metri ma mi accorgo troppo tardi che di fatto è di solo 380 metri circa. Amen, così è andata.......




Tutto sommato riesco ad andare su abbastanza tranquillo anche se l'acqua forma un torrentello lungo la salita e ormai le scarpe sono tutte bagnate.
Decido che la cosa più importante non è cercare di farle il più velocemente possibile ma ad un passo regolare. Non guardo il Garmin perchè piove troppo, però una volta a casa mi accorgo che sono riuscito a fare le salite quasi sempre nello stesso tempo attorno ai 2'10".
Discorso discesa: ho ancora paura di fare danni al ginocchio e quindi sono prudentissimo anche perchè la strada è molto scivolosa. Scendo appoggiando quasi di tallone con il piede sx per non appesantire il ginocchio. Ne vengono fuori dei tempi che si avvicinano molto a quelli della salita......ma tutto sommato mi va anche bene così perchè riprendo un pò fiato. Alla fine delle salite il cuore supera quasi sempre i 170 bpm, mentre alla fine delle discese è sempre sotto i 140 bpm.




Faccio la salita 8 volte e l'ultima la prolungo decidendo di scendere dall'altra parte del monte.
Qui la discesa è un pò più ripida, ma se non altro ho il miraggio di una bella doccia calda che mi aspetta !
Dopo tanto sali scendi, la pianura è un invito a nozze, bagnato per bagnato le pozzanghere non mi fanno più nessun effetto e allora mi lancio per sgranchire un pò le gambe. Non so se ho fatto bene, ma sono andato in progressione negli ultimi 3 chilometri verso casa finendo con il 14° a 4'35" min/Km.
Entro a casa e quello che non è bagnato dalla pioggia perchè coperto dalla mantellina (ottimo rapporto qualità/prezzo) è bagnato dal sudore per un totale del 100% di superficie corporea bagnata !
In sintesi: 13.69Km, passo medio 5:37 min/Km, FC media 158 bpm.





P.S. Ginocchio OK, sempre correndo con cerotto e bandana......

Ciao e alla prossima !

Oggi 20Km, e domani....

Oggi giornata sicuramente positiva. In programma 15-16 Km di corsa tranquilla (diciamo un fondo lento o di costruzione o semplicemente esplorativo......). Fa relativamente freddo anche se decido di non partire prestissimo. E così, verso le 9 e mezza sono in strada e ci sono 2.4°C anche se la nebbia e l'umido (90.8%) ne amplificano la percezione.
Come ultimamente cerco di fare, parto molto tranquillo, compito facilitato anche dal fatto che le gambe sono molto imballate, legnose......complice le ultime sedute in palestra dove tra sessioni chilometriche di cyclette ed esercizi per i polpacci, sono un pò state massacrate. Anche il fiato è corto, forse per la molta umidità.
Mi disinteresso di queste quisquilie e procedo imperterrito per la mia strada. Al 10° chilometro le gambe si risvegliano dal torpore e cominciano a girare più fluide e anche il fiato ritorna. Beh dai, non sono proprio messo male. Decido allora di allungare un pò (ma non troppo) il giro e al 18° Km e negli ultimi 650 metri allungo, intervallando con un rallentamento lungo il cavalcavia vicino a casa.
E' così che in totale faccio 19,65 Km alla media di 5:26 min/Km con una FC media di 152bpm.





Una quasi mezza maratona finita, per carità a una velocità limitata, ma, e questa è la cosa più importante, senza nessun problema al ginocchio, che mi dà fiducia per il futuro.
A questo punto non posso più tirarmi indietro e devo svelare il mio obbiettivo.
Se tutto procede bene ho deciso di partecipare alla 10° Maratona d'Europa che si svolgerà a Trieste il 3 Maggio 2009.






Come mai Trieste ? In effetti, durante la preparazione di Firenze pensavo più a un'eventuale partecipazione alla Maratona di Treviso oppure a quella di Padova. Il problema che ho avuto al ginocchio e che mi ha tenuto fermo per più di un mese e anche soprattutto le pressioni psicologiche di Marco e Matteo mi hanno fatto propendere per Trieste in quanto è un pò più avanti nel tempo e spero quindi di poter recuperare il tempo perso fino ad ora.
Marco mi ha convinto parlandomi molto bene del percorso e dell'organizzazione ed inoltre noi tre abbiamo un conto in sospeso con il muro delle 4 ore e speriamo nel detto che l'unione fa la forza !
Probabilmente la Maratona di Trieste non sarà molto affollata e se questo aspetto, che inizialmente mi preoccupava dopo Firenze molto partecipata e che proprio per questo mi ha affascinato, spero che possa essere uno stimolo in più per darmi la concentrazione giusta.
Credo che a breve Marco , triestino DOC, preparerà nel suo Blog una presentazione della Maratona di Trieste.......ma quanto ti pagano Marco ?

Dunque una nuova Maratona.......ma senza tabella.......mi serviva una tabella, magari da stravolgere a seconda delle esigenze, ma senza tabella faccio veramente fatica a impostare una serie di allenamenti che abbiano un filo logico.
Ed ecco che ho pensato bene di rivolgermi al Mister dei Blogtrotters, il Grande Gian Carlo o Runner Blade che dir si voglia.
Devo dire che Gian Carlo si è prestato con molta cortesia e professionalità a questa mia richiesta anche se non posso svelare l'ingaggio richiesto !
A parte gli scherzi, Gian Carlo, dall'alto della sua esperienza si è abbassato a prepararmi una tabella che mi accompagnerà (spero) da qui fino al 3 Maggio in questa nuova sfida.
Che l'avventura abbia inizio !

Ciao e alla prossima !

Guardando avanti con il Boss in testa !

Oggi è stata una giornata positiva. Doppio allenamento con i soliti esercizi in palestra che a dire il vero comincia a stufare.......(per fortuna che domani è l'ultima volta) e corsa in serata.
Perchè ho il Boss in testa ? Semplice ! Il Boss è ovviamente il grande Bruce Springsteen di cui oggi ho potuto ascoltare in anteprima il su ultimo CD: "Working On A Dream". Dunque, in palestra me lo sono sparato tutto due volte con l'Ipod a manetta......un capolavoro ! Secondo me uno dei più bei lavori del Boss. A partire dalla travolgente Outlaw Pete che riporta alle sonorità di Greetings from Asbury Park, la struggente ballata Queen Of The Supermarket da pelle d'oca quasi come The River e con la quale ho raggiunto i 140RPM alla cyclette, per non parlare del rock di What Love Can Do. Da non perdere ! Anche questa volta a solo un anno dal precedente CD, il Boss non tradisce. Finito lo spot, continuo con il report......


Stasera, in programma da tabella........tabella ? Quale tabella e per che cosa ? E' ancora un pò presto per svelarlo perchè sono scaramantico quindi aspetto ancora una settimana per vedere cosa succede con il ginocchio.
Comunque sì, sto cominciando a seguire una tabella e oggi avevo in programma un fondo lento di 6Km da completare con una serie di allunghi. Uscita breve quindi motivata dal fatto che domenica avrei dovuto partecipare alla Montefortiana ma che invece devo saltare per i problemi che ho avuto (uso il passato......farò bene ?). Mi va bene comunque una corsa breve per non forzare troppo anche perchè dopo tanto tempo ho intenzione di effettuare anche la terza uscita settimanale sabato o domenica.
E' andata che invece di fare 6 Km ne ho fatti 7,2 ma ho deciso di saltare gli allunghi su consiglio di Alvin e anche perchè in questo momento mi sembravano effettivamente poco utili.
Non è stato di fatto un fondo lento perchè la media è stata di 5:11 min/Km, FC media 153 bpm.
Le gambe spingevano e facevo fatica ad andare più piano mentre il fiato latita.......ma arriverà.





Ho corso con il cerotto al ginocchio+bandana e il ginocchio se ne è stato buono. Finchè dura posso cominciare a guardare un pò più avanti......diciamo verso gli inizi di maggio.........

Ciao e alla prossima !

L'allenamento, l'ortopedico e la palestra

Giornata intensa quella di ieri.....
Al centro di tutto c'era la visita dall'ortopedico per capire di preciso quale potesse essere il problema che mi causa il fastidio al ginocchio sinistro. Ma, giusto per movimentarla un pò, ho pensato di uscire a farmi una corsetta di buon mattino per testare appunto la condizione del ginocchio e in caso di problemi sottoporli "dal vivo" all'ortopedico.
Avevo anche voglia di provare a fasciarmi il ginocchio con il cerotto da taping e così è stato. Dunque partenza al fresco (-1°C) con cerotto e bandana. Partenza prudente ma dopo neanche un chilometro mi devo fermare: ho stretto troppo il cerotto e mi sta fermando la circolazione......
Lo allento e riparto, speriamo bene. Cerco di mantenere un'andatura costante e godermi il paesaggio. Allungo la strada imboccando una strada bianca abbastanza ghiacciata. I tratti che a vista sembrano fangosi di fatto sono induriti dal freddo e devo rallentare per non scivolare. Comunque procedo abbastanza bene anche se il freddo (o la mancanza di forma.....) mi toglie il fiato. Verso il 6° Km accelero un pochettino per cercare di abbassare la velocità media che risulta alta in quanto non ho fermato il Garmin durante la sosta per allentare il cerotto (circa 2 minuti).
Problemi al ginocchio non ne ho, sento però qualche indolenzimento a entrambi i tendini di Achille (che sia la mia prossima croce ?) anche se penso che sia un postumo degli intensi eserci ai polpacci che ho fatto nei giorni scorsi in palestra...... In ogni caso l'indolenzimento non mi dà alcun problema e accelero.......Da qui a casa vado in leggera ma costante progressione, incredulo che il ginocchio se ne stia buono buono. Solito cavalcavia vicino a casa, discesa e arrivo......
Per un totale di 13,03Km alla media di 5:11 min/km. Non riporto la frequenza cardiaca media in quanto verso il 5° Km mi sono accorto che la fascia era mal posizionata e che quindi non rilevava correttamente i battiti.



Nel pomeriggio invece la tanto attesa e temuta visita dall'ortopedico. Il dottore in questione è molto conosciuto nel vicentino in quanto grande appassionato di ciclismo e anche perchè segue da vicino la squadra del Vicenza calcio.
Dunque, visita molto accurata, in piedi, sdraiato, piega qua, piega là, eccetera.....
Controllo della risonanza magnetica e responso finale: non c'è niente di grave, i menischi sono OK, i tendini sono OK, i legamenti sono OK......solamente un'infiammazione da sovraccarico (capsulite) che fatica a guarire. Mi dice che la cura migliore per un'infiammazione di questo tipo sarebbe un sosta di un altro mese ma volendo........con calma.........qualche corsetta la posso fare. E aggiunge che l'uso del cerotto può aiutare.......
Mi ha inoltre prescritto delle pastiglie di un antiinfiammatorio e un ciclo di ionoforesi (che altro non sarebbe che la somministrazione di un farmaco direttamente sulla zona interessata tramite l'utilizzo di due elettrodi per favorirne l'assorbimento).
Mah.....che dire ? A questo punto continuo con la mia timida ripresa, confidando anche nel fatto che ieri mattina non ho avuto nessun problema pur forzando un pò negli ultimi chilometri.

Concludo la giornata con una puntata in palestra visto che questa è l'ultima settimana e voglio sfruttarla il più possibile. Mi sparo un'oretta di cyclette sudando come non mai e poi i soliti esercizi ai polpacci, adduttori, dorsali ed addominali finendo abbastanza sconvolto.

Domani mattina altra uscita, breve: previsti 6Km di fondo lento più allunghi finali. Vedremo......

Ciao e alla prossima !

Di corsa con la bandana

In attesa della visita dall'ortopedico prevista per martedì prossimo, dovrei rimanere a riposo.....ma chi ce la fa ?
Ecco che allora questa settimana sono uscito due volte, lunedì e ieri.
Ho seguito il consiglio di Bress e Gian Carlo, di correre con una bandana arrotolata e legata molto stretta sotto il ginocchio, come si vede nella foto......non so bene il motivo ma mi sono fidato.
Dunque lunedì, al momento di partire il Garmin non ne ha voluto sapere di accendersi (pur essendo carico) e così ho fatto un giro conosciuto di 8Km. Faceva molto freddo e non sono riuscito a scaldarmi i piedi che sono rimasti gelati per tutta la corsa: non mi era mai successo ! Comunque 8Km, non so a che passo perchè nella fretta non ho guardato a che ora sono uscito....penso comunque intorno ai 5:30. Il ginocchio mi ha dato un leggero fastidio......
Ieri, un pò più determinato, Garmin al polso ripartito dopo qualche smanettamento (premendo contemporaneamente i tasti Power, Mode ed Enter si fa il reset) e con la bandana ben legata, sono partito abbastanza tranquillo, anche se le gambe mi dicevano di spingere. Sono riuscito a tenere un'andatura abbastanza regolare, fatto abbastanza inusuale per me, e il ginocchio, pur dandomi un pò di fastidio mi ha lasciato fare la mia corsa. Dopo tanto tempo ho superato così i 10 Km: totale 11,82Km al passo di 5:12 con un aFC media di 159 bpm.




N.B. Che bello tornare a postare un grafico del Garmin !


A dire il vero, all'11°Km, nella sommità del cavalcavia vicino a casa mi sono fermato e ho fatto metà della discesa camminando per paura che il ginocchio ne risentisse e poi ho ripreso la corsa fino a casa........
In serata, qualche sensazione non troppo buona al ginocchio ha frenato un pò il mio ottimismo, ma insomma.....per il momento mi accontento e aspetto la visita dall'ortopedico anche se mi sa che un'altra uscita prima di martedì me la faccio !

Cosa ne dite della bandana sotto al ginocchio ?

Ciao e alla prossima !