La forza della maglia !

Comincio questo post con un'immagine rubata al presidente de La Fulminea Running Team, Mr. Bress. In realtà avrei voluto mettere la foto della mia maglietta con il logo de La Fulminea perchè credo che nell'allenamento di ieri mi abbia dato una carica speciale !
Dunque, dopo i 30Km del lungo di domenica, lunedì ho riposato mentre martedì ho inserito 8Km di FL fuori programma spostando a ieri mercoledì le ripetute da programma. In questo modo mantengo inalterata la struttura della tabella aggiungendo però una quarta uscita, quella appunto di FL di cui sentivo il bisogno dopo il lungo del fine settimana scorso.

Quindi martedì sono uscito senza un obbiettivo di distanza ma solamente con l'idea di fare una corsetta lenta mantenendo bassa la frequenza cardiaca. Così è stato per 8Km di corsa tranquilla tranne nell'ultimo chilometro dove ho accelerato per sgranchirmi un pò le gambe.

Riassumendo brevemente, 8Km fatti al passo medio di 5:35 min/Km, FC media 144bpm (FC max 167).

E fin qui direi la solita routine.......

Ma veniamo all'allenamento di ieri sera e alla storia della maglia.

In programma le ripetute 10x1000 da fare a 5min/Km con recuperi da 500m a 5'45".

Mai fatte prima d'ora e l'alto numero di ripetizioni mi metteva un pò in soggezione.......

Decido allora di vestirmi di tutto punto, pantaloni e canottiera con i colori sociali , Garmin perfettamente programmato per non incartarmi con il numero di ripetute e via si parte !

La serata è ottima, due chilometri di riscaldamento mi sembra che siano sufficienti e allora parto con il primo mille che concludo in 4'50", troppo veloce: o riesco a proseguire così oppure scoppio.....bah, vedremo........Parte il recupero e non ricordando che è da 500m e non da 1Km mi dico: caspita ! fatto 'naltro chilometro......

Secondo mille, se voglio tenere devo farlo almeno come il primo ma non ne sono convinto.......eppure ne esce un 4'47". Via con il secondo recupero nel quale realizzo che è da 500m e che quindi non c'è molto per recuperare: mi sa che scoppio.......

Terzo mille: 4'45".....a 'sto punto il problema è serio ! Recupero e vedo che la frequenza cardiaca scende sotto i 145bpm e questo mi rincuora. Vediamo un pò.......

Quarto mille: 4'45", sto tenendo ma non sono nemmeno a metà.....

Quinto mille: "scollino" a 4'46" perdendo un secondo solamente perchè rallento un pò gli ultimissimi metri anticipando il recupero. Ma va bene così.

Sesto mille: con un recupero leggermente più lungo riesco a partire più veloce e lo termino a 4'41". E mi rendo conto che le gambe cominciano a girare bene e che non ho problemi nè al ginocchio, nè al piede.......nè alla testa !

Settimo mille: a questo punto sono fuori di me, spiritato........abbasso gli occhi e guardo la canottiera......c'è un fulmine: qualcosa vorrà pur dire ! Mi impegolo tra le viuzze dei poeti di Povolaro e tra un Fattori e un Tiepolo, riesco a perdermi ma finisco in 4'35".

Ottavo mille: devo fare meglio.....c'è quel fulmine........attraverso la Piazza da indemoniato: e sono 4'32" ! Durante il recupero le gambe sono affaticate ma tranne i primi metri dopo ci sono e sto sempre sotto i 5'30".

Ormai è fatta mi dico, e prendo la direzione di casa.

Nono mille: devo attraversare la strada provinciale e c'è il semaforo. Fa che sia verde, fa che sia verde........è arancione, accelero ma devo schivare una macchina ed è lì che perdo un secondo e li finisco a 4'33"......noooooooo

Decimo e ultimo mille: occhiata di sghimbescio al FULMINE, qui si deve andare a mille e non più mille ! Spingo anche se sono stanco, ansimo ma non mollo, sbuffo e boccheggio ma il tempo è di 4'18"........Che il Fulmine sia con me !

Ultimi 500 metri di defaticamento a cui aggiungo qualche spicciolo per arrivare a casa. Stanco ma non stanchissimo, soddisfatto anzi di più. Ma sì, faccio anche un pò di stretching.........

A questo punto solita ubriacatura di tabelle.........

1. Split divisi per ripetute

2. Split delle sole parti veloci

2. Frequenza cardiaca




Per oggi vi risparmio i dati relativi alla temperatura e all'umidità............

In totale quindi ieri sera ho fatto 17,35Km, al passo medio di 4'57"min/Km, FC media 154bpm (FC max 173bpm).

Ciao e alla prossima !

Il primo lungo verso Trieste ? 30 Km in progressione

Dunque è arrivato il momento di piazzare il primo lungo nella strada ancora lunga verso Trieste. Fedele come non mai alla tabella, programmo il Garmin in modo da fare i 30Km previsti in progressione aumentando il ritmo di 5" ogni 5Km. In pratica 5Km a 5'45, 5Km a 5'40, 5Km a 5'35, 5Km a 5'30", 5Km a 5'25 e gli ultimi 5Km a5'20".
Dopo la solita colazione abbondante, parto forse un pò troppo vestito con guanti e fascetta. Le previsioni davano temperatura in diminuzione e cielo nuvoloso mentre di fatto correrò con una temperatura media di 8,1°C e con il sole anche se pallido. Per fare un piacere a Bress che so quanto apprezza questo valore, riporto anche il dato dell'umidità: 50,6%.
I primi 5Km scivolano via decentemente anche se non riesco a tenere il passo previsto (troppo lento) e li finisco a 5':34" tirando il freno a mano ma pensando anche che quello che risparmio qui mi servirà più avanti.
Anche i secondi 10Km sono facili, incontro molti ciclisti che stanno uscendo dal letargo invernale e che mi salutano cordialmente. Trovo anche dei cagnolini di campagna che mi fanno compagnia facendo un pò di strada insieme.
Tra il 10° e il 15°Km la pancia comincia a brontolare, non è una bella sensazione ma tutto sommato non ho particolari fastidi e proseguo tranquillo. Al 14° Km butto giù una bustina di carboidrati liquidi e al 15°Km trovo l'insostituibile Helga che mi offre un sorso di sali. Bacino e via verso la quarta tranche da 5Km. Ah, dimenticavo, i 5Km tra il 10° e il 15° sono stati corsi a 5'17", un pò troppo veloci mi dico. Tra il 15° e il 20° fatico abbastanza e mi fermo anche per una sosta tecnica poco prima del 20°Km. Ecco quindi che stavolta non rispetto la progressione, finendo i 5Km a 5'22" comunque meglio di quanto previsto nel piano iniziale.
Attacco i chilometri dal 20° al 25° determinato a migliorare. La fatica si fa sentire ma non mollo, anche perchè poi a casa devo scrivere il post e poi......sono o non sono un Fulmineo ?
Arrivo al 25° con la media di 5'12", benissimo. Adesso si tratta solo di stringere i denti e fare ancora meglio negli ultimi 5Km. Comincio ad avere i piedi un pò caldi e le gambe un pò pesanti ma ormai sento che in un modo o nell'altro porterò a casa questo lungo.
Allungo e faccio il 26° a 5'03" e poi via via mi mantengo attorno ai 5'05" nei restanti chilometri finendo il 30° a 4'49". Gli ultimi 5Km fatti a 5'01".

Di seguito riporto il grafico con split da 5Km nel quale si vede che la progressione è stata rispettata tranne nel 4° split (15°-20°Km):




Finiti i 30Km, oggi non avrei fatto un chilometro in più, però c'è da dire che una volta a casa, fatta la doccia e mangiato un piatto di pastasciutta, mi sentivo bene, le gambe forse un pò stanche ma non doloranti. Direi quindi una buona uscita, un buon primo assaggio di una distanza che comincia a farsi interessante.

Riporto anche il grafico con split per chilometro:




Per oggi vi risparmi altri grafici e/o tabelle ma riassumo solo dicendo che ho corso per un totale di 30Km, al passo medio di 5'19" min/Km, FC media 151 bpm (Max 168).

Ciao e alla prossima !

Piccoli petardi

Leggo il post di Alvin e le sue ripetute pirotecniche.......quelle mie di stasera sono in confronto solamente dei piccoli petardi, ma nel mio piccolo non posso lamentarmi.
In programma un bel lavoro 3x3000 con recupero da 1000, i 3000 da effettuarsi in 15'30" (5:10) e i 1000 in 5'45", quindi a tempi, questi sì da bradipo......tant'è !

Parto che purtroppo è già buio e fa abbastanza freddo (1.6°C Max, 0.5°C min) seppur con l'umidità sotto al 50% e decido prudentemente di farmi 3 Km tranquilli per riuscire a scaldarmi un pò.




Mi faccio qualche giretto per il centro di Dueville incontrando qualche runner primaverile ma arriva il momento, premo il tasto Lap e parto con i primi 3000. Le gambe girano bene e mi mantengo appena sotto ai 5 finendoli a 4:56 senza forzare eccessivamente. 1Km di recupero a un ritmo da fondo lento (5:34) e poi via con la seconda ripetuta. Il movimento è migliore della prima, finalmente sono riuscito a riscaldarmi....alzo leggermente il ritmo e la concludo a 4:53 entrando nella zona industriale di Povolaro. Altro recupero che cerco di fare leggermente più veloce del primo ma senza strafare. Adesso tocca all'ultima botta, ormai è fatta mi dico, posso sbregare un pò.....ma non troppo ! Faccio i 3 Km in progressione a 4:53, 4:43 e 4:40 finendoli alla media di 4:45. Ultimi 2Km di defaticamento fatti tranquillamente, stretching, ghiaccio sulle ginocchia e bella doccia calda.

Riporto sia il grafico in cui i 3000 sono raggruppati e dove si può vedere sia che le 3 serie da 3000 sono state fatte in progressione sia che la frequenza cardiaca e cresciuta mano a mano (ma questo credo che sia ovvio)........




......sia il grafico con gli split per chilometro in cui si vede che anche i singoli chilometri all'interno dei 3000 sono stati eseguiti in progressione.





Giusto per "incoconarvi" (termine vicentino che sta per ingozzarvi) di grafici, riporto anche il grafico della frequenza cardiaca dove si possono vedere chiaramente le zone in cui il cuore ha reagito ai cambi di velocità.



Quello che mi ha stupito di più una volta a casa è stato sia il dato della frequenza media (151 bpm) sia quello della frequenza massima (167 bpm) non particolarmente alti, almeno secondo me.....

Cosa ne dite ?

A parte questo mi ritengo moderatamente soddisfatto per questo allenamento che ho trovato abbastanza impegnativo ma anche molto stimolante.

In conclusione ho corso 16 Km, al passo medio di 5:08, FC media 151 bpm.

Ciao e alla prossima !

Doppio gioco

No, no si tratta nè di spionaggio nè di giochi di potere, bensì dell'uscita di ieri che prevedeva 12Km di fondo lento seguiti da altri 12Km da farsi a 5:25. A dire il vero ero un pò preoccupato, non tanto per i 24Km ma per il ginocchio che dopo l'uscita di giovedì mi aveva dato qualche avvisaglia di ritorno e anche per il cambio di ritmo da effettuarsi dopo 12Km.
La giornata è strepitosa, fredda (2.5°C) ma soleggiata e secca (34.6% di umidità media) e per gran parte dell'allenamento completa mancanza di vento. Insomma le condizioni ideali per una buona sgambata.
Dopo la solita colazione abbondante, parto ben vestito, con in tasca una bustina di carboidrati.......non si sa mai. Ho programmato il Garmin in modo che mi tenga conto del passo medio separato nelle due sezioni da 12Km e questo, per me che non ho ancora la sensibilità dell'andatura se non in maniera grossolana, è una bella opportunità.
I primi 12Km scorrono via tutto sommato tranquilli, ad un passo regolare, senza le solite difficoltà iniziali. Ad un certo punto la stradina che sto percorrendo è parzialmente chiusa per lavori in corso e, dovendo superare qualche ostacolo, ne approfitto per una breve sosta idraulica (vedi lo split alto nel grafico di SportTracks). Procedo così tranquillamente fino al 10° chilometro dove comincio inconsciamente ad accelerare per riportare la media (sfalsata dalla sosta) attorno ai 5:40. Prendo il carbogel ed è ora di cambiare passo. Accelerando prendo un passo che mi sembra congeniale ma il Garmin comincia a lamentarsi: rallenta, sei fuori dalla zona impostata !
Infatti sto andando a circa 5:05 ma dopo un paio di chilometri fatti così decido di fregarmene e di mantenere questo passo. Mi concentro anche sugli appoggi dei piedi e mi accorgo che se spingo meglio, soprattutto di avampiede il ginocchio, che soprattutto nella prima parte mi dava un leggerissimo fastidio, sta decisamente meglio.
Mi assesto quindi attorno ai 5:00, mio sento bene, non sono in affanno e anzi faccio qualche piccola variazione per ritoccare la media.
Arrivo al 24° Km stanco ma non troppo, avrei benissimo potuto continuare. Concludo la prima frazione a 5:39 min/Km e FC media 144, direi rispettando alla lettera la tabella, mentre la seconda frazione a 5:02 e FC media 155.
E qui non so se ho fatto bene a fare i secondi 12Km più veloci di quanto previsto.........



Pensavo di trovare una netta differenza tra le due parti guardando il grafico della frequenza cardiaca dal quale invece, pur evidenziandosi una tendenza a salire, non si nota il punto in cui c'è stata la variazione di velocità.



Arrivato a casa ho subito messo del ghiaccio nel ginocchio e non ho avuto nessun problema. Devo abituarmi a usarlo dopo ogni uscita.......

Devo dire che è stata una corsa soddisfacente e che mi fa ben sperare in previsione del primo lungo (30Km) verso la Maratona di Trieste, in previsione per il prossimo weekend.
Cosa ne dite ? Faccio bene ?

In totale quindi ho corso per 24Km, al passo medio di 5:20 min/Km, FC media 149bpm (FC Max 165bpm).


Ciao e alla prossima !

Fondo lento ? REGOLARE !

Ieri sera uscita di Fondo Lento partendo nelle fasi conclusive di un tramonto spettacolare con le prealpi vicentine innevate a far da contorno a una tavolozza di colori straordinaria.

Sembra freddo ma in realtà è solo il vento che sfalsa la percezione, infatti ci sono quasi 8°C mentre il tasso di umidità è bassissimo e si aggira intorno al 30%: incredibile di questi tempi !

Alla fine dell'allenamento mi aspetta una cena dai miei genitori a base di pizza fatta in casa......quindi sono ancor più motivato: in quattro e quattrotto sono pronto a partire !

Mi scontro subito con un vento fastidioso che lungo tutto il percorso non mi permetterà di mantenere un passo regolare.......ma quello che voglio mantenere regolare è il battito cardiaco.

Voglio stare attorno ai 145 bpm e ci riesco in maniera egregia.........

Per portare a termine i 14Km previsti allungo il classico percorso da 10Km attraversando la strada statale e girovagando un pò per le stradine di Povolaro.

Tornando a casa mi ritrovo a tu per tu con un cagnetto ringhiante che di solito insulto codardamente in quanto chiuso in un recinto. Ieri sera però era libero, lo ignoro, lui mi segue per un metro.......ci diamo appuntamento per una prossima sfida !

Il 13°Km è su uno sterrato buio e un pò dissestato, per fortuna ho la mia fida lampada frontale, ma preferisco comunque rallentare perchè ho un piccolissimo fastidio al ginocchio: stai buono eh ! non fare scherzi !!!!!

L''ultimo chilometro è completamente controvento, ma tengo il passo, ormai sono a casa e non guardo più i battiti.

In totale quindi 14,2 Km, al passo medio di 5:33 min/Km, FC media 147 bpm (Max 155).

Dopo l'allenamento mega pizza ai 4 formaggi e prosciutto-funghi....divorata in un sol boccone !

Sabato ho in programma un uscita da 24Km di cui 12 di FL e 12 a 5:25 min/Km. Confermi Gian Carlo ?

Ciao e alla prossima !

Ancora salite e ancora pioggia !

Oggi, in programma ancora una serie di salite, ho deciso di sfruttare la mattinata libera.......e che tempo mi ritrovo ?
Ovviamente una bella pioggia invernale dopo la bella giornata di sole di ieri dedicata al riposo e al pomeriggio di oggi in cui il brutto tempo ha concesso una tregua........
Che ci sia una nuvola che mi perseguita ?
Comunque la pioggia mi inferocisce e guai a disertare un allenamento come le salite, dure quanto volete ma che una volta superate ti danno una soddisfazione notevole ! Quindi guai a mollare......
Allora, partenza sotto l'acqua con la consueta bardatura che mi fa sentire (quasi) invincibile e avvicinamento, come al solito faticoso, al colle.
I primi chilometri mi trascino con le gambe ancora un pò dure dalla battaglia di domenica. Teoricamente dovrei affrontare 8 salite da 800m che avrei anche individuato......
Comincio la prima ascesa ma mi accorgo, visto la pendenza tra il 7 e il 10% che per oggi me ne bastano 500m.
Su e giù per il colle sotto il colle mi accorgo che i battiti del cuore non sono poi così elevati......






Chi mi sa spiegare il motivo ? Può essere un bene o un male ?

Affronto le salite con lo spirito giusto (almeno credo) senza voler strafare e cercando di mantenere un passo il più regolare possibile, recuperando in salita senza accelerare tanto in discesa (anzi) per non affaticare le ginocchia.
All'ottava salita decido di prolungarla fino in cima quindi per circa 1Km. Scollino, percorro un breve tratto in leggera discesa, prendo una breve deviazione in salita per raggiungere il Gran Premio della Montagna (!!!!) e poi ritorno sui miei passi per affrontare lentamente l'ultima discesa. A questo punto sono a 4 Km pianeggianti da casa e, dopo le salite, mi sento le gambe vogliose di girare.......ecco quindi un discreto progressivo che mi porta la media da un triste 6:20 a un sufficiente 6:01........




In totale, 15,62Km al passo medio di 6:01 min/Km, FC media 147 bpm (FC Max 170 bpm).

Allenamento svolto tutto sotto la pioggia battente, scarpe e piedi fradici......ma ultimamente questa è l'abitudine e tutto sommato non è che mi dispiaccia ! E poi, mollare MAI !!!!!!

Ciao e alla prossima !

Maratonina della Vittoria Alata - Un PB inaspettato sotto il diluvio

Come avevo scritto nel post precedente, ieri ho partecipato alla Mezza Maratona della Vittoria Alata, in quel di Vittorio Veneto.
Non avevo ambizioni particolari se non quella di svolgere un bell'allenamento da inserire nella preparazione per la Maratona di Trieste che è l'obbiettivo a cui punto in questa prima metà del 2009. Insomma un'occasione per rimettermi il pettorale dopo Firenze e verificare la condizione dei miei vari acciacchi.
Il sabato sera mi sono mangiato una super-pizza ai 4 formaggi e, dopo un film da incubo ("Quarantena" il titolo) non tanto per la trama quanto per la qualità, mi addormento pacifico verso l'una di notte.
Sveglia alle 6 e colazione tipo maratona: fette biscottate con marmellata e miele e latte con cereali abbondanti. Voglio vedere se il latte mi può dare qualche problema.
Partenza alla volta di Vittorio Veneto verso le 6:45. Il tempo non è male, pioggerellina ma con sprazzi di sereno.
Accompagnato dall'immancabile Helga (mia moglie), mi lascio guidare dal TomTom per raggiungere la destinazione evitando l'autostrada, che oggi è a rischio causa inaugurazione del nuovo passante .
Le strade, lungo la marca trevigiana, sono deserte e man mano che ci avviciniamo a Vittorio le condizioni meteo peggiorano sempre di più. OK, oggi si corre sotto la pioggia ! Comincio ad abituarmici........
Ritiro dei pettorali sotto delle tende in cui piove dentro in cui la folla si accalca un pò nervosetta.....mmmmmhhhhh, non perdiamo la calma.
Dopo una breve colazione al bar ritorno alla macchina per cambiarmi: comincio ad agitarmi un pò ! L'anno scorso, qui a Vittorio Veneto, ho indossato per la prima volta un pettorale fissando il cronometro a 1:49:57 . Oggi, pur non avendo particolari obbiettivi, mi piacerebbe comunque andarci vicino......
Mi metto il cardiofrequenzimetro, accendo il Garmin e vedo che le pulsazioni sono già a 105: tutto a posto ! Sta diluviando e ormai è giunta l'ora della partenza, breve pit-stop, mi dirigo verso il gonfiabile dello start e, senza nemmeno un minuto di riscaldamento, BUM, si parte !
Ho il cuore in gola, i battiti schizzano a 160 in un attimo, non riesco a calmarmi......
Voglio evitare di zigzagare tra gli altri podisti e allora mi posiziono sul marciapiede che è sgombro. Traffico un pò sul Garmin per vedere il passo medio e vedo che sono attorno ai 4:45, troppo veloce ! Però questa è l'andatura che mi sento di tenere in questo momento e so anche che la prima parte è in leggera discesa mentre la seconda in leggera salita quindi, mi dico, rallenterò per forza di cose nella seconda.
E intanto continua a piovere incessantemente e fa pure freddo, circa 4-5°C. Dopo i primi 5Km sono completamente inzuppato d'acqua e ho freddo alle mani.
Comincia la seconda parte del giro da 10Km, seconda parte più tortuosa e con alcune salitelle, niente di chè ma comunque spezzaritmo. Si percorre una pista ciclabile con alcuni ponticelli in legno che lungo il tratto discendente si rivelano un pò insidiosi in quanto la pioggia li ha resi scivolosi e quindi li percorro un pò prudentemente. Nel secondo tratto ho perso circa 10" al Km rispetto alla prima parte ma tutto sommato mi sento bene e so che adesso ci sarà di nuovo il tratto in leggera discesa in cui rifiatare e recuperare. Al 9°Km ingollo una bustina di carbogel mentre al 10° Km vedo Helga e la chiamo per salutarla: non mi aspettava così presto !
Passando sotto lo striscione dell'arrivo afferro di corsa una bottiglietta d'acqua, ne bevo un sorso per buttare giù il gel e via di nuovo..... Mi scatta qualcosa dentro: una sfida....."adesso non mi devo far superare più da nessuno !" E così sarà........
Raggiungo un podista con un bel passo, faccio due chiacchiere con lui e mi domanda a quanto stiamo andando....Guardo il Garmin: 4:55 gli dico, ma non so se tengo fino alla fine......
A un incrocio faccio alcuni gestacci agli automobilisti che ci suonano inviperiti e continuo. A questo punto, cambio di direzione e la discesa è finita, si ritorna nella ciclabile che ormai è un acquitrino. I piedi sono completamente bagnati e per evitare un lago all'ingresso di un sottopasso mi sposto sulla sinistra finendo nella melma. Stringo i denti e supero parecchi runners ansimanti che sembrano ancora più bagnati di me, anche perchè non mi vedo !
Al ristoro del 15° Km , breve sorsata d'acqua al volo: non ho tempo da perdere ! Piove sempre di più e il vento trasversale taglia le gambe: è il momento più difficile, ma fatti 4 conti realizzo che posso fare meglio dell'anno scorso. A parte il vento e l'acqua, che disturbano parecchio, comincio anche ad avere freddo ma guai a mollare. Il 20°Km è il più duro, vento, ponticello e pioggia.....
Inoltre c'è un runner che vorrebbe superarmi......vorrebbe ma non può ! Non lo lascio passare, sono incattivito ! Ultimo chilometro, devo sprintare non c'è alternativa........Punto a un podista ormai convinto di arrivare davanti ma lo supero.....Passo sotto l'arrivo come un missile e abbraccio Helga.....aspetta stoppo il Garmin: 1:44 e rotti che verranno confermati in 1h44'18" il mio personale sulla mezza ! Sono stracontento !
Faccio in tempo a salutare anche PASTEO, incontrato appunto grazie al suo blog e conosciuto di persona proprio in questa occasione ! E' provato dalla gara corsa in condizioni pessime, quindi ci salutiamo e andiamo a cambiarci. Avremo altre occasioni per chiacchierare con più calma !
Operazioni di cambio sotto il portellone della macchina perchè comunque non smette di piovere e poi andiamo a ritirare il pacco gara. C'è molta confusione e allora ci dirigiamo verso il banchetto dove vengono distribuite le pizze. Incontriamo il grande Andrea Rigo un pò abbattuto per la sua prestazione comunque di rilievo (sotto l'1 e 20). Ci diamo appuntamento sotto ai portici ma purtroppo non riusciamo più a ritrovarci.
Ritiro il pacco gara contenente un bel paio di pantaloni tecnici Asics (ammetto che è stato un dei motivi per cui mi sono iscritto....) e ci dirigiamo verso casa.
Per strada ci fiondiamo in una trattoria dove ci pappiamo degli splendidi gnocchi al gorgonzola e sfilacci e una frittura di paranza, degno completamento per una bella faticaccia !

Non pubblico nessuna foto perchè.....non ne ho !
Di seguito il grafico di SportTracks senza il riscontro dei battiti cardiaci in quanto dal 14°Km in poi la fascia toracica mi è scesa in vita e il Garmin si è bloccato a 167bpm.......





L'unico rammarico sta nel fatto che forse avrei potuto avvicinarmi di più all'1:40 se magari il tempo fosse stato un pò più clemente ma con in se e i ma.........meglio accontentarsi !

In conclusione l'unico obbiettivo che avevo per ieri era quello di divertirmi e direi che è stato raggiunto in pieno !

Ciao e alla prossima !

Un pò di velocità,,,,,

Finalmente una giornata decente metereologicamente parlando, qualche sprazzo di sole e una temperatura che si aggira attorno ai 10°C. E anche questo mi ha aiutato nell'allenamento di oggi che sulla carta sembrava semplice e che invece si è rivelato un pò insidioso.
Dunque, in programma una serie di tre ripetute da 2Km al passo di 5 min/Km alternate con recuperi da 1Km a 6 min/Km. Ovviamente molti di voi sorrideranno leggendo questi ritmi ma che ci devo fare se sono lento ? Allenarmi direte voi ! E avete ragione........
Parto con il Garmin ben impostato in modo da non dovermi preoccuparmi di controllare chilometri e tempi. Faccio 2 Km di riscaldamento con la solita difficoltà e il solito pensiero: no, oggi è una giornata no, non ce la farò a finire l'allenamento previsto......mmmmhhhh che ottimismo !
Però, come quasi sempre, vado avanti imperterrito.
La prima ripetuta passa un pò a fatica anche se più veloce del previsto(4:49) e qui penso: mi sa che le prossime calo.......
Recupero tranquillissimo a circa 5:35 che mi sembra di camminare, oh no ! E' già ora della seconda.....via ! Cerco di mantenere un ritmo costante e faccio i 2 alla media di 4:50. Bene, mantengo la velocità. Secondo recupero a 5:30 e via con la terza ripetuta. Sono in debito di fiato ma le gambe spingono e più vado e più il movimento mi sembra rotondo ed efficace, ma il fiato dov'è ?
Non mollo e spingo, ansimo ma accelero.......e così finisco la terza ripetuta a 4:27 (4:41 e 4:15 i parziali), sfatto........
Altro chilometro di recupero a 5:21 e poi ultimi due chilometri a 5:01 e 4:42, praticamente una quarta ripetuta.







In totale, 13Km al passo medio di 5:01 min/Km, FC media di 157 bpm.

Ieri ho deciso di iscrivermi alla Mezza Maratona della Vittoria Alata (Vittorio Veneto) di domenica prossima nella quale ho "esordito" l'anno scorso. Nessuna velleità di tempi o altro, solamente una possibilità per un allenamento in mezzo ad altri runners......anche perchè in questo momento non mi sento ancora sufficientemente preparato per una 21 Km, vedremo......spero comunque di divertirmi !

Ciao e alla prossima !

Un demente sotto la pioggia !

Ore 18.30, piove a dirotto, come tutto il giorno del resto. E io devo uscire per un fondo lento con allunghi a seguire.
Mia moglie Helga mi guarda e mi dice: ma sei demente ?
E io che pensavo di essermi circondato di persone che mi vogliono bene.....
Appunto mi dice lei, e se vai avanti così ti trasferisco al neuro, sempre per il tuo bene !
Comunque, mi calo nella parte del demente e mi travesto da Power Rangers come potete vedere dalla foto qui accanto. Giubbettino impermeabile, cappellino con lampada frontale sul frontino, guanti, occhiali antipioggia e via !

Il Garmin è impostato per darmi un allarme se esco dal range di 140-150 bpm e lo ascolto scupolosamente. Scelgo il percoso che mi porta davanti alle 2 ville palladiane di Duevile, il ginocchio non mi da nessunissimo problema (spero di stancarmi a scriverlo, ma per scaramanzia per il momento continuo così) mentre qualche noia mi dà il piede sx. Ho però deciso che per fermarmi dovrà farmi proprio male.......
Con tranquillità arrivo vicino a casa, mi fermo un attimo per controllare quanti Km ho fatto (9,85) e comincio una serie di 5 allunghi da 80 metri. Le gambe sono sciolte anche se i miei scarsi quadricipiti tutti bagnati reclamano pietà !
Trotterello abbastanza soddisfatto verso casa dove mi aspetta una bella doccia calda.




In totale 11,13 Km al passo medio di 5:33 min/Km, FC media 145 bpm tondi tondi.
Mentre ieri dopo la Marcia del Redentore non ero completamente soddisfatto oggi lo sono un pò di più: forse la demenza mi sta tirando qualche scherzo.....

Ciao e alla prossima !

Alla Marcia del Redentore con i Fulminei

Brevissimo aggiornamento del blog con la descrizione dell'uscita di oggi, comunque già descritta anche nel blog di Alvin. Anche se da tabella avrei dovuto fare oltre a 5Km di riscaldamento altri 10Km veloci, ho preferito partecipare alla non competitiva che si svolgeva a Povolaro, quindi a pochi passi da casa: la "Marcia del Redentore".
Ottima occasione per sfoggiare per la prima volta la nuova maglietta e pantaloni con il logo della Fulminea Running Team oltrechè per stare in compagnia di alcuni fulminei tra cui Bress The President, Alvin, Matteo, Luca e Gianluca.
Alle 8 in punto partiamo sotto una leggera nevicata che comunque non dà fastidio. La corsa si svolge a fasi alterne: primi 5Km abbastanza tranquilli, poi, in compagnia di Bress che come al solito mi racconta un sacco di storie interessanti, aumento un pò l'andatura assestandomi attorno ai 4:50 per 7 chilometri. Breve ristoro a base di tè ustionante e poi, lungo il tarajo (argine) del torrente Astico, calo un pò l'andatura complice anche lo sterrato che maltratta soprattutto il mio piede mentre il ginocchio (sorpresa positiva) non ne risente affatto. Altro breve ristoro dove ingurgito anche un Trancetto alla crema di albicocca e poi, dopo che Bress mi ignora a favore della presidentessa del Running Club di Zanè, accelero e faccio in progressione gli ultimi 4 Km e rotti (da 5 a 4:32 min/Km).




In totale 21.27 Km, al passo medio di 5:01 min/Km (arrestando pero il Garmin in uno o due ristori), FC media di 158 bpm.

In serata mega pizza rigenerante !

Domani in previsione 8 Km di Fondo lento più allunghi finali, sperando di sciogliere un pò le gambe stanche che mi ritrovo oggi.

Ciao e alla prossima !